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la musculation hors saison

Devriez-vous faire plus de musculation hors saison ?

Il est tentant de charger votre calendrier hors saison avec des entraînements de force, mais est-ce la bonne approche pour vos besoins physiologiques ?

Avant la période hors saison, lorsque votre calendrier de compétition bat son plein, il peut être difficile d’intégrer autant de séances de musculation que vous le souhaiteriez. Mais lorsque vos compétitions se terminent, devriez-vous passer plus souvent à des entraînements plus intenses axés sur la force ? C’est à cela que vise à répondre cet article. 

Comme bien souvent, la réponse courte à une telle question est : « Cela dépend ». Mais n’essayons pas d’être évasif, mais plutôt d’énoncer une vérité qui est souvent sous-estimée dans la préparation des athlètes : le contexte est primordial. Avant de dire : « Je vais m’entraîner plus fort pendant mon intersaison », vous devez prendre en compte plusieurs variables. 

Tenez compte de la charge d’entraînement et de la condition physique lors de vos séances hors saison

Tout d’abord, à quoi ressemble votre charge d’entraînement globale lorsque vous n’avez aucun événement à venir ? Si vous envisagez d’augmenter votre volume total et/ou la densité et l’intensité de vos entraînements, cela augmentera la tension physiologique dont vos systèmes nerveux, cardiovasculaire, musculo-squelettique et autres. Ces systèmes doivent récupérer afin d’obtenir l’adaptation souhaitée. Est ce que vous envisagez déjà de les solliciter par rapport à vos niveaux normaux de saison ? Ensuite, comment et quand vous entraînez-vous en force devra tenir compte de votre travail spécifique selon votre sport, sinon vous vous écraserez physiquement et émotionnellement avant même le début de la saison. 


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Deuxièmement, où en êtes-vous en termes de technique de mouvement, de force, de puissance et d’endurance le jour où votre saison compétitive se termine officiellement ? Ce qui se passe dans la salle de musculation ou dans votre salle de sport à domicile ne peut pas exister de manière isolée, mais doit tenir compte de l’endroit où vous vous trouvez pendant la trêve. Vous feriez également bien de réfléchir à vos objectifs, tant pour l’intersaison que pour les compétitions de l’année à venir. Une fois que vous les avez définis, vous pouvez alors travailler en arrière pour identifier les lacunes et les opportunités d’amélioration. 

Ai-je besoin d’un entraînement en force hors saison ? 

Il est également important de reconnaître que ce n’est pas parce que vos jambes vous font mal à cause de certains entraînements (ou peut-être de tous, dans une certaine mesure !), qu’un tel travail entraîne le type de progression que vous souhaitez voir dans votre force ou votre puissance. Les coureurs, par exemple, peuvent subir une accumulation de charge chronique due aux appuis sur les pieds, mais ce n’est pas la même chose que ce que vous obtenez avec les squats, les soulevés de terre, la pliométrie et d’autres types d’exercices axés sur la force.  

Les charges aiguës (pendant les compétitions) sont en réalité assez faibles et ne fournissent pas un stimulus suffisant pour produire des changements structurels bénéfiques dans vos muscles, os, ligaments, et les tendons. C’est là que l’entraînement additionnel en salle de sport entre en jeu. Plus votre volume total est élevé, plus vous participez à des compétitions, et plus vous vous entraînez longtemps, durement et fréquemment, plus cette tolérance de charge devient essentielle. 

Ce n’est pas parce que vous avez réussi à vous en sortir avec des séances de musculation peu fréquentes – ou à les ignorer complètement – ​​que ce sera le cas pour toujours. Sans muscles et tissus conjonctifs résilients, sans fascia élastique et sans articulations et os durables, votre corps finira par s’effondrer, que vous souffriez d’une blessure aiguë ou que vous commenciez à lutter contre une maladie chronique comme la fasciite plantaire, les tibias fendus, la tendinite d’Achille, etc.

Un bon point de départ est de déterminer la dose minimale efficace. En règle générale, trois à quatre séances de musculation de 30 à 45 minutes par semaine devraient suffire. Commencez par les bases éprouvées des squats, des fentes, des sauts et des tirages (par exemple, les soulevés de terre pour commencer, et une fois que vous maîtrisez le mouvement, les kettlebell swings pour ajouter un élément balistique). Ensuite, ajoutez des exercices d’isolation comme des extensions de jambes et des flexions des ischio-jambiers pour renforcer les zones du bas de votre corps. La combinaison d’exercices polyarticulaires composés et de ceux qui ciblent des groupes musculaires spécifiques devrait vous rendre plus fort, plus puissant et, peut-être plus important encore, plus durable sur le long terme. 

Obtenez un coach pour analyser votre technique

Un athlète hautement expérimenté avec une longue histoire d’entraînement et une excellente technique de mouvement aura besoin d’un programme d’entraînement d’intersaison complètement différent de celui d’une personne qui n’a jamais vu l’intérieur d’une salle de musculation ou qui a fait des faux pas dans l’entraînement de force et de puissance par le passé. Si vous ne savez pas comment évaluer avec précision vos capacités actuelles et ensuite faire le lien entre celles-ci et vos objectifs futurs, il serait avantageux de faire appel à un coach expérimenté

Même planifier quelques courtes séances pour qu’il effectue une analyse de votre technique d’exécution, obtienne des chiffres de base sur la composition corporelle et évalue ce que vous devez faire davantage sera un investissement inestimable. Si vous souhaitez faire mieux et mieux comprendre votre physiologie personnelle, certains entraîneurs évalueront vos habitudes alimentaires et effectueront même des analyses de sang pour déterminer tout problème de sensibilité alimentaire ou carence en micronutriments qui pourrait nuire à la fois à vos performances le jour de la compétition et à votre entraînement en force. Une fois ces problèmes corrigés, il y aura moins d’obstacles entre l’endroit où vous vous trouvez et l’endroit où vous souhaitez aboutir. 

Pour revenir à la question initiale, si vous ne faites pas beaucoup de travail de force pendant votre saison de compétition, alors oui, cela pourrait être une bonne idée d’ajouter un peu plus d’intensité et de volume lorsque la compétition s’arrête. Mais si vous pratiquez déjà régulièrement des entraînements en résistance et/ou si vous comptez augmenter votre volume d’entraînement, restez fidèle à ce qui fonctionne pour ne pas vous surcharger.


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