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Le guide ultime pour une bonne posture

Qu’est-ce qu’une bonne posture?

La posture est la position de votre corps en réaction à la force de gravité. en termes simples, c’est ainsi que votre corps se tient. Il existe deux types de posture : la posture statique (comment vous tenez votre corps tout en étant immobile) et la posture dynamique (comment vous tenez votre corps pendant le mouvement).

Une bonne posture peut être définie comme la position qui maintient le maximum d’équilibre et de stabilité avec un minimum de stress sur nos articulations et une consommation d’énergie minimale.

Comment puis-je mesurer la posture?

‍ Nous ne pouvons pas améliorer ce que nous ne pouvons pas mesurer.

En général, les signes d’une mauvaise posture comprennent :

  • Douleurs articulaires ou musculaires
  • Muscles anormalement tendus
  • Asymétrie et déséquilibre entre articulations complémentaires et groupes musculaires.
  • Inconfort oculaire
  • Respiration buccale

Une évaluation plus détaillée de la posture peut être effectuée par un spécialiste, mais une auto-évaluation avec l’aide d’un ami peut également être utile pour identifier les problèmes majeurs. Vous pouvez le faire en suivant ces deux étapes simples :

  1. Tenez-vous pieds nus dans une position détendue.
  2. Prenez une photo complète de vous-même de face, de dos et de profil.

Lors de l’évaluation de votre posture, faites attention aux structures suivantes et aux anomalies de posture les plus courantes correspondantes :

  • Position de la tête sur le cou : la position de la tête vers l’avant est l’un des signes les plus courants d’une mauvaise posture, souvent causée par une utilisation excessive des téléphones portables et des écrans d’ordinateur.
la bonne posture pour le cou

  • Epaules : attention à l’asymétrie des épaules par devant. Sur le côté, recherchez une rotation vers l’avant ou un arrondi des épaules.

  • Colonne vertébrale : Normalement, la colonne vertébrale a trois courbes au niveau du cou, du milieu du dos et du bas du dos. Une bonne posture doit maintenir ces trois courbes. 

  • Hanches : recherchez une inclinaison vers l’avant du bassin et d’éventuelles asymétries de face.
avoir une bonne posture du dos

Un autre test de posture qui peut être fait facilement à la maison (avec l’aide d’un ami) consiste à se tenir debout contre un mur, l’arrière de la tête touchant le mur et les talons à 15 centimètres du mur. Vos omoplates et vos fesses doivent toucher le mur. Mesurez la distance entre le mur et votre cou et la distance entre le mur et la courbe du bas du dos. Ces deux mesures doivent être inférieures à 5 cm. 

Comment puis-je maintenir une bonne posture?

1. Utilisez des rappels

La chose la plus importante que vous puissiez faire pour maintenir une bonne posture est d’éviter de rester dans la même position pendant plus de 30 minutes. Essayez d’alterner entre les 3 positions suivantes :

  • Debout
  • Assis
  • Squat

Une façon de le faire pendant que vous travaillez est d’utiliser la minuterie de votre téléphone pour vous donner un coup de pouce toutes les 30 minutes (je préfère que ce soit un coup de pouce silencieux, sinon cela devient ennuyeux). 

2. Restez actif 

Bouger toutes les 20 à 30 minutes est sans doute plus important que de changer de position seul. Il a été démontré que prendre des pauses régulières en position assise en effectuant des exercices légers améliore la santé par rapport à la position debout prolongée seule. Certains chercheurs ont proposé que l’avantage de changer régulièrement de position provient en fait de l’augmentation de la fréquence cardiaque qui accompagne le changement de position. L’activité n’a pas besoin d’être intense, mais elle doit être suffisante pour augmenter votre rythme cardiaque au-dessus de votre rythme de repos.

3. Utilisez les bonnes chaussures

Une autre astuce facile à mettre en œuvre consiste à porter des chaussures confortables à talons bas. Les chaussures pieds nus qui imitent la posture pieds nus en position debout et en marche deviennent de plus en plus accessibles. Ces chaussures sont susceptibles d’être meilleures pour maintenir une bonne posture, car les chaussures qui modifient notre posture naturelle du pied peuvent affecter la façon dont nous marchons et peuvent avoir des effets négatifs sur notre équilibre général qui peuvent s’accumuler avec le temps.

4. Utilisez des chaises avec support pour le bas du dos

La position assise est l’une des principales causes d’une mauvaise posture. La position assise entraîne une réduction de la courbure du bas du dos et une augmentation de l’inclinaison du bassin vers l’avant par rapport à la position debout. Une position assise prolongée peut entraîner des douleurs lombaires chroniques et une altération de l’équilibre entre le bassin et la colonne vertébrale. Il a été démontré que les chaises avec soutien du bas du dos atténuent l’effet de s’asseoir sur le bas du dos et le bassin.

5. Asseyez-vous dans une position correcte

Des études ont montré que s’asseoir droit avec les deux pieds sur le sol, éviter de croiser les jambes et garder les bras près du corps peut réduire la charge sur vos articulations et donc réduire l’effet de la position assise sur votre posture.

6. Faites de l’exercice pour contrer les effets de la position assise

S’asseoir et regarder un écran pendant des périodes prolongées peut également entraîner un affaiblissement des ischio-jambiers, des muscles du dos et du cou qui provoquent les positions posturales décrites ci-dessus. Les exercices les plus importants pour atténuer ces effets sont :

Exercices à la maison :

  • Squats : les squats peuvent être effectués avec ou sans poids en fonction de votre force de base. Effectuer des squats régulièrement maintient la force du bassin et des jambes pour contrer les effets négatifs de la position assise
  • Extension axiale : regardez droit devant vous, rentrez votre menton pour aligner vos oreilles sur vos épaules (cela créera un double menton si effectué correctement). Maintenez cette position pendant 10 secondes puis détendez-vous et répétez.
  • Compression scapulaire : levez les bras à la hauteur des épaules, reculez les bras, serrez les omoplates l’une contre l’autre et maintenez la position pendant 10 secondes. 

Exercices à la salle de sport :

  • Face pulls : à l’aide d’une machine à câbles avec attache double corde. Tirez vers vous, en gardant vos bras parallèles aux muscles de votre poitrine.
  • Tirages horizontaux : Utilisation d’une barre ou d’une machine simulant un mouvement de rameur.
  • La bande que vous séparez : Utilisez une bande d’exercice. Tenez-vous droit et tirez-vous devant vous à hauteur de poitrine.

7. Éviter le « marasme du smartphone »

L’une des causes les plus courantes d’un cou et d’épaules affaissés est l’utilisation du smartphone. Lorsque nous penchons la tête pour regarder nos téléphones, nous créons plus de pression sur notre cou. On estime qu’une inclinaison de 60 degrés dans l’angle du cou peut créer une pression équivalente à 6 fois le poids de la tête en position neutre. Voici quelques conseils spécifiques qui peuvent aider à réduire l’affaissement du smartphone :

  • Réduire la saisie (utiliser la commande vocale)
  • Évitez de regarder ou de lire du contenu au format long sur votre smartphone
  • Faites attention à votre posture et essayez de redresser votre cou et de détendre vos épaules autant que possible

Enfin, il est important de se rappeler qu’une mauvaise posture se développe sur de nombreuses années et commence souvent pendant l’enfance. Il faut du temps pour inverser les effets des comportements assis et sédentaires. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard. L’entraînement à tout âge et à divers degrés de déséquilibres posturaux peut toujours être utile. C’est pourquoi la cohérence est essentielle. Essayez d’intégrer ces pratiques dans vos habitudes quotidiennes ou hebdomadaires et avec le temps, vous commencerez à remarquer une amélioration. Chaque pas que vous faites vous aidera à y arriver.


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