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← Bibliothèque de programmes Calisthenics · Intermédiaire · 8 semaines Calisthenics — Tractionset Force au Poids de Corps Maîtrisez le poids de corps : tractions, dips, muscle-up progressifs. Force fonctionnelle, esthétique et liberté — sans machines ni barres de charge. 4 séances/sem 8 semaines Poids de corps La force au poids de corps, la plus fonctionnelle qui soit Le calisthenics développe la meilleure force relative au poids de corps. Pousser, tirer, porter — les patterns fondamentaux qui rendaient les athlètes antiques extraordinaires. Ce programme structure une progression intelligente sur 8 semaines, des tractions et dips de base jusqu’aux prémices du muscle-up. La progression repose sur 3 leviers : augmentation des répétitions, diminution du temps de repos, et progressions vers des variations plus difficiles (tractions lestées, dips en anneau, L-sit). Le gainage est intégré à chaque séance car c’est la base de toutes les progressions avancées. +8 Tractions supplémentaires en 8 sem 0€ Équipement payant requis 4 Séances par semaine Aperçu interactif du programme Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge automatique · Progression guidée · Accessible sur tous vos appareils Ajuster mes séances → Pour qui ? Capable de faire 5+ tractions Objectif force fonctionnelle Préfère s’entraîner dehors Vers muscle-up et skills avancés Structure semaines Sem 1-2 : Volume de base Sem 3-4 : Progressions difficiles Sem 5 : Décharge active Sem 6-8 : Skills avancés Comprendre la progression en calisthenics La progression en calisthenics ne repose pas sur l’ajout de charge externe mais sur 3 leviers combinés — volume, densité et difficulté du mouvement. Ce programme structure ces leviers en blocs progressifs sur 8 semaines. Le gainage est intégré à chaque séance car il conditionne la réussite de toutes les progressions avancées — sans ceinture abdominale stable, les skills comme le L-sit ou le muscle-up restent hors de portée. Périodisation : structurer les 8 semaines Trois phases permettent de construire la capacité de travail avant d’attaquer les skills les plus exigeants. Semaines 1-2 — Volume de base Consolider le pattern moteur sur tractions/dips stricts, accumuler du volume à RPE modéré (7) pour construire la capacité de travail. Semaines 3-4 — Progressions difficiles Introduction de variations plus exigeantes (tractions lestées, dips en anneaux, tempo excentrique 3-4s) pendant que le volume de base se maintient. Semaines 5-8 — Décharge puis skills avancés Semaine 5 en décharge active (volume -40%), puis semaines 6-8 orientées vers les prémices du muscle-up et le renforcement du gainage nécessaire aux skills statiques. Technique spécifique : les fondamentaux du poids de corps Le calisthenics avancé exige une exécution technique irréprochable — les erreurs de forme sur tractions et dips limitent la progression et augmentent le risque de blessure à l’épaule. Rétraction scapulaire avant traction Engager les omoplates (les descendre et rapprocher) avant chaque répétition de traction protège l’épaule et améliore le recrutement du grand dorsal. Amplitude complète aux dips Descendez jusqu’à ce que les épaules soient au niveau des coudes, sans aller plus bas au détriment de l’articulation — l’amplitude complète maximise le stimulus sans risque. Gainage actif en statique Tout exercice avancé (L-sit, front lever progressions) démarre par un gainage abdominal actif — la ceinture abdominale relâchée est la cause n°1 d’échec technique sur ces mouvements. Gestion de la charge En calisthenics, la charge se pilote par le nombre de répétitions en réserve (RIR) plutôt que par un pourcentage de 1RM. Gardez 2-3 répétitions en réserve sur le volume de base (semaines 1-2 et 6-8), et acceptez d’aller jusqu’à 1 RIR sur les séries de test de force (semaines 3-4). Conseils pour progresser sans se blesser Ajoutez du lest dès que vous dépassez 12 répétitions strictes de traction — au-delà, le travail devient plus orienté endurance que force Alternez prise pronation/supination/neutre d’une séance à l’autre pour répartir le stress sur les tendons du coude Ne négligez pas le travail antagoniste (développé, dips inversés) pour équilibrer l’épaule et prévenir les déséquilibres Filmez-vous une fois par semaine : en calisthenics, les défauts de forme sont plus faciles à repérer sur vidéo qu’en ressenti Questions fréquentes Quel prérequis minimum pour ce programme calisthenics ? 5 tractions strictes et 10 dips en bonne forme. Sinon, commencez 2-3 mois de renforcement général avec élastiques assistés et tractions négatives avant ce bloc. Quel équipement est nécessaire pour le calisthenics ? Une barre de traction fixe et des barres de dips. Les anneaux sont optionnels pour les progressions avancées. Aucune machine, aucun poids — uniquement votre poids de corps et optionnellement une ceinture de lest. Comment progresser sur les tractions quand on atteint un plateau ? Ce programme utilise 4 méthodes : augmentation des répétitions, diminution des temps de repos, ajout de lest, et passage à des variations plus difficiles (archer pull-ups, tractions à prise étroite). La variété brise systématiquement les plateaux. Le calisthenics est-il aussi efficace que la musculation pour la masse ? Oui, à condition de respecter la surcharge progressive. Le muscle répond aux mêmes stimuli mécaniques quelle que soit la source. Les pratiquants avancés de calisthenics présentent une masse musculaire comparable avec une force relative souvent supérieure. Peut-on apprendre le muscle-up en 8 semaines ? Si vous maîtrisez 10+ tractions explosives, les prémices (chest-to-bar, false grip) sont accessibles en 8 semaines. Le muscle-up complet demandera un bloc supplémentaire de 4-8 semaines pour la plupart des pratiquants. Programmes recommandés Musculation Recomposition Corporelle 8 Sem Perdre du gras en gardant le muscle → Mobilité Mobilité et Flexibilité 6 Semaines Améliorer amplitude et souplesse → ← Voir tous les programmes d’entraînement

← Bibliothèque de programmes Musculation · Intermédiaire · 8 semaines Hypertrophie — Prise de Masse8 Semaines Construisez du muscle avec méthode : split push/pull/legs optimisé, surcharge progressive, techniques d’intensification pour une prise de masse maximale en 8 semaines. 4 séances/sem 8 semaines Prise de masse L’hypertrophie par la science La prise de masse musculaire obéit à des principes clairs : tension mécanique, stress métabolique et dommages musculaires. Ce programme combine les 3 en alternant des séances de force (5-6 reps, charges lourdes), des séances de volume (10-15 reps, tensions longues) et des techniques d’intensification (drop sets, rest-pause) pour maximiser chaque facteur d’hypertrophie. Le split push/pull/legs permet de travailler chaque groupe musculaire 2x par semaine — la fréquence optimale démontrée par la recherche. La surcharge progressive est intégrée automatiquement : chaque semaine, le volume ou la charge augmente pour forcer l’adaptation. 2x Chaque muscle par semaine 4 Séances par semaine 8 Semaines de progression Aperçu interactif du programme Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge automatique · Progression guidée · Accessible sur tous vos appareils Ajuster mes séances → Pour qui ? Pratiquant intermédiaire (1+ an) Objectif prise de masse musculaire Disponibilité 4 séances/sem Alimentation surplus calorique Structure semaines Sem 1-3 : Accumulation volume Sem 4 : Décharge Sem 5-7 : Intensification Sem 8 : Techniques avancées Comprendre l’hypertrophie La croissance musculaire dépend de 3 mécanismes indépendants : tension mécanique (charges lourdes, faibles reps), stress métabolique (congestion, tensions longues) et dommages musculaires (excentrique contrôlé). Un programme qui ne travaille qu’un seul de ces 3 leviers plafonne plus vite qu’un programme qui les combine, comme le fait ce bloc de 8 semaines. Périodisation : structurer la préparation Ce bloc construit le volume d’entraînement progressivement avant d’introduire les techniques d’intensification les plus exigeantes en fin de cycle. Phase 1 : Accumulation (S1 à S3) Volume progressif sur le split push/pull/legs, chaque groupe musculaire travaillé 2 fois par semaine. Phase 2 : Décharge et intensification (S4 à S7) La semaine 4 dissipe la fatigue accumulée, puis les semaines 5 à 7 intensifient avec des charges plus lourdes. Phase 3 : Techniques avancées (S8) Drop sets et rest-pause pour maximiser le stress métabolique en fin de bloc. Technique spécifique Les 3 moteurs de l’hypertrophie ne se travaillent pas de la même façon : connaître leur rôle respectif permet de mieux doser l’effort. La tension mécanique : la base de la force utile Les charges lourdes à 5-6 répétitions construisent la force qui permettra de soulever plus lourd en volume par la suite : les 2 qualités s’alimentent l’une l’autre plutôt que de s’opposer. Le tempo excentrique : le levier négligé Un tempo excentrique contrôlé (2 à 3 secondes en descente) maximise les dommages musculaires, l’un des 3 moteurs de l’hypertrophie, souvent négligé au profit de la seule charge soulevée. Les techniques d’intensification : en fin de séance Drop sets et rest-pause doivent arriver en fin de séance, jamais en début : ils servent à pousser un muscle déjà pré-fatigué, pas à remplacer le travail de base. Gestion de la charge Travailler chaque muscle 2 fois par semaine à haut volume demande une gestion fine du surplus calorique et du sommeil : sans apport suffisant (2g de protéines par kg minimum), le volume d’entraînement ne se traduit pas en croissance musculaire, seulement en fatigue. Conseils pour une programmation réussie Ne saute jamais la décharge de la semaine 4 : c’est elle qui permet d’attaquer l’intensification S5-7 sans plafonner. Priorise un tempo excentrique contrôlé sur au moins un exercice par séance : c’est le levier d’hypertrophie le plus souvent négligé. Réserve les techniques d’intensification (drop sets, rest-pause) pour la fin de séance, sur le dernier exercice d’un groupe musculaire. Mesure ta progression sur les charges ET les mensurations, pas seulement le poids sur la balance qui inclut l’eau et le glycogène. Questions fréquentes Combien de calories faut-il manger pendant ce programme ? Pour une prise de masse, visez un surplus calorique modéré de +200 à +400 kcal/jour par rapport à votre TDEE (dépense énergétique journalière). Un surplus trop important accélère la prise de gras sans accélérer la croissance musculaire. Privilégiez 2g de protéines par kg de poids corporel minimum. Quelle est la différence entre ce programme et le programme perte de poids ? Ce programme hypertrophie maximise le volume d’entraînement (plus de séries, plus de reps, techniques d’intensification) pour stimuler la croissance musculaire en surplus calorique. Le programme recomposition corporelle réduit le volume et augmente la densité métabolique pour brûler des graisses tout en préservant le muscle. Combien de temps reposer entre les séries ? Pour les exercices de force (5-6 reps) : 2-3 minutes. Pour les exercices de volume (10-15 reps) : 60-90 secondes. Pour les techniques d’intensification (drop sets, rest-pause) : suivez les instructions spécifiques de chaque exercice. ThePerfClub vous rappelle les temps de repos dans chaque séance. Peut-on faire du cardio pendant ce programme de prise de masse ? Oui, 2 sessions légères de 20 min maximum par semaine (vélo, natation) pour la santé cardiovasculaire. Plus de cardio compromet la récupération et réduit la prise de masse. Si vous faites beaucoup de cardio, augmentez vos apports caloriques pour compenser la dépense supplémentaire. Comment mesurer sa progression musculaire pendant 8 semaines ? Suivez 3 indicateurs : force sur les exercices principaux (progression des charges), mensurations (tour de bras, poitrine, cuisses), et photos mensuelles. Le poids sur la balance est trompeur car il inclut eau et glycogène. Une prise de 0,5 à 1 kg par mois est un excellent rythme de masse musculaire. Programmes recommandés Musculation Recomposition Corporelle 8 Sem Perdre du gras en gardant le muscle → Powerlifting Powerlifting Complet 8 Semaines Force maximale sur les 3 mouvements → ← Voir tous les programmes d’entraînement

← Bibliothèque de programmes Powerlifting · Intermédiaire · 6 semaines Deadlift — Spécialisation6 Semaines Passez un cap sur le soulevé de terre : technique affinée, dos renforcé, chaîne postérieure dominante. 6 semaines pour un nouveau record personnel. 3 séances/sem 6 semaines Chaîne postérieure Le deadlift : roi de la force brute Le soulevé de terre sollicite plus de masse musculaire que n’importe quel autre mouvement. Ischio-jambiers, fessiers, érecteurs du rachis, trapèzes, rhomboïdes, avant-bras — tout le corps travaille en synergie. Ce programme de spécialisation cible précisément les faiblesses qui plafonnent votre deadlift : départ du sol, passage aux genoux, verrouillage final. Les variations utilisées (Romanian DL, deficit DL, rack pull, tempo DL) isolent chaque phase du mouvement. La fréquence de 3 séances par semaine est plus élevée que la pratique habituelle — c’est volontaire : le deadlift s’améliore par la répétition technique autant que par la charge. +10% Gain moyen sur le deadlift 3 Séances par semaine 4 Variations ciblées Aperçu interactif du programme Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge automatique · Progression guidée · Accessible sur tous vos appareils Ajuster mes séances → Pour qui ? Deadlift = point faible du total Plateau en force sur la chaîne post. Dos ou ischio-jambiers à renforcer Technique à corriger durablement Structure semaines Sem 1-2 : Technique + volume Sem 3-4 : Intensification lourde Sem 5 : Décharge active Sem 6 : Pic + test 1RM Comprendre la spécialisation deadlift Le deadlift sollicite plus de masse musculaire que tout autre mouvement de force. Contrairement à une idée reçue, il progresse par la répétition technique autant que par la charge brute. La fréquence de 2 à 3 séances par semaine proposée ici accélère l’automatisation du geste (départ du sol, passage aux genoux, verrouillage) plus vite qu’une seule séance hebdomadaire maximale. Périodisation : structurer la préparation Ce bloc de 6 semaines cible précisément les faiblesses qui plafonnent le deadlift, phase par phase du mouvement. Phase 1 : Technique et volume (S1 à S2) Répétition du mouvement à charge modérée, introduction progressive du deficit deadlift. Phase 2 : Intensification lourde (S3 à S4) Charges proches du 1RM sur les phases faibles identifiées (départ, genoux, verrouillage). Phase 3 : Décharge active et pic (S5 à S6) Décharge active en semaine 5 (volume réduit mais mouvement maintenu), test du 1RM en semaine 6. Technique spécifique Le deadlift se découpe en 3 phases distinctes, chacune avec sa propre faiblesse potentielle et sa propre variation d’assistance. Le départ du sol : la phase la plus limitante Le deficit deadlift (plateforme surélevée de 5 à 10 cm) cible spécifiquement cette portion en augmentant l’amplitude à vaincre depuis le sol. Le passage aux genoux : un dos rigide Cette phase médiane demande un dos rigide qui transmet la force des jambes sans se courber : un dos qui s’arrondit ici signale une charge trop lourde pour la technique actuelle. Le verrouillage : isoler la fin de mouvement Le rack pull (barre surélevée) isole la fin de mouvement sans fatiguer le départ, utile pour renforcer spécifiquement le verrouillage final. Gestion de la charge Le deadlift sollicite fortement les érecteurs du rachis en continu : la semaine de décharge (S5) n’est pas négociable, elle dissipe une fatigue lombaire qui, non gérée, dégrade la position bien avant que la charge ne devienne le facteur limitant. Conseils pour une programmation réussie Ne sacrifie jamais la position du dos pour ajouter du poids : une douleur en coup de couteau dans le bas du dos signifie arrêt immédiat. Identifie ta phase faible (départ, genoux, verrouillage) avant de choisir tes variations d’assistance. La semaine de décharge active (S5) est obligatoire, pas optionnelle : elle protège ton dos avant le pic de la semaine 6. Une fréquence de 2 à 3 fois par semaine progresse plus vite qu’une fois par semaine, à condition de varier les volumes : ne répète pas la même séance lourde 3 fois. Questions fréquentes Sumo ou conventionnel : quel style choisir pour ce programme ? Ce programme fonctionne avec les deux styles. Choisissez votre style principal selon votre morphologie et votre confort technique. Les variations d’assistance (Romanian DL, deficit) sont expliquées pour les deux variantes. En compétition, il est recommandé de se spécialiser dans un seul style. Comment protéger son dos pendant un programme de spécialisation deadlift ? La clé est de ne jamais sacrifier la position pour ajouter du poids. Ce programme intègre des séances de gainage et de renforcement lombaire entre les séances lourdes. La semaine de décharge (sem 5) est obligatoire — ne la sautez pas. Stoppez immédiatement si vous sentez une douleur en coup de couteau dans le bas du dos. Faut-il utiliser une ceinture et des sous-coudières pour ce programme ? La ceinture est recommandée pour les séances lourdes (85%+ du 1RM). Les sous-coudières sont optionnelles mais utiles au dessus de 90%. Les séances de volume et les variations d’assistance se font sans équipement pour renforcer la stabilité naturelle. Habituez-vous progressivement à l’équipement si vous débutez. Le deficit deadlift est-il dangereux pour les débutants ? Le deficit deadlift (posé sur une plateforme surélevée de 5-10 cm) augmente l’amplitude de mouvement et renforce le départ du sol. Il n’est pas dangereux si la technique est maîtrisée, mais il amplifie les erreurs techniques. C’est pourquoi ce programme l’introduit progressivement à partir de la semaine 2, avec des charges réduites. Quelle fréquence de deadlift est optimale pour progresser ? Contrairement à la croyance populaire (deadlift 1x/sem max), une fréquence de 2-3x par semaine avec des volumes variés permet une progression plus rapide. Ce programme alterne une séance technique légère, une séance de volume modéré et une séance lourde chaque semaine pour maximiser les adaptations sans accumuler trop de fatigue. Programmes recommandés Powerlifting Powerlifting Complet 8 Semaines Les 3 mouvements ensemble → Powerlifting Squat — Spécialisation 6 Semaines Exploser votre squat → ← Voir tous les programmes d’entraînement

← Bibliothèque de programmes Powerlifting · Intermédiaire · 6 semaines Bench Press — Spécialisation6 Semaines Débloquez votre développé couché avec 6 semaines de travail ciblé : force brute, poussée des triceps et technique de compétition pour un nouveau record personnel. 3 séances/sem 6 semaines Développé couché Le développé couché, mouvement le plus technique du powerlifting Le bench press est le mouvement du powerlifting avec le plus grand nombre de facteurs techniques : écartement des mains, arc dorsal, placement des pieds, trajectoire de la barre, toucher de poitrine. Ce programme de spécialisation travaille tous ces éléments avec une fréquence de 3 séances par semaine pour ancrer les automatismes et progresser en force brute. Les variations incluses (close grip, pause bench, tempo bench) ciblent les faiblesses les plus fréquentes : bas de course, point de collage et verrouillage des triceps. La semaine 5 est une décharge complète avant le test 1RM de la semaine 6. +7% Gain moyen sur le bench 3 Séances bench par semaine 4 Variations ciblées Aperçu interactif du programme Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge automatique · Progression guidée · Accessible sur tous vos appareils Ajuster mes séances → Pour qui ? Bench = point faible du total Plateau depuis plusieurs semaines Préparation compétition bench only Améliorer la technique complète Structure semaines Sem 1-2 : Volume + technique Sem 3-4 : Intensification Sem 5 : Décharge Sem 6 : Pic + test 1RM Comprendre la spécialisation bench press Le bench press est le mouvement le plus riche en facteurs techniques du powerlifting : écartement des mains, arc dorsal, placement des pieds, trajectoire de la barre, toucher de poitrine. Contrairement au squat et au deadlift qui tolèrent une certaine variabilité technique, le bench récompense une répétabilité stricte du geste : d’où l’intérêt d’une fréquence élevée pour ancrer un pattern moteur unique. Périodisation : structurer la préparation Ce bloc de 6 semaines travaille tous les facteurs techniques du bench avec une fréquence de 3 séances par semaine. Phase 1 : Volume et technique (S1 à S2) Répétition du geste à charge modérée pour ancrer l’écartement de mains et la trajectoire de barre. Phase 2 : Intensification (S3 à S4) Travail ciblé sur le point de collage identifié (bas de course ou mi-montée) à charges plus lourdes. Phase 3 : Décharge et pic (S5 à S6) Décharge complète en semaine 5, test du 1RM en semaine 6. Technique spécifique La force sur le bench dépend de repères techniques précis qui conditionnent directement la charge soulevable. Le point de collage : identifier avant de corriger Le point de collage se situe soit en bas de course (faiblesse des pectoraux et deltoïdes antérieurs), soit à mi-montée (faiblesse des triceps) : chaque zone se travaille avec une variation différente. L’arc dorsal : un point d’appui actif L’arc dorsal stable raccourcit la distance à parcourir par la barre et engage les dorsaux comme base de poussée : ce n’est pas une simple cambrure, c’est un point d’appui actif tout au long du mouvement. Le leg drive : la poussée oubliée Les pieds ancrés au sol génèrent une poussée des jambes transmise jusqu’au haut du corps : un bench sans ancrage des pieds perd une part significative de la force disponible. Gestion de la charge L’épaule est l’articulation la plus sollicitée du bench à haute fréquence : le travail de coiffe des rotateurs en fin de séance n’est pas optionnel, c’est ce qui permet de maintenir 3 séances par semaine sans accumulation de douleur. Conseils pour une programmation réussie Identifie ton point de collage avant de choisir tes variations : pause bench pour le bas de course, close grip pour le verrouillage. Ne néglige jamais le travail de coiffe des rotateurs en fin de séance : c’est la meilleure prévention à haute fréquence de bench. Le leg drive n’est pas optionnel : des pieds actifs au sol ajoutent de la force transmise, teste-le consciemment sur tes séries lourdes. Après ce bloc, laisse ton épaule récupérer avant d’enchaîner un autre bloc à haute fréquence sur le même mouvement. Questions fréquentes Comment éviter les blessures à l’épaule pendant ce programme ? Ce programme intègre du travail de coiffe des rotateurs en fin de séance (face pull, rotation externe). La progression des charges est graduelle. En cas de gêne à l’épaule, réduisez l’arc dorsal et consultez un kiné avant de continuer. Quel écartement de mains adopter au bench press ? L’écartement optimal place vos avant-bras verticaux quand la barre touche la poitrine. Le programme travaille plusieurs écartements : grip de compétition pour le bench principal, prise serrée (close grip) pour les triceps et la force en verrouillage. Comment identifier et dépasser mon point de collage ? Si vous échouez en bas de course, travaillez le pause bench. Si vous échouez à mi-montée, renforcez les triceps avec du close grip. Ces deux variations sont au cœur de ce programme de spécialisation. Faut-il toucher la poitrine à chaque répétition ? En powerlifting de compétition, oui. Ce programme entraîne la technique avec toucher contrôlé sur les séances principales. Le pause bench (arrêt 1-2s sur la poitrine) renforce spécifiquement la force en bas de course. Que faire après ce bloc de spécialisation bench ? Enchaînez avec le programme Powerlifting Complet 8 semaines pour intégrer votre nouveau niveau sur les 3 mouvements, ou passez à un bloc de spécialisation squat ou deadlift selon vos priorités. Programmes recommandés Powerlifting Squat — Spécialisation 6 Semaines Exploser votre squat → Powerlifting Deadlift — Spécialisation 6 Semaines Maximiser votre deadlift → ← Voir tous les programmes d’entraînement

← Bibliothèque de programmes Powerlifting · Intermédiaire · 6 semaines Squat — Spécialisation6 Semaines Faites exploser votre squat en 6 semaines de spécialisation intensive. Technique affinée, force accrue, confiance retrouvée sous la barre. 3 séances/sem 6 semaines Spécialisation Pourquoi un bloc de spécialisation squat ? Le squat est le mouvement roi du powerlifting, mais c’est aussi celui qui stagne le plus vite lorsqu’on ne lui dédie pas une attention particulière. Ce programme de spécialisation concentre 80% de votre effort sur le squat : fréquence élevée (3x par semaine), variations ciblées (pause squat, box squat, squat tempo) et progression en entonnoir pour atteindre un pic de force en semaine 6. Ce bloc est idéal si votre squat est votre point faible, si vous revenez après une pause, ou si vous voulez préparer un maximum dans les 6 prochaines semaines. +8% Gain de force squat 3 Séances squat par semaine 6 Semaines de spécialisation Aperçu interactif du programme Visualisez chaque séance, charge et variation avant de commencer. Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge automatique · Progression guidée · Accessible sur tous vos appareils Ajuster mes séances → Pour qui ? Intermédiaire avec squat à améliorer Préparation max squat en compét Retour après pause ou blessure Squat = point faible du total Structure semaines Sem 1-2 : Technique + volume Sem 3-4 : Intensification Sem 5 : Décharge Sem 6 : Pic + test 1RM Comprendre la spécialisation squat Le squat est le mouvement qui stagne le plus vite sans fréquence dédiée : il sollicite une coordination motrice complexe (profondeur, gainage, trajectoire de barre) qui s’affine avec la répétition, pas seulement avec la charge. Une spécialisation à haute fréquence (3x/semaine) accélère l’apprentissage moteur bien plus qu’une seule séance hebdomadaire à charge maximale : c’est le principe central de ce bloc de 6 semaines. Périodisation : structurer la préparation Ce bloc concentre l’essentiel de l’effort sur le squat pendant 6 semaines, avec une progression en entonnoir vers un pic testé en fin de cycle. Phase 1 : Technique et volume (S1 à S2) Fréquence haute à charge modérée : ancrage des variations (pause squat, box squat, tempo) et de la profondeur correcte. Phase 2 : Intensification (S3 à S4) Les charges se rapprochent du 1RM, le volume diminue légèrement pour compenser la hausse d’intensité. Phase 3 : Décharge et pic (S5 à S6) Décharge complète en semaine 5 pour arriver frais, test du 1RM en semaine 6. Technique spécifique La progression sur le squat dépend de repères techniques précis, pas seulement de l’augmentation de la charge. La profondeur : hanche sous le genou La profondeur de compétition (hanche sous le genou) détermine la validité du squat : mieux vaut une charge plus légère avec profondeur correcte qu’une charge lourde partielle. Le pause squat : éliminer le rebond élastique L’arrêt de 2 à 3 secondes en bas de mouvement supprime le rebond élastique et force une vraie force concentrique depuis le point le plus faible du squat. Le gainage : avant la descente, pas pendant La respiration Valsalva et le gainage abdominal doivent être posés avant d’amorcer la descente : un gainage qui se relâche en bas de mouvement est la cause n°1 de perte de trajectoire. Gestion de la charge Trois séances de squat par semaine créent une fatigue cumulative sur les quadriceps et le bas du dos qui doit être compensée par la réduction du volume sur le bench et le deadlift, maintenus à l’entretien plutôt qu’en progression pendant tout le bloc. Conseils pour une programmation réussie Ne sacrifie jamais la profondeur pour ajouter du poids : un squat trop haut ne construit pas la force nécessaire en compétition. Utilise le pause squat dès que tu sens un rebond au point bas : c’est le signal que tu compenses par l’élasticité plutôt que par la force. Maintiens bench et deadlift à l’entretien (1-2 séances légères), ne les pousse pas en parallèle : la fréquence squat x3 draine déjà beaucoup de récupération. Le test 1RM en semaine 6 doit suivre une décharge complète en semaine 5 : ne le teste jamais fatigué. Questions fréquentes Quelle fréquence squat est recommandée pour progresser rapidement ? Ce programme prévoit 3 séances de squat par semaine, la fréquence optimale pour la spécialisation. La recherche montre qu’une fréquence élevée permet d’affiner la technique plus vite et de stimuler davantage les adaptations neuromusculaires. Quelles variations de squat sont utilisées dans ce programme ? Le programme combine le squat classique, le pause squat (arrêt en bas 2-3 secondes), le box squat et le squat tempo (descente en 3-4 secondes). Chaque variation cible un déficit spécifique. Dois-je arrêter le développé couché et le deadlift pendant ce bloc ? Non, mais leur volume est réduit à l’entretien (1-2 séances légères par semaine). Vous maintiendrez vos niveaux sur bench et deadlift tout en faisant progresser votre squat. Comment choisir mes charges de départ pour ce programme ? Basez-vous sur votre 1RM actuel. Les séances volume démarrent à 65-70% de votre 1RM, les séances intensité à 80-85%. Sans référence récente, faites un test de 5RM et multipliez par 1,15. Que faire après ce programme de spécialisation ? Après 6 semaines de spécialisation squat, enchaînez soit avec le programme Powerlifting Complet (8 semaines), soit avec un bloc de spécialisation bench ou deadlift selon vos priorités. Programmes recommandés Powerlifting Powerlifting Complet 8 Semaines Les 3 mouvements ensemble → Powerlifting Bench Press — Spécialisation 6 Sem Progresser sur le développé couché → ← Voir tous les programmes d’entraînement