Sports de Combat

← Tous les programmes MMA Intermédiaire 8 semaines Programme MMA — Préparation Physique 8 Semaines 4 séances/semaine 8 sem programme complet Le MMA exige une préparation physique complète : puissance et endurance en striking, force pour le grappling et la lutte au sol, et une capacité cardiovasculaire capable de tenir plusieurs rounds à haute intensité. Ce programme de 8 semaines, inspiré des camps d’entraînement de combat, structure ces qualités sur un vrai cycle de préparation. La structure 4 séances/semaine couvre 4 piliers : lundi Striking conditioning, mardi Force grappling, jeudi Cardio HIIT rounds, samedi Gainage et récupération active. L’intensité monte progressivement jusqu’à une simulation combat complète en semaine 8. Ce programme est conçu pour accompagner un entraînement technique en salle (boxe, lutte, jiu-jitsu) 2 à 4 fois par semaine en complément. 🥊 Striking Conditioning Sac, sparring, vitesse 🤼 Force Grappling Traction, lutte au sol 🔥 Cardio Rounds HIIT, intervalles Aperçu interactif Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge, progression, RPE. Tout dans ThePerfClub. Ajuster mes séances → Pour qui ? ✓ Pratiquants de MMA en club préparant un combat ou une progression physique ✓ Compatible avec un entraînement technique (boxe, lutte, jiu-jitsu) en parallèle ✓ Niveau intermédiaire, cycle complet de 8 semaines type camp de préparation Structure des semaines 📅 Lun : Striking / Mar : Force Grappling / Jeu : Cardio Rounds / Sam : Récupération 📈 Progression sur 8 sem, affûtage S7, test S8 🔥 Simulation combat complète en semaine 8 Comprendre la préparation physique MMA Le MMA combine trois systèmes physiques distincts : la puissance et l’endurance en striking, la force fonctionnelle pour le grappling et la lutte au sol, et une capacité cardiovasculaire capable de tenir plusieurs rounds à haute intensité. Une préparation qui néglige l’un des trois casse l’équilibre nécessaire en combat mixte. Périodisation : structurer les 8 semaines Le cycle alterne construction, intensification et affûtage progressif pour arriver frais sur un combat simulé complet. Semaines 1-4 — Construction Striking conditioning technique, force grappling à volume modéré, cardio HIIT en rounds courts pour poser les bases énergétiques. Semaines 5-6 — Intensification Striking et force grappling à charge élevée, rounds cardio plus longs et plus intenses, rapprochement du rythme réel de combat. Semaine 7 — Pic de charge Intensité maximale sur les quatre piliers, première simulation de combat partielle. Semaine 8 — Affûtage et test Réduction du volume, simulation de combat complète pour arriver frais le jour du test. Technique spécifique : gérer les 3 systèmes physiques Réussir en MMA dépend autant de la gestion technique de chaque système que de la condition physique brute. Striking : la puissance vient de la hanche La puissance de frappe se construit par la rotation de hanche transmise au bras, pas par la seule force du bras — un travail de rotation mal fait limite la puissance quel que soit le niveau de force. Grappling : la force fonctionnelle avant la force maximale La force isométrique de préhension et de contrôle compte plus qu’une force maximale isolée en musculation classique — privilégier les prises tenues et les positions de contrôle. Cardio rounds : gérer la respiration entre les rounds La récupération entre les rounds détermine autant la performance que l’intensité pendant l’effort — travailler la respiration active dans les temps de repos, pas seulement l’intensité pendant le round. Gestion de la charge Ne jamais cumuler une séance de striking intense et une séance de grappling intense le même jour — alternez-les pour laisser le système nerveux récupérer entre les deux qualités. Conseils pour progresser Ce programme accompagne un entraînement technique (boxe, lutte, jiu-jitsu) 2 à 4 fois par semaine, il ne le remplace pas Simulez un combat complet en semaine 8 pour valider l’enchaînement striking + grappling + cardio en conditions réelles Respectez l’affûtage de la semaine 8, la fraîcheur du jour J compte plus que le dernier round poussé à fond Suivez votre récupération entre les séances de striking et de grappling, c’est le signal le plus fiable de surcharge Questions fréquentes Ce programme remplace-t-il l’entraînement technique en salle ? Non, il vient en complément de vos séances de boxe, lutte ou jiu-jitsu. Il développe le conditionnement physique général nécessaire pour tenir l’intensité du combat. Puis-je faire ce programme si je débute le MMA ? Le programme est de niveau intermédiaire. Un débutant complet devrait d’abord acquérir les bases techniques en club avant de suivre ce cycle de conditionnement intensif. Comment est structurée la progression sur 8 semaines ? Montée progressive de l’intensité jusqu’en semaine 6-7, puis affûtage en semaine 7 (qualité plutôt que volume), et simulation combat complète en semaine 8 pour évaluer les progrès. Faut-il du matériel spécifique ? Un sac de frappe, une corde à sauter, accès à une salle de musculation. Un kimono ou judogi pour les tractions prise kimono est utile mais remplaçable par une serviette épaisse. Comment savoir si ma préparation physique améliore mon MMA ? Indicateurs mesurables : nombre de coups en 30 secondes, tenue en rounds de 3 minutes sans chute de rythme, récupération entre les rounds. Comparez S1, S5 et S8. Programmes recommandés Combat · 6 semaines Sport de Combat — Conditioning 3 séances/sem · Intermédiaire Cross-Training · 8 semaines Cross-Training — Athlète Complet 4 séances/sem · Intermédiaire Pour aller plus loin Un camp de préparation MMA de 8 semaines repose sur une gestion précise de la charge d'entraînement. Notre guide sur l'optimisation de la charge d'entraînement détaille comment doser volume et intensité. Et pour découvrir toute l'app, direction ThePerfClub. ← Retour à la bibliothèque

← Tous les programmes Judo Intermédiaire 6 semaines Programme Judo — Préparation Physique 6 Semaines 3 séances/semaine 6 sem programme complet La performance en judo repose sur des qualités physiques très spécifiques : la force de préhension et de traction pour contrôler le kumikata, l’explosivité des entrées de projection (uchikomi), et la capacité anaérobie pour tenir l’intensité d’un randori ou d’un combat. Ce programme de 6 semaines est entièrement construit autour de ces exigences. La structure 3 séances/semaine couvre les 3 piliers : lundi Force de préhension et traction (tractions prise judogi, tirages), mercredi Explosivité uchikomi (entrées de projection, squat jump), vendredi Condition anaérobie randori (circuits par intervalles). Ce programme est compatible avec 2-4 séances de judo en parallèle. Idéalement, placez les séances physiques les jours sans entraînement technique intensif. 🥋 Force de Préhension Traction, kumikata ⚡ Explosivité Projections Uchikomi, vitesse 🔥 Condition Anaérobie Randori, intervalles Aperçu interactif Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge, progression, RPE. Tout dans ThePerfClub. Ajuster mes séances → Pour qui ? ✓ Judokas de club ou compétition pratiquant régulièrement ✓ Préparation à une compétition ou reprise de saison ✓ Compatible avec 2-4 séances de judo/semaine Structure des semaines 📅 Lun : Force Traction / Mer : Explosivité / Ven : Condition Randori 📈 Progression dense sur 6 sem, test S6 🔄 Simulation combat S3 et S6 Comprendre la préparation physique judo La performance en judo repose sur trois qualités indépendantes : la force de préhension et de traction pour contrôler le kumikata, l’explosivité des entrées de projection (uchikomi), et la capacité anaérobie pour tenir l’intensité d’un randori. Négliger l’une des trois pour se concentrer sur les autres limite directement la performance en combat. Périodisation : structurer les 6 semaines Le cycle est dense sur 6 semaines, avec deux simulations de combat en cours de route et un test final. Semaines 1-2 — Construction Technique de prise (kumikata), uchikomi léger axé sur le placement, circuits anaérobies courts pour poser les bases énergétiques. Semaines 3-4 — Intensification (simulation combat S3) Tractions et préhension proches du maximum, uchikomi explosif à vitesse de compétition, randori simulé plus long. Semaines 5-6 — Pic et test (simulation combat + test S6) Charge maximale sur les trois piliers, simulation de combat complète, test physique en semaine 6 pour objectiver les progrès. Technique spécifique : gérer les 3 piliers Réussir en randori dépend autant de l’efficacité technique de chaque qualité que de la force brute. Kumikata : la prise avant la force La force de préhension prime sur la force brute des bras — travailler la qualité de la prise permet de contrôler l’adversaire avant même d’avoir à tirer fort. Uchikomi : la vitesse d’entrée avant la puissance L’explosivité d’une projection vient du timing de l’entrée, pas uniquement de la puissance des jambes — répéter le geste à vitesse maximale plutôt qu’à charge maximale. Randori : répartir l’intensité anaérobie Gérer l’effort sur la durée du combat plutôt que tout donner dans les 30 premières secondes — la capacité à répéter les efforts compte plus que l’intensité d’un seul assaut. Gestion de la charge Les mains et les poignets sont sursollicités par la préhension répétée du judogi : prévoyez un repos suffisant entre deux séances de force de préhension et évitez de les enchaîner avec une séance technique intensive de prise. Conseils pour progresser Placez les séances physiques les jours sans entraînement technique intensif pour ne pas cumuler la fatigue Simulez un combat complet au moins deux fois avant l’échéance (S3 et S6), pas seulement à l’entraînement technique Ce programme est compatible avec 2 à 4 séances de judo par semaine, ajustez le volume selon votre charge technique Suivez votre force de préhension d’une semaine à l’autre, c’est souvent l’indicateur le plus révélateur de la fatigue accumulée Questions fréquentes Quelles blessures courantes au judo ce programme prévient-il ? Les entorses de doigts et de poignet, les douleurs d’épaule et de dos liées aux chutes. Ce programme renforce la force de préhension et le gainage, essentiels pour absorber les chutes en sécurité. Puis-je faire ce programme si je m’entraîne déjà 3-4 fois par semaine au dojo ? Oui, mais réduisez à 2 séances physiques ou alternez semaines physique / technique pour éviter la surcharge. Ce programme améliore-t-il ma vitesse de projection ? Indirectement oui. Le travail d’uchikomi à vitesse maximale et la pliométrie développent la puissance d’entrée nécessaire à des projections plus rapides et plus explosives. Faut-il du matériel spécifique ? Un judogi ou une serviette épaisse pour simuler la prise en traction, accès à une salle de musculation. Un partenaire est utile pour les exercices de randori simulé mais pas indispensable. Comment savoir si ma préparation physique améliore mon judo ? Indicateurs mesurables : nombre de tractions prise judogi, temps de tenue en gainage, sensation de fraîcheur en fin de randori. Comparez S1, S3 et S6. Programmes recommandés Combat · 6 semaines Sport de Combat — Conditioning 3 séances/sem · Intermédiaire Force · 4 semaines Haltérophilie — 4 Jours Intermédiaire Pour aller plus loin Doser l'intensité d'un randori est un exercice délicat. Apprenez à calibrer votre effort avec notre guide sur le RPE à l'entraînement. Et pour découvrir toute l'app, direction ThePerfClub. ← Retour à la bibliothèque