Programmes

← Tous les programmes Tennis Intermédiaire 6 semaines Programme Tennis — Préparation Physique 6 Semaines 3 séances/semaine 6 sem programme complet La performance au tennis dépend de qualités physiques très spécifiques, souvent négligées au profit du travail technique : la capacité de départ-arrêt explosif (changements de direction), la puissance rotatoire du tronc pour les frappes, l’endurance anaérobie pour tenir des échanges longs et enchaîner les jeux, et la stabilité des épaules pour prévenir les blessures. Ce programme de 6 semaines est entièrement construit autour de ces exigences. La structure 3 séances/semaine couvre les 3 piliers : lundi Explosivité et changements de direction (cônes, sprint latéral, travail des appuis), mercredi Force + gainage rotatoire (soulevé de terre, rotation pallof press, gainage), vendredi Endurance spécifique (circuits par points, travail anaérobie sur 10–20 secondes avec récupération partielle). Ce programme est compatible avec 2 à 4 séances de tennis en parallèle. Idéalement, placez les séances physiques les jours sans tennis ou le matin si vous jouez le soir. 🎾 Explosivité CDR Départs, arrêts, relances 🔄 Puissance rotatoire Frappes + stabilité épaule ⚡ Endurance spécifique Tenir sur 3 sets Aperçu interactif Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge, progression, RPE. Tout dans ThePerfClub. Ajuster mes séances → Pour qui ? ✓ Joueurs de club ou loisir pratiquant régulièrement ✓ Préparation à un tournoi ou reprise de saison ✓ Compatible avec 2–4 séances tennis/semaine Structure des semaines 📅 Lun : Explosivité CDR / Mer : Force+Gainage / Ven : Endurance spéc. 📈 Progression dense sur 6 sem, test S6 🔄 Simulation de match S3 et S6 Questions fréquentes Quelles sont les blessures les plus courantes au tennis et comment ce programme les prévient ? La tennis elbow (épicondylite), les déchirures des ischio-jambiers et les douleurs d’épaule. Ce programme renforce les muscles antagonistes, améliore la stabilité des genoux et des chevilles, et développe le gainage rotatoire qui absorbe les forces de frappe. Puis-je faire ce programme si je joue déjà 3–4 fois par semaine ? Oui, mais attention à la charge totale. 4 séances tennis + 3 séances physique = 7 séances. Dans ce cas, réduisez à 2 séances physiques ou alternez semaines physique / technique. Ce programme améliore-t-il la puissance des frappes ? Indirectement oui. La puissance de frappe dépend de la chaîne cinétique complète. Ce programme renforce chaque maillon, notamment la puissance rotatoire du tronc, souvent le maillon faible chez les joueurs amateurs. Faut-il du matériel spécifique ? Cônes pour les exercices de CDR, un élastique de résistance pour les exercices d’épaule, et accès à une salle de musculation. La corde à sauter est optionnelle — remplaçable par des sauts sur place. Comment savoir si ma prépa physique améliore mon tennis ? Indicateurs mesurables : temps de sprint latéral 5+5 m, qualité des échanges longs en fin de 3e set, récupération entre les jeux. Moins de fatigue musculaire après le match, meilleures sensations en déplacement latéral. Programmes recommandés Sport de combat · 6 semaines Sport de Combat — Conditioning 3 séances/sem · Intermédiaire Cross-Training · 8 semaines Cross-Training — Athlète Complet 4 séances/sem · Intermédiaire ← Retour à la bibliothèque

← Tous les programmes CrossFit Intermédiaire 8 semaines Programme CrossFit — Base 8 Semaines 4 séances/semaine 8 sem programme complet Le CrossFit est un système d’entraînement qui vise à développer simultanément 10 capacités physiques : endurance cardio-respiratoire, endurance musculaire, force, flexibilité, puissance, vitesse, coordination, agilité, équilibre et précision. Contrairement aux programmes de musculation classique ou de course à pied, il n’y a pas de spécialisation : un bon CrossFiteur est capable de courir, de soulever lourd, de faire des tractions et des gymnastics sans point faible évident. Ce programme de 8 semaines construit la base CrossFit sur 4 séances par semaine : Force + Metcon, Gymnastics (tractions, dips, mouvements au poids du corps), Haltérophilie + Metcon (mouvements olympiques simplifiés), et Long WOD du samedi. La progression inclut une décharge hebdomadaire intégrée et un test de benchmark en S8 pour mesurer les gains. Ce programme est idéal pour les pratiquants qui ont déjà quelques mois de salle mais n’ont jamais suivi de programme CrossFit structuré, et pour ceux qui veulent progresser en dehors des cours collectifs de leur box. 💪 Force + Metcon Force brute et conditionnement 🤸 Gymnastics Tractions, HSPU, muscle-ups 🏃 Endurance WOD Cardio soutenu 30-45 min Aperçu interactif Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge, WOD, temps. Tout dans ThePerfClub Ajuster mes séances → Pour qui ? ✓ Pratiquants avec 3-6 mois de salle ou sport ✓ Athlètes voulant sortir de la spécialisation ✓ CrossFiteurs voulant progresser hors des cours Structure des semaines 📅 Force+Metcon / Gymnastics / Haltéro+WOD / Long WOD 📈 Intensité progressive sur 8 semaines 🔄 Benchmark test S8 (Fran, Grace ou similaire) Comprendre l’entraînement CrossFit Le CrossFit vise le développement simultané de multiples qualités physiques plutôt que la spécialisation — cette polyvalence exige une structure hebdomadaire qui alterne délibérément les stimuli (force, gymnastique, cardio) pour éviter qu’aucune qualité ne soit négligée. Périodisation : structurer les 8 semaines Le volume et l’intensité augmentent progressivement, avec une décharge hebdomadaire intégrée avant le test de benchmark final. Semaines 1-3 — Construction technique Consolidation des mouvements de gymnastique et d’haltérophilie à charge modérée, WODs de volume modéré pour installer les patterns moteurs. Semaines 4-6 — Intensification Charges et intensité des WODs en hausse, introduction de mouvements gymniques plus avancés selon le niveau. Semaine 7 — Décharge Réduction du volume pour permettre au corps d’absorber les 6 semaines précédentes avant le test final. Semaine 8 — Test benchmark Réalisation d’un WOD de référence (type Fran ou Grace) pour objectiver les progrès du bloc. Technique spécifique : le scaling au service de la progression En CrossFit, adapter un mouvement n’est pas un échec — c’est ce qui permet de maintenir l’intention du mouvement en toute sécurité. Scaler la charge avant la technique Face à un mouvement complexe sous charge, réduisez toujours le poids avant de dégrader la technique — un mouvement propre à charge légère vaut mieux qu’un mouvement dangereux à charge lourde. Alternatives de gymnastique progressives Élastique pour les tractions, pompes surélevées pour les HSPU — ces variantes maintiennent le pattern moteur tout en construisant la force nécessaire au mouvement complet. Respecter l’intention du WOD Un AMRAP ou un For Time doit rester dans la même zone d’intensité prévue même en scalant — l’objectif est de reproduire la même sensation d’effort, pas seulement de finir les répétitions. Gestion de la charge Le strength work (force) et le metcon (conditionnement) de la même séance se cumulent en fatigue — si la technique se dégrade sur le strength work, réduisez le volume du metcon qui suit plutôt que l’inverse, car les mouvements chargés sont les plus à risque sous fatigue. Conseils pour progresser en CrossFit Ne sacrifiez jamais la technique pour le temps ou la charge, même en compétition avec vous-même Priorisez la récupération entre les séances de force+metcon consécutives — 48h minimum sur les mêmes groupes musculaires Utilisez ce programme comme plan directeur pour vos séances personnelles si vous suivez déjà des cours en box, plutôt que de cumuler les deux Filmez-vous sur les mouvements techniques (olympique, gymnastique) pour repérer les défauts qui apparaissent sous fatigue Questions fréquentes Faut-il aller dans une box CrossFit pour suivre ce programme ? Non. Ce programme peut se faire dans n’importe quelle salle de sport équipée d’une barre, de disques, d’un rack, d’une corde à sauter et d’une barre de traction. Les mouvements d’haltérophilie sont simplifiés pour être accessibles sans coaching spécifique. Comment scaler les mouvements que je ne maîtrise pas encore ? Le scaling est au cœur du CrossFit. Pour les tractions : bande élastique. Pour les HSPU : pompes pieds surélevés. Pour les mouvements olympiques : réduire la charge. L’objectif est de maintenir l’intention du mouvement même en réduisant la charge ou la complexité. Quelle est la durée typique d’un WOD dans ce programme ? Les WODs durent entre 10 et 25 minutes en format AMRAP ou For Time, en plus du strength work (20-30 min). Une séance complète dure 50-70 minutes. Les Long WODs du samedi durent 35-45 minutes. CrossFit est-il dangereux ? Comment éviter les blessures ? Ce programme est conçu pour éviter les risques : progression graduelle, technique avant charge, récupération intégrée. Règle principale : ne jamais sacrifier la technique pour le temps ou la charge. Écouter les signaux de douleur (différents de l’inconfort musculaire normal). Peut-on suivre ce programme et continuer les cours en box ? Si tu suis 3-4 cours en box par semaine, ajouter ce programme complet crée une charge excessive. La meilleure approche : utilise-le comme plan directeur pour tes séances personnelles (hors cours collectifs), en ciblant les lacunes identifiées lors des WODs collectifs. Programmes recommandés Hyrox · 8 semaines Hyrox — Préparation 4 séances/sem · Intermédiaire Musculation · 6 semaines Puissance & Explosivité 3 séances/sem · Intermédiaire ← Retour à la bibliothèque

← Tous les programmes Fitness / Hyrox Intermédiaire 8 semaines Programme Hyrox — Préparation Compétition 8 Semaines 4 séances/semaine 8 sem programme complet Hyrox est la compétition fitness qui combine 8 km de course (en 8 segments de 1 km) avec 8 stations de travail fonctionnel — SkiErg, traîneau, burpees sautés, rames, sandbag lunges, wall balls, farmer’s carry, rowing. L’objectif est de terminer en moins d’1h15-1h30 pour un niveau intermédiaire. Ce programme de 8 semaines prépare méthodiquement les 3 composantes clés d’une bonne performance Hyrox : l’endurance de course, la force fonctionnelle pour les stations, et la capacité à enchaîner effort cardio + effort musculaire sans s’effondrer. La structure 4 séances/semaine alterne endurance fonctionnelle, force et conditioning, simulation de stations, et run long. La simulation des stations Hyrox est l’élément clé du programme : apprendre à tenir le pace cardio pendant les efforts de force est ce qui sépare les bonnes performances des mauvaises en compétition. Ce programme convient aux pratiquants qui ont déjà une base solide en CrossFit ou fitness fonctionnel et qui visent leur première compétition Hyrox ou une amélioration de leur temps personnel. 🏃 Endurance course 8 km sous effort mixte 💪 Force fonctionnelle Stations : wall ball, sled… ⏱️ Temps objectif Sous 1h15-1h30 Aperçu interactif Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge, RPE, progression semaine par semaine. Dans ThePerfClub Ajuster mes séances → Pour qui ? ✓ Pratiquants fitness avec base CrossFit ou cardio ✓ Objectif première compétition Hyrox ✓ Amélioration d’un temps Hyrox existant Structure des semaines 📅 Endurance / Force+Cond / Simulation / Run long 📈 Montée en charge S1-S6, affûtage S7-S8 🔄 Simulation compétition S5 et S6 Comprendre la préparation Hyrox La performance Hyrox dépend de la capacité à enchaîner un effort cardio soutenu avec des efforts de force fonctionnelle, sans que l’un ne détruise l’autre — c’est cette gestion du pace, plus que la force ou l’endurance brute prises isolément, qui sépare les bonnes performances des mauvaises. Périodisation : structurer les 8 semaines Le bloc construit d’abord les qualités séparément avant de les combiner en simulation de compétition. Semaines 1-3 — Construction des qualités séparées Endurance de course, force fonctionnelle sur les mouvements des stations (sled, wall ball, farmer’s carry) travaillées indépendamment. Semaines 4-6 — Montée en charge combinée Volume et intensité en hausse sur les 4 types de séance, premiers enchaînements course-station à allure contrôlée. Semaines 5-6 — Simulation de compétition Reproduction du format complet ou partiel de la course (plusieurs stations enchaînées) pour habituer le corps à la transition cardio-force répétée. Semaines 7-8 — Affûtage Réduction du volume tout en maintenant l’intensité des simulations, pour arriver frais le jour de la compétition. Technique spécifique : gérer la transition course-station La clé de la performance Hyrox se joue dans les 30 premières secondes de chaque station, pas dans la course elle-même. Ralentir légèrement avant chaque station Réduire l’allure de course dans les 100 derniers mètres avant une station permet d’arriver avec une fréquence cardiaque gérable pour attaquer l’effort de force qui suit. Rythme soutenable sur les stations, jamais maximal Une station attaquée à 100% d’intensité épuise les réserves nécessaires pour la course qui suit — viser un rythme constant et soutenable plutôt qu’un sprint initial. Respiration contrôlée sous charge Sur les stations de force (sled, farmer’s carry), une respiration régulière et contrôlée évite l’accumulation d’acide lactique qui rendrait la course suivante beaucoup plus difficile. Gestion de la charge Le volume d’entraînement combiné (course + force fonctionnelle) doit être évalué comme un tout, pas comme deux charges séparées — une semaine de simulation intense doit s’accompagner d’une réduction du volume de course pure, et inversement. Conseils pour performer le jour J Entraînez-vous avec le matériel le plus proche possible de la compétition (sled, wall ball du bon poids) pour éviter les surprises le jour J Pratiquez la transition course-station à l’entraînement, pas seulement les éléments séparément — c’est une compétence à part entière Simulez les conditions de course (même horaire, même type d’échauffement) lors des séances de simulation en semaine 5-6 Après la compétition, prévoyez au moins une semaine de récupération complète avant de reprendre un entraînement intensif Questions fréquentes Qu’est-ce que Hyrox et en quoi consiste la compétition ? Hyrox est une compétition de fitness fonctionnel créée en 2017 : 8 km de course + 8 stations identiques à chaque épreuve (SkiErg 1000m, Sled Push, Sled Pull, Burpees Broad Jump, Rowing 1000m, Farmers Carry, Sandbag Lunges, Wall Balls). Quel niveau de base faut-il pour démarrer ce programme ? Niveau intermédiaire requis. Tu dois pouvoir courir 5 km en moins de 30 minutes, faire 10 burpees sans t’arrêter, et tenir 20 min de cardio continu. Une base en CrossFit est un plus. Quel matériel est nécessaire pour ce programme Hyrox ? L’idéal : rameur, SkiErg, kettlebells, wall ball, sandbag. Tu peux adapter : rameur → vélo ergomètre, SkiErg → elliptique. La simulation de compétition (S5-S6) est idéalement faite dans une box CrossFit. Comment gérer le pace entre la course et les stations ? Cours à 75-80% de ton maximum sur les segments de 1 km. Attaque les stations à un rythme soutenable, pas maximalement. Les séances de simulation t’apprennent précisément cette gestion. Hyrox ou CrossFit : quelle est la différence ? CrossFit est un système d’entraînement avec des WODs variés. Hyrox est une compétition spécifique avec un format fixe — les mêmes 8 stations à chaque épreuve. Une bonne base CrossFit aide significativement pour Hyrox. Programmes recommandés CrossFit · 8 semaines CrossFit — Base 4 séances/sem · Intermédiaire Course à pied · 8 semaines Préparer un 10k 4 séances/sem · Débutant ← Retour à la bibliothèque

← Tous les programmes Musculation Intermédiaire 6 semaines Programme Puissance & Explosivité — 6 Semaines 3 séances/semaine 6 sem programme complet La puissance — capacité à produire de la force rapidement — est la qualité physique la plus transférable vers la performance sportive. Que tu sois sprinteur, athlète de sport collectif, grimpeur ou pratiquant de sports de combat, développer ta puissance neuromusculaire améliorera directement tes performances. Ce programme de 6 semaines est conçu pour développer simultanément la force maximale (base de la puissance) et la pliométrie (conversion de la force en vitesse d’exécution). La structure 3 séances/semaine alterne une journée Lower Body (squats, sauts, pliométrie basse), une journée Upper Body (développés, tractions, médecine ball) et une journée Pliométrie complète (depth jump, sauts multidirectionnels, bonds). Le test de performance en semaine 6 — détente verticale, jump squat, sprint 20m — permet de mesurer précisément les gains. 🚀 Puissance décuplée Sauts et accélérations ⚡ Explosivité Vitesse de contraction 💪 Force maximale Base de toute la puissance Aperçu interactif Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge, RPE, historique. Tout dans ThePerfClub Ajuster mes séances → Pour qui ? ✓ Athlètes voulant sauter plus haut ou sprinter plus vite ✓ Sportifs de sports collectifs, combat ou athlétisme ✓ Niveau intermédiaire : 1+ an de musculation requis Structure des semaines 📅 Lower / Upper / Pliométrie 📈 Charges progressives + pliométrie croissante 🔄 Décharge S4 + test performance S6 Comprendre la puissance neuromusculaire La puissance combine deux qualités qui s’entraînent différemment — la force maximale (base) et la vitesse de contraction (pliométrie). Développer les deux ensemble, plutôt qu’isolément, maximise le transfert vers la performance sportive réelle. Périodisation : structurer les 6 semaines Le bloc alterne construction de force et développement pliométrique avant un test de performance final. Semaines 1-2 — Construction de la base Charge de force modérée à élevée sur les journées Lower et Upper Body, pliométrie basse intensité (sauts simples) pour habituer le système nerveux aux impacts. Semaine 3 — Progression combinée Charges de force en légère hausse, introduction des sauts en contrebas (depth jumps) à faible hauteur pour commencer le travail réactif. Semaines 4-5 — Intensification Pic de charge en force, pliométrie complète (sauts multidirectionnels, bonds), la combinaison force et réactivité produit le plus grand transfert de puissance. Semaine 6 — Test de performance Volume réduit en début de semaine, puis évaluation par détente verticale, jump squat et sprint 20m pour objectiver les gains. Technique spécifique : la conversion force-vitesse en pratique Transformer la force en puissance réelle demande une exécution spécifique, différente du travail de force pure. Intention explosive systématique Même à charge sous-maximale, chaque répétition de squat ou de développé doit être exécutée avec l’intention de la déplacer le plus vite possible — l’intention conditionne le recrutement nerveux, pas seulement la charge. Récupération complète entre séries pliométriques 2 à 4 minutes de repos entre les séries de sauts, car la qualité explosive du mouvement est l’objectif, jamais l’accumulation de fatigue métabolique. Progression par hauteur avant par volume En pliométrie, augmentez la hauteur ou la difficulté du saut avant d’augmenter le nombre de répétitions — plus de répétitions à technique dégradée n’apporte aucun bénéfice supplémentaire. Gestion de la charge La pliométrie sollicite fortement le système nerveux central et les tissus conjonctifs, avec une fatigue qui n’est pas toujours ressentie immédiatement — limitez les séances à haute intensité pliométrique à 2 par semaine maximum et espacez-les d’au moins 48h. Conseils pour développer la puissance en sécurité Ne pratiquez jamais la pliométrie en état de fatigue avancée — la qualité de réception en dépend directement pour éviter les blessures Travaillez sur des surfaces stables et absorbantes (herbe, tapis de sport) plutôt que sur du béton pour les sauts à haute intensité Mesurez votre détente verticale toutes les 2 semaines pour objectiver la progression et ajuster si nécessaire Après ce bloc, un programme de force pure ou un travail de vitesse spécifique au sport capitalise sur la puissance nouvellement développée Questions fréquentes Quelle est la différence entre force et puissance ? La force est la capacité à produire une résistance (soulever lourd). La puissance est la capacité à produire de la force rapidement. En sport, un sprinteur a besoin d’appliquer le maximum de force dans le temps de contact au sol (200ms). Est-ce que la pliométrie est dangereuse ? La pliométrie est sûre si elle est bien progressée. Ne jamais la pratiquer fatigué, commencer avec des hauteurs modérées, maintenir une technique de réception correcte. Ce programme progresse graduellement : sauts simples en S1-S2, depth jumps à partir de S3. Peut-on faire ce programme sans plateau de saut ? Oui. Le box jump peut se faire sur toute surface stable (banc de parc, marche d’escalier solide, step de salle). Les depth jumps peuvent être remplacés par des sauts en contrebas depuis une marche basse. Combien de temps de repos entre les séries pliométriques ? La pliométrie requiert une récupération complète : 2 à 4 minutes entre les séries. L’objectif est la qualité explosive de chaque saut, pas l’accumulation de fatigue. Ce programme améliore-t-il le sprint ? Oui, significativement. La puissance des membres inférieurs est directement liée à la vitesse de sprint. Des études montrent qu’un bloc de 6 semaines de pliométrie améliore le sprint 30m de 1 à 3% chez des athlètes déjà entraînés. Programmes recommandés Haltérophilie · 4 semaines Haltérophilie 4 Jours 4 séances/sem · Avancé Sport collectif · 8 semaines Sport Collectif — Préparation 4 séances/sem · Intermédiaire ← Retour à la bibliothèque