ThePerfClub dévoile les évaluations quotidiennes des performances et, à l’intérieur de celles-ci, a introduit les zones d’entraînement : récupération, optimale, surmenage.
Il est difficile de savoir à quel point on peut pousser l’entraînement chaque jour. Cette semaine, ThePerfClub a dévoilé les évaluations des performances et, à l’intérieur de celles-ci, a introduit les zones d’entraînement de ThePerfClub. Comprendre la relation entre la récupération et l’effort peut aider à guider votre entraînement dans la bonne direction. Nous parlons ici de l’origine de cette fonctionnalité et de la manière de l’utiliser pour mieux libérer votre potentiel.
DÉFINITION DES ZONES
Chaque jour, le score de forme ThePerfClub donne un aperçu de la façon dont notre corps est susceptible de répondre à diverses charges par rapport à notre niveau de récupération. Pour décoder cette relation, nous avons créé les zones d’entraînement ThePerfClub, qui corrèlent la récupération/énergie et le niveau d’effort de l’entraînement en trois zones.
Pour chaque combinaison récupération / stress, nous avons examiné le changement attendu de la fraicheur le lendemain de l’entraînement ; sur la figure, les adaptations positives qui permettent à nouveau de s’entraîner sont indiquées par la zone optimale, un niveau d’effort très élevé par rapport au niveau d’énergie est indiqué par la zone surmenage, et un niveau d’effort modéré sur un niveau d’énergie relativement bon est indiqué par la zone de récupération.
INTERPRÉTATION DE CETTE FONCTIONNALITÉ
Les noms attribuées à chacune des trois zones décrivent l’impact attendu à court terme de l’entraînement dans celles-ci; en particulier, si l’on s’attend à ce que les performances augmentent («récupération»), diminuent («surmenage») ou restent relativement similaires («Optimale»).
Il est à noter que ce qui est optimisé par la zone optimale – gains de fitness maximum sans grande création de fatigue – n’est pas toujours ce que chaque athlète cherche à optimiser. Si le fait de rester dans la zone d’entraînement optimale permet à son corps de se remettre intensément du stimulus d’entraînement de la journée, la zone appropriée pour un athlète dépend de ses objectifs à court et à long terme.
Une décharge – l’acte de réduire fortement la charge d’entraînement pour réduire la fatigue avant la compétition – augmente les performances et place généralement l’athlète dans la zone de récupération. Cependant, passer trop de temps dans cette zone mènera éventuellement à un désentraînement et à une perte de forme physique.
À l’autre bout du spectre, s’entraîner jour après jour dans la zone de surmenage peut entraîner un épuisement, un syndrome de surentraînement / surentraînement non fonctionnel ou des blessures. Mais, séquencer de brèves périodes de dépassement et de récupération peut créer un effet de supercompensation et peut donc être un moyen très efficace de s’entraîner.
En bref, aucune des zones d’entraînement n’est intrinsèquement «bonne» ou «mauvaise». Au lieu de cela, la pertinence de l’entraînement dans une zone donnée dépend de vos objectifs actuels.
EXEMPLES D’ENTRAÎNEMENT
Vous trouverez ci-dessous quatre exemples hypothétiques de données d’entraînement et quelques conseils sur la façon de les interpréter.
Il existe plusieurs différences notables entre l’entraînement des quatre athlètes:
VOS OBJECTIFS DÉTERMINENT LA ZONE APPROPRIÉE
Si nous devions trouver la zone d’entraînement «moyenne» des athlètes A, B et C, nous dirions que l’athlète A tombe dans la zone optimale, l’athlète B dans la zone de surmenage et l’athlète C dans la zone de récupération. Aucun de ces athlètes ne s’entraîne intrinsèquement mieux ou moins bien qu’un autre – tout dépend des objectifs des athlètes. Si l’athlète B avait l’intention d’avoir un pic de forme avant une compétition majeure, il verrait que ses objectifs ne correspondent pas à son entraînement. Cependant, si l’athlète B était dans une phase de dépassement fonctionnel avant une décharge, il est sur la bonne voie ! Ainsi, chaque zone possède à la fois ses avantages et ses inconvénients et sera appropriée à des moments différents au cours d’un plan d’entraînement.
CHARGE ÉLEVÉE SUR RÉCUPÉRATION ÉLEVÉE; CHARGE FAIBLE EN RÉCUPÉRATION FAIBLE
L’athlète D a pu avoir sa récupération la plus élevée avec un entraînement peu stressant et sa récupération la plus mauvaise avec son entraînement le plus dur. D’un autre côté, l’athlète A a égalé ses trois récupérations les plus élevées avec ses trois séances les plus difficiles, et sa récupération la plus basse avec sa charge la plus basse. Même si les athlètes B et C sont généralement en dehors de la zone optimale, ils sont toujours en mesure d’enregistrer une charge plus élevée les jours de récupération élevée et une charge inférieure les jours de récupération faible. La logique veut d’avoir une correspondance entre une récupération élevée et une forte charge/contrainte et une faible récupération avec une faible contrainte/charge. L’athlète D doit adapter son emploi du temps de façon à ce qu’il prenne une charge d’entraînement plus élevée les jours où il est le plus frais.
UNE RÉCUPÉRATION ÉLEVÉE COMME OBJECTIF
Les athlètes avec une récupération élevée peuvent avoir une contrainte plus élevée sans s’aventurer dans la zone de surmenage. Plusieurs jours d’entraînement de l’athlète D auraient pu être dans la zone optimale si la récupération n’avait pas été compromise (en évitant le surmenage). De toute évidence, même avec la même répartition des jours de surmenage, optimal et de récupération : un athlète privé de sommeil avec des comportements malsains qui se réveille continuellement avec une récupération faible obtiendra probablement des gains de performance moindre par rapport à un athlète reposé, en bonne santé avec une récupération constamment élevée. Pour utiliser efficacement les zones d’entraînement ThePerfClub, les athlètes doivent s’efforcer de se réveiller le plus frais possible : une bonne alimentation, un sommeil de qualité, accentuer les modalités de récupération, sans oublier le bien être psychologique.
Les zones d’entraînement ThePerfClub ne sont pas destinées à être interprétées comme une prescription quotidienne, mais plutôt comme un outil pour s’assurer que ce que vous faites à votre corps correspond à ce que vous voulez faire. Cette fonctionnalité vous permet d’agir sur la récupération en sélectionnant un objectif d’effort quotidien qui optimise votre efficacité d’entraînement et vous rapproche de la libération de votre potentiel.
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