Introduction
Il existe des dimensions que l’on contrôle dans l’entraînement en force et des dimensions incontrôlables. Lors de l’élaboration d’un programme, les éléments que nous pouvons contrôler sont l’intensité, la fréquence, les séries, les répétitions, le poids (jusqu’à un certain point), le volume et les exercices. Les choses que nous ne pouvons pas contrôler complètement et qui ont un impact plus important sur notre succès sont les blessures, l’environnement, la maladie, etc. Puisque nous n’avons le contrôle total que sur une partie de notre parcours, il est impératif de comprendre ces variables et les contrôler en tant que telles.
Dans cet article, abordons le composant Volume car il est souvent mal compris. Commençons par expliquer brièvement les paramètres d’entrainement les plus courants.
INTENSITÉ: Généralement proportionnelle à un % de votre répétition max. Mais une intensité plus élevée ne signifie pas toujours plus difficile. Par exemple, faire une rep à 90% d’une répétition max est plus facile qu’une série de 5 à 85%, même si la rep à 90% est «plus intense». Généralement, plus l’intensité est élevée, plus les répétitions sont faibles.
FRÉQUENCE: La fréquence à laquelle vous effectuez l’exercice, généralement dans les unités de «X fois par semaine». 1 fois par semaine est courant. 3 fois par semaine est une fréquence élevée. Au dela est une fréquence très élevée.
SERIES: Le nombre de séries que vous effectuez pour un exercice donné. On compte uniquement les séries de « travail », ce qui signifie que les séries d’échauffement n’entrent pas en jeu dans l’équation du volume.
REPETITIONS: Le nombre de répétitions effectuées sur une série. Dans les sports de force pures, tout ce qui est à 8 répétitions ou plus est très élevé. 5-7 est très courants. 3-5 est modéré. Et 1-3 est faible.
POIDS: le nombre de kilos soulevés. Plus est mieux 🙂
VOLUME: Le maître de tous. L’intensité, la fréquence, les séries et les répétitions sont tous des composants du volume. Généralement, il est calculé par séries X reps X poids; il est appelé volume car il est en trois dimensions, comme le volume d’un pot étant longueur X largeur X hauteur. Par exemple, votre entraînement consiste d’un développé couché à: 1 X 5 X 100 et 2 X 3 X 150, puis le volume total de cet entraînement serait (1 X 5 X 100) + (2 X 3 X 150) = 1400 kg . Nous appelons l’unité «kg» pour plus de simplicité même si ce n’est pas tout à fait exact. Le volume est probablement l’aspect d’entraînement le plus important car il doit être augmenté au cours de la carrière d’un athlète, trop entraînera des blessures et un surentraînement, et trop peu entraînera la stagnation.
Comment utiliser le volume ?
Même si le concept n’est pas si difficile à comprendre, il est souvent mal utilisé. Calculer simplement les séries X le poids X et appeler un programme à volume élevé ou faible n’est pas précis. Une mesure plus appropriée pour votre entraînement serait le «volume relatif», et le « relatif » est l’intensité. Faire un échauffement de 135 X 10 a un «volume» plus élevé que de faire une rep à 1000 kg, donc un volume plus élevé ne signifie pas nécessairement plus difficile. Et 135 X 10 ou 225 X 10 ont souvent un volume plus élevé que la plupart des séances de travail dans la plage de 1 à 3 répétitions. En effet, les séries d’échauffement ont un «volume relatif» très faible. Donc, même si votre volume était élevé sur 135 X 10, puisque vous pouviez effectuer 135 X 30, il n’y a aucune raison pour que les séries d’échauffement légères soient prises en compte dans le volume. Donc, quand vient le temps de suivre et de programmer le volume pour un athlète, seuls les séries de travail comptent. Maintenant, vous demandez ce qu’est un série de travail ? Considérons les séries ou on aurait pu en faire entre 0-2 répétitions en plus. Si vous avez fait un série de 3 et que vous auriez pu effectuer 3 répétitions supplémentaires, cela peut toujours avoir un excellent impact, mais ce n’est pas utile pour calculer le volume et le comparer sur une longue période. L’intensité est trop faible.
Haut volume VS. faible volume
Les gens parlent souvent de ce qu’est un volume élevé ou faible. Pour un athlète de force pure, on peut considérer qu’un protocole de répétition 5 X 5 est à peu près le plafond de ce qui est utile pour les gains en force. Pour le travail hors saison, plus est certainement acceptable. Un autre aspect du volume est la fréquence, plus vous vous entraînez fréquemment, plus le volume sera généralement élevé. Donc, même si vous vous entraînez 5 X 5 une fois par semaine sur des squats, votre volume sera inférieur à celui de quelqu’un qui en fait 3 X 3, trois fois par semaine. Des études ont constaté que le deuxième groupe (fréquence plus élevée) a fait sensiblement plus de gains de force que le premier groupe (fréquence inférieure). Cela signifie que faire le même volume, mais le répartir sur plusieurs sessions peut faciliter de meilleurs gains de force.
Il y a clairement beaucoup de choses qui entrent en jeu avec le volume, mais ne nous enlisons pas trop. Il y a deux règles générales à respecter et la plupart des athlètes peuvent apporter des améliorations en les suivant.
Au cours de la carrière d’un athlète, le volume total doit TOUJOURS augmenter à l’échelle macro. Cela ne signifie pas que le volume du mois prochain doit être supérieur au volume de ce mois-ci, car il est micro dans l’ensemble. Mais le volume total en 2020 devrait être supérieur à celui en 2019. De même, celui pour votre prochain cycle devrait être supérieur à votre précédent cycle. Cela ne signifie pas que vous devez revoir votre programme ou apporter des changements radicaux. Simplement devenir plus fort et augmenter le poids sur la barre.
Le simple fait de devenir plus fort et d’augmenter le poids de travail augmentera le tonnage. Définit X Reps X WEIGHT. Une autre solution simple consiste simplement à ajouter un exercice supplémentaire sur une session par semaine.
Alors, comment voulez-vous intégrer cette équation et tous ses composants dans votre programme à long terme? La plupart des coachs en entraînement en force parlent du volume et de l’intensité menant à une compétition. Il est communément admis qu’à mesure qu’une compétition approche, le volume devrait diminuer et l’intensité devrait augmenter. Vous pouvez voir la tendance générale de l’intensité augmenter vers la compétition. La tendance générale du volume diminue vers la rencontre.
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