Le principe de surcharge pour prendre du muscle et devenir plus fort

De combien de volume avez-vous besoin pour prendre de la masse ? De quelle intensité avez-vous besoin pour devenir plus fort ? Le principe de surcharge impose que l’entrainement soit suffisamment difficile pour conduire une adaptation physique et qu’il devienne plus difficile au fil du temps.

Dans cet article, vous apprendrez:

La définition de la surcharge.
Les paramètres de surcharge pour l’hypertrophie, la force générale et la période de précompétition.
Comment la surcharge se rapporte au volume récupérable maximum.

Un des principes fondamentaux de l’entraînement en force est la surcharge. N’oubliez pas que chaque principe d’entrainement doit correspondre aux paramètres du suivant, donc avoir une structure de surcharge pour votre entrainement est une bonne chose, mais cela n’a pas beaucoup d’importance sans spécificité. Je peux surcharger mon temps de course à pied chaque semaine, mais cela ne fait pas de moi un meilleur athlète de force.

S’entraîner avec une surcharge signifie que nous nous entraînons suffisamment pour justifier une adaptation (dans le seuil maximal de force) et que l’entraînement devient de plus en plus difficile au fil du temps.
La meilleure chose que nous puissions faire est de nous entraîner le plus près possible de notre MRV (Maximum Recoverable Volume, ou volume maximum récupérable). Au plus nous pouvons nous rapprocher du MRV d’un individu, plus nous pouvons nous rapprocher de l’optimisation des gains d’un individu. L’entraînement à votre dose minimale efficace est correct, et souvent considéré par certain comme supérieur, mais vous obtiendrez les résultats minimaux si vous vous entraînez pour un effet minimal de votre entraînement, évidemment.

Pour ceux d’entre vous qui lisent ceci, vous voulez devenir aussi forts que possible le plus rapidement possible. Une dose d’entrainement minimale ne peut garantir ce cela. Vous voulez repousser la limite du MRV, et même parfois, nous pouvons intentionnellement dépasser notre MRV dans un processus que nous appelons le « dépassement fonctionnel ». Ce n’est pas du surentraînement, mais c’est un moment stratégique où l’entraînement est intentionnellement plus difficile que ce que nous pourrions récupérer pour susciter ce qu’on appelle un effet de « super compensation », dans lequel nous serons en mesure d’exprimer nos adaptations de force nouvellement trouvées après une phase de décharge.

Pour vous pousser MRV, l’entrainement va être très difficile, et peut-être plus difficile que jamais. Le vieil adage «Entraînez-vous plus intelligemment, pas plus fort» est peut-être un peu vrai, mais la réalité est que l’entrainement le plus intelligent que vous pouvez faire est également le plus difficile.

Il existe différents paramètres de surcharge pour chaque phase d’entrainement :

Les phases d’hypertrophie

Nous voulons surcharger la quantité de volume que nous faisons entre chaque microcycle (de semaine en semaine). Cela pourrait être fait via, plus de poids, plus de séries ou une combinaison des deux.

Les paramètres de surcharge d’hypertrophie (répondant aux deux parties de la définition) sont les suivants:
1.) L’entrainement doit être effectuée dans la plage d’intensité de 60 à 75% de votre 1 répétition max.
2.) L’entrainement doit se situer entre 6 et 12 répétitions.
3.) Il peut y avoir 15 à 30 séries de travail par semaine pour chaque exercice, et ils doivent être en surcharge. Pour qu’un exercice compte dans votre MRV total pour la semaine, il faut qu’il travaille les principaux moteurs impliqués dans l’exécution de vos mouvements de compétition. Quinze à trente séries semblent être une fourchette large, mais tout le monde a un MRV différent basé sur une variété de facteurs. Génétique, facteurs liés au mode de vie, nutrition / sommeil, utilisation de suppléments, niveau d’expérience, taille, force, sexe, type de fibre, etc. Toutes ces choses joueront dans le MRV d’un individu.

L’entraînement de force général.

La même idée de surcharge s’applique, sauf que le principal stimulus de surcharge vient de l’intensité que vous utilisez. Pendant les phases d’hypertrophie, nous essayons d’augmenter le volume total, et pendant l’entraînement en force, nous augmentons le poids utilisé de session en session.
Les paramètres généraux de surcharge pour l’entraînement en force sont les suivants:
1.) L’intensité utilisée devrait se situer entre 70 et 85% pour les athlètes intermédiaires / avancés et entre 75 et 90% pour les femmes et les athlètes novices. Les femmes peuvent tolérer de hautes intensités relatives pour plus de répétitions.
2.) L’entrainement devrait se situer entre 3 et 6 répétitions pour cette phase.
3.) L’entrainement devrait se faire autour du volume minimum ou 10-20 séries de surcharge par semaine, pour chaque mouvement.

La phase finale d’entrainement pré compétition.

Nos deux objectifs pendant cette période sont de développer une excellence technique dans le sport et des adaptations neuronales. C’est alors que nous avons les mouvements à force élevée. Il n’y a pas autant de stress neuronal lors de l’entraînement des deux autres modalités (hypertrophie et force générale).

Les paramètres de surcharge pour les phases de pointe sont les suivants:
1.) L’entrainement se situe dans la plage d’intensité de 85% et plus pour les intermédiaires / avancés et de 90% et plus pour les femmes / débutantes.
2.) Les séries tomberont dans la plage de 1-3 rep. Gardez à l’esprit que plus un mouvement est lourd et plus un athlètes est fort, au plus une seule série ou répétition engendrera de la fatigue et, par conséquent, il faudra un nombre inférieur de séries pour atteindre son MRV.
3.) Un athlète peut tolérer 5 à 10 séries par semaine, en fonction de son expérience / force, pour atteindre un pic adéquat pour une compétition.

Comme vous le voyez, il existe une variété de paramètres différents pour chaque phase de préparation. Il est très important de les faire au bon moment pendant votre entraînement. Plus vous vous éloignez d’une rencontre, plus le volume peut être élevé (en raison de l’accumulation de fatigue qui interfère avec la capacité de produire des forces élevées, dont nous parlerons lors des articles «gestion de la fatigue» et «potentialisation»). Il est très important de ne pas sous-appliquer ou sur-appliquer ces principes. Comme mentionné précédemment, nous devons essayer d’adhérer à chaque principe sans violer aucun des autres.

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