Ne perdez pas vos jours de repos sur le canapé. La récupération active vous aide à rebondir plus rapidement après vos entraînements et à être plus performant qu’en regardant votre émission préférée.
La récupération active est une activité de faible intensité qui favorise la circulation sanguine vers les muscles et vous aide à récupérer. Bien que récupérer puisse signifier vous détendre sur le canapé, ce n’est pas nécessairement la meilleure option pour rebondir après votre entraînement. Bien que cela semble contradictoire, être actif peut aider vos muscles endoloris à mieux récupérer d’un entraînement intense que de se reposer.
Les activités de haute intensité telles que l’haltérophilie, les entraînements HIIT, la course à pied ou les sports d’équipe peuvent entraîner des raideurs et des douleurs musculaires ou une fatigue musculaire le lendemain. La récupération active peut aider à soulager la douleur et peut également améliorer vos performances.
QUELLES SONT LES CAUSES DES DOULEURS MUSCULAIRES POST-ENTRAÎNEMENT ?
La fatigue musculaire est entre autre causée par l’accumulation de lactate dans les tissus.
La raideur avec laquelle vous vous réveillez le jour (ou les deux jours) après une séance d’entraînement est une douleur musculaire d’apparition retardée. C’est la douleur et la raideur qui commencent un jour ou deux après une séance d’entraînement. Vos muscles sont sensibles au toucher ou ont une amplitude de mouvement réduite. D’autres symptômes sont les gonflements, la fatigue et la perte de force musculaire à court terme. Elle est causée par des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires. Votre corps réagit à ce stress en augmentant l’inflammation, ce qui entraîne des courbatures le lendemain. Ces douleurs arrivent à presque tout le monde, des débutants aux athlètes d’élite. Elles frappent le plus souvent lorsque vous augmentez l’intensité de votre entraînement ou essayez de nouveaux types d’exercices auxquels votre corps n’est pas habitué.
AVANTAGES DE LA RÉCUPÉRATION ACTIVE
Les entraînements de récupération active offrent de nombreux avantages à votre corps. L’objectif est de mélanger un entraînement d’intensité moyenne à élevée avec quelques jours de récupération active de faible intensité tout au long de la semaine. Une étude de 2018 analysant les techniques de récupération post-entraînement a révélé que la récupération active présente de nombreux avantages, notamment :
- Augmentation du flux sanguin dans les muscles touchés
- Éliminer les déchets métaboliques tels que le lactate et les ions hydrogène
- Réduire la douleur
- Maintenir votre routine d’exercice et votre technique sans vous épuiser lors d’un entraînement intense
- Cela peut également aider à prévenir de futures blessures
RÉCUPÉRATION ACTIVE VS RÉCUPÉRATION PASSIVE
Planifier une récupération active dans un jour de repos est un bon moyen de vous accorder une pause sans vous affaler sur le canapé.
Si l’objectif de votre journée de repos est de stimuler la récupération, alors vous devez réellement prendre des mesures pour cela, ce n’est pas simplement l’inaction de ne pas aller au gymnase.
La récupération active après une séance d’entraînement permet à la fréquence cardiaque de diminuer lentement. Le faire un jour de repos augmentera votre fréquence cardiaque mais n’ajoutera pas de stress articulaire lié au cardio ou au HIIT.
La récupération passive, en revanche, est le jour de la frénésie. La détente vous aide à rebondir les jours de grande fatigue et aide à guérir les blessures. La récupération passive peut être plus utile après un exercice court et répétitif de haute intensité, comme l’entraînement en circuit training, mais la récupération active peut être une meilleure option après d’autres types d’entraînement, comme la course, la pratique d’un sport ou de préparation physique ou une compétition sportive. De plus, la récupération active est bénéfique lorsque vous vous mettez dans le rouge pour un événement. Les deux types de récupération sont utiles pour donner à votre corps le repos dont il a besoin.
TYPES DE RÉCUPÉRATION ACTIVE
Il existe plusieurs façons d’envisager la récupération active. C’est quelque chose à faire un jour de repos, entre les jours de bonnes séances et pendant les décharges. Certaines activités légères entre les jours d’entraînement , comme marcher ou faire du yoga, aideront à augmenter le flux sanguin sans l’intensité d’un entraînement.
La récupération par intervalles (des choses comme le jogging en tempo de vitesse) peut vous aider à récupérer plus rapidement. Les athlètes récupèrent plus rapidement lorsqu’ils travaillent entre 50 et 60 % de leur fréquence cardiaque maximale que lorsqu’ils restent immobiles ou marchent lentement pendant l’intervalle de récupération.
Se calmer après une séance d’entraînement signifie ne pas s’arrêter immédiatement après l’effort. Un jogging de récupération à 50-60% de la fréquence cardiaque maximale vous permettra de revenir progressivement à un état de repos. Les récupérations comprennent des étirements dynamiques, du jogging, de la marche, du vélo et des exercices de mobilité.
7 ENTRAÎNEMENTS DE RÉCUPÉRATION ACTIVE
- Le cardio à un rythme constant comme la marche ou le jogging est un moyen facile de ralentir votre rythme cardiaque après une séance d’entraînement ou d’assouplir les muscles raides un jour de repos.
- La natation est une activité à faible impact qui peut aider à réduire l’inflammation .
- Le cyclisme augmente la circulation sanguine sans mettre à l’épreuve les muscles endoloris.
- Le yoga allonge les muscles et les tendons et aide à développer une meilleure mobilité.
- Entraînement de résistance légère utilisant de petits poids ou des poids de corps.
- Des exercices d’étirement dynamique et de mobilité pour les hanches et le tronc peuvent aider à prévenir les douleurs en aidant à éliminer le lactate.
- La libération auto-myofasciale permet de masser les muscles surmenés et d’augmenter le flux sanguin vers la zone afin de soulager la douleur.
UTILISATION DE THEPERCLUB POUR UNE RÉCUPÉRATION ACTIVE
La métrique de récupération ThePerfClub reflète la capacité de votre corps à encaisser chaque jour la charge d’entraînement. Les facteurs peuvent inclure la maladie, les séances antérieures, le stress psychologique et la quantité/qualité de sommeil que vous avez eu. Lorsque votre récupération est élevée, votre corps est prêt à subir le stress de l’entraînement. Lorsqu’elle est basse, vous courez un plus grand risque de blessure ou de surentraînement. Ces mesures peuvent vous aider à décider si vous pouvez avoir une journée de récupération active ou passive.
L‘autorégulation vous aide à atteindre une charge réparatrice pour une récupération active. Une fois que vous avez défini votre objectif, ThePerfClub vous montre votre zone d’entraînement immédiatement et vous permet de savoir exactement quand vous avez atteint le niveau de charge souhaité afin de vous éviter d’en faire trop.
