Voici l’entrée #2 de mon journal d’entrainement, avec une illustration de mon programme en haltérophilie. pour savoir comment créer votre semaine d’entrainement, voir notre article ici.
Illustration avec mon programme en haltérophilie (la partie 1 de ce programme ici) :
J’ai deux options en fonction de si je veux m’entrainer le weekend ou non :
- option en 4 jours : lundi à mercredi, vendredi
- Option en 5 jours : lundi à jeudi, samedi (illustrée ici)
Quelque soit le cycle d’entrainement, mon objectif est que la séance du samedi soit mon référentiel indicateur de performance : il faut que je sois assez frais pour performer, repos donc le vendredi.
Voila comment j’ai répartie mes séances, avec le focus technique de l’haltérophilie (snatch et clean & jerk) ou force (deadlift/pulls et squats) avec une étoile :
Du lundi au mercredi : Etant dans la phase de préparation générale, je mise sur beaucoup de volume, et le travail sur mes faiblesses techniques. C’est pourquoi :
- chaque jour à un focus technique sur un mouvement du sport en haltérophilie : snatch, clean, jerk.
- le focus du stress de la séance est sur la force avec des tirages et/ou squat.
- A noter que le squat overhead du mardi est forcément plus léger qu’un front squat ou qu’un back squat. Ce qui fait de cette séance une séance de décharge légère, sans tirage.
- Les deux séances à gros volume sont donc le lundi et le mercredi.
Le jeudi est un rappel technique avec les mouvements d’haltérophilie en version « power », c’est à dire plus légères.
Samedi, ou le stress de la séance est sur les mouvements d’haltérophilie, mon indicateur de performance. #KPI
Analyse du programme
Répartition du travail technique et du travail de force
Répartition du travail de force
Dans les deux graphiques, on voit bien le travail technique en début de semaine avec une répartition des exercices équilibré pour une gestion de la fatigue optimale. Pour faire simple : on travail le haut quand on récupère le bas et inversement.
Aussi, on voit bien l’importance du travail technique avec un focus par jour en début de semaine jusqu’à arriver à l’intensification qui concentre ces mouvements, comme dans une compétition.
Cette séance de fin de semaine me permet de savoir ou j’en suis et d’ajuster les charges en autorégulation pour le cycle suivant.
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