Evolution d’un programme de débutant à confirmé (partie 2)
Evolution d’un programme de débutant à confirmé (partie 2) Créez facilement vos programme d’entraînement en force et suivez vos performance et votre état de forme avec ThePerfClub. Entraînez-vous mieux Suite à la partie 1, voici un exemple d’évolution de programme d’entraînement . Introduction à l’entrainement en force via la progression linéaire novice PRs chaque séance d’entraînement. Jour 1: Lundi Jour 2: Mercredi Jour 3: Vendredi Semaine 1 Squat 3×5 Squat 3×5 Squat 3×5 Press/ Bench Press 3×5 Bench Press/ Press 3×5 Press/ Bench Press 3×5 Deadlift 1×5 Deadlift 1×5 Deadlift 1×5 Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Pour la grande majorité des sportifs, la première phase ressemblera à ceci, avec une augmentation de 2,5 kg à chaque entraînement. Ensuite, à mesure que l’athlète progresse au cours des 4 à 8 premières semaines du programme, des augmentations de poids plus faibles seront nécessaires. Finalement, l’athlète sera souvent incapable de terminer toutes les répétitions 3 fois par semaine en squat ou en soulevé de terre, ou les deux, nous devons donc effectuer un changement de variable pour continuer à progresser… Programme d’entraînement 1 : mercredi, jour léger PRs chaque séance d’entraînement pour développé couché et presse militaire, et PRs lundi et vendredi pour Squat et Deadlift. Jour 1: Lundi Jour 2: Mercredi Jour 3: Vendredi Semaine 1 Squat 3×5 Squat 3×5 @ 80% Squat 3×5 Press/ Bench Press 3×5 Bench Press/ Press 3×5 Press/ Bench Press 3×5 Deadlift 1×5 Deadlift 1-3×5 @80%(ou Power Clean 5×3) Deadlift 1×5 Pour ce premier changement, nous augmenterons simplement la récupération entre les sessions du lundi et du vendredi en réduisant l’intensité du squat et du soulevé de terre de la session de mercredi. Les jeunes ou plus agiles peuvent ajouter le Power Clean à ce stade d’entrainement, qui peut également servir de soulevé de terre léger. De plus, des tractions peuvent être ajoutées à la fin de l’entraînement le mercredi ou, éventuellement, à la fin de tous les entraînements, si vous le souhaitez. Souvent, la presse ou le développé couché commencera à stagner (ou parfois en premier, de sorte que les étapes 1 et 2 puissent être inversées). Suivez l’état de forme de vos sportifs avec ThePerfClub!ThePerfClub vous aide à optimiser les performances et la santé avec des programmes qui prennent en compte les aspects d’entraînement et de mode de vie. Essayer maintenant Programme d’entraînement 2 : 5×3 sur le développé couché et presse PRs chaque séance d’entraînement pour développé couché et presse, et sur lundi et vendredi pour Squat et Deadlift. Jour 1: Lundi Jour 2: Mercredi Jour 3: Vendredi Semaine 1 Squat 3×5 Squat 3×5 @ 80% Squat 3×5 Press/ Bench Press 5×3 Bench Press/ Press 5×3 Press/ Bench Press 5×3 Deadlift 1×5 Deadlift 3×5 @80% Deadlift 1×5 Pour la deuxième étape, nous allons déplacer le développé couché et passer de 3 séries de 5 à 5 séries de 3 et continuer à augmenter l’intensité à chaque session. Certains peuvent choisir de déplacer tous les exercices en séries de 3 afin d’augmenter l’intensité ou de baisser le volume pour une meilleure récupération et obtenir une meilleure réponse de la force. Programme d’entraînement 3 : back-off sets PRs chaque séance d’entraînement pour développé couché et presse, et sur lundi / vendredi pour Squat et Deadlift Jour 1: Lundi Jour 2: Mercredi Jour 3: Vendredi Semaine 1 Squat 1×5 2×5 @ 90% Squat 3×5 @ 80% Squat 1×52×5 @ 90% Press/ Bench Press 5×3 Bench Press/ Press 5×3 Press/ Bench Press 5×3 Deadlift 1×5 Deadlift 3×5 @80% Deadlift 1×5 Pour cette étape, dans une situation où le sportif est en mesure de terminer sa première série de 5 (ou 3 sur la presse / développé couché), mais subit ensuite une baisse (par exemple: 1ère série = 5 répétitions, 2ème série = 4 répétitions, 3 ème série = 3 répétitions), alors une diminution d’environ 10% pour les séries 2 et 3 serait appropriée. À ce stade, nous avons probablement effectué suffisamment de petits changements pour continuer à progresser sans avoir à manipuler le volume. Nous devons maintenant commencer à manipuler le volume pour continuer à stimuler le stress et la récupération afin de continuer à progresser. Programme d’entraînement 4 : Transition à la Texas Method ou HLM (pour High,Low, Medium) PRs chaque semaine Jour 1: Lundi Jour 2: Mercredi Jour 3: Vendredi Semaine 1 Squat 3-5×5 @ 90% de vendredi Squat 3×5 @ 80% de vendredi Squat 1×5 BP 5×5 (85% du 5RM) Press 3×5 (90% du 5RM) Bench Press 1×5 Deadlift 1×5 Deadlift 3×5 @80% du 5RM Deadlift 3×5 @ 90% du 5RM Semaine 2 Squat 3-5×5 (+2,5 KG) Squat 3×5 (+2,5 kg de mercredi dernier) Squat 1×5 (+2,5 KG de vendredi dernier) Press 5×5 (85% du 5RM) BP 3×5 (90% du 5RM) Press 1×5 Deadlift 1×5 (+2,5 KG) Deadlift 3×5 (+2,5 kg de mercredi dernier) Deadlift 3×5 (+2,5 KG de vendredi dernier) Dans cette étape, nous commençons à ajouter du volume (tout en réduisant l’intensité) au Squat et à la presse / développé couché de lundi, et au Deadlift de vendredi. Inversement, nous continuerons à ajouter de l’intensité (tout en réduisant le volume) au Squat and Press / développé couché du vendredi et au Deadlift du lundi. Cette transition peut se produire sur plusieurs petites étapes de sorte que, une fois terminée, nous avons un programme d’entraînement qui ressemble à la « Texas Method » (ou, un programme Heavy-Light-Medium). Étape 5 : passage à 4 jours PRs chaque semaine Jour 1: Lundi Jour 2: Mardi Jour 3: jeudi Jour 3: Vendredi Semaine 1 Deadlift (Intensité)1×5 Press (Intensité) 1×5 Squat (Intensité)1×5 Bench Press (Intensité)1×5 Squat (Volume)5×5 @ 85-90% du jeudi Bench Press (Volume)5×5 @ 85-90% du vendredi Deadlift (Volume)3×5 @ 85-90% du lundi Press (Volume)5×5 @ 85-90% de mardi Tractions (3 sets) Rowing (3×5-8) Dips (3 sets) Triceps extension (3×10) Le passage
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