Sports de Combat

← Tous les programmes MMA Intermédiaire 8 semaines Programme MMA — Préparation Physique 8 Semaines 4 séances/semaine 8 sem programme complet 100% gratuit Le MMA exige une préparation physique complète : puissance et endurance en striking, force pour le grappling et la lutte au sol, et une capacité cardiovasculaire capable de tenir plusieurs rounds à haute intensité. Ce programme de 8 semaines, inspiré des camps d’entraînement de combat, structure ces qualités sur un vrai cycle de préparation. La structure 4 séances/semaine couvre 4 piliers : lundi Striking conditioning, mardi Force grappling, jeudi Cardio HIIT rounds, samedi Gainage et récupération active. L’intensité monte progressivement jusqu’à une simulation combat complète en semaine 8. Ce programme est conçu pour accompagner un entraînement technique en salle (boxe, lutte, jiu-jitsu) 2 à 4 fois par semaine en complément. 🥊 Striking Conditioning Sac, sparring, vitesse 🤼 Force Grappling Traction, lutte au sol 🔥 Cardio Rounds HIIT, intervalles Aperçu interactif Commencer ce programme gratuitement Suivi de charge, progression, RPE — tout dans ThePerfClub. Créer mon compte gratuit → Pour qui ? ✓ Pratiquants de MMA en club préparant un combat ou une progression physique ✓ Compatible avec un entraînement technique (boxe, lutte, jiu-jitsu) en parallèle ✓ Niveau intermédiaire, cycle complet de 8 semaines type camp de préparation Structure des semaines 📅 Lun : Striking / Mar : Force Grappling / Jeu : Cardio Rounds / Sam : Récupération 📈 Progression sur 8 sem, affûtage S7, test S8 🔥 Simulation combat complète en semaine 8 Questions fréquentes Ce programme remplace-t-il l’entraînement technique en salle ? Non, il vient en complément de vos séances de boxe, lutte ou jiu-jitsu. Il développe le conditionnement physique général nécessaire pour tenir l’intensité du combat. Puis-je faire ce programme si je débute le MMA ? Le programme est de niveau intermédiaire. Un débutant complet devrait d’abord acquérir les bases techniques en club avant de suivre ce cycle de conditionnement intensif. Comment est structurée la progression sur 8 semaines ? Montée progressive de l’intensité jusqu’en semaine 6-7, puis affûtage en semaine 7 (qualité plutôt que volume), et simulation combat complète en semaine 8 pour évaluer les progrès. Faut-il du matériel spécifique ? Un sac de frappe, une corde à sauter, accès à une salle de musculation. Un kimono ou judogi pour les tractions prise kimono est utile mais remplaçable par une serviette épaisse. Comment savoir si ma préparation physique améliore mon MMA ? Indicateurs mesurables : nombre de coups en 30 secondes, tenue en rounds de 3 minutes sans chute de rythme, récupération entre les rounds. Comparez S1, S5 et S8. Programmes recommandés Combat · 6 semaines Sport de Combat — Conditioning 3 séances/sem · Intermédiaire Cross-Training · 8 semaines Cross-Training — Athlète Complet 4 séances/sem · Intermédiaire Pour aller plus loin Un camp de préparation MMA de 8 semaines repose sur une gestion précise de la charge d'entraînement. Notre guide sur l'optimisation de la charge d'entraînement détaille comment doser volume et intensité. Et pour découvrir toute l'app, direction ThePerfClub. ← Retour à la bibliothèque

← Tous les programmes Judo Intermédiaire 6 semaines Programme Judo — Préparation Physique 6 Semaines 3 séances/semaine 6 sem programme complet 100% gratuit La performance en judo repose sur des qualités physiques très spécifiques : la force de préhension et de traction pour contrôler le kumikata, l’explosivité des entrées de projection (uchikomi), et la capacité anaérobie pour tenir l’intensité d’un randori ou d’un combat. Ce programme de 6 semaines est entièrement construit autour de ces exigences. La structure 3 séances/semaine couvre les 3 piliers : lundi Force de préhension et traction (tractions prise judogi, tirages), mercredi Explosivité uchikomi (entrées de projection, squat jump), vendredi Condition anaérobie randori (circuits par intervalles). Ce programme est compatible avec 2-4 séances de judo en parallèle. Idéalement, placez les séances physiques les jours sans entraînement technique intensif. 🥋 Force de Préhension Traction, kumikata ⚡ Explosivité Projections Uchikomi, vitesse 🔥 Condition Anaérobie Randori, intervalles Aperçu interactif Commencer ce programme gratuitement Suivi de charge, progression, RPE — tout dans ThePerfClub. Créer mon compte gratuit → Pour qui ? ✓ Judokas de club ou compétition pratiquant régulièrement ✓ Préparation à une compétition ou reprise de saison ✓ Compatible avec 2-4 séances de judo/semaine Structure des semaines 📅 Lun : Force Traction / Mer : Explosivité / Ven : Condition Randori 📈 Progression dense sur 6 sem, test S6 🔄 Simulation combat S3 et S6 Questions fréquentes Quelles blessures courantes au judo ce programme prévient-il ? Les entorses de doigts et de poignet, les douleurs d’épaule et de dos liées aux chutes. Ce programme renforce la force de préhension et le gainage, essentiels pour absorber les chutes en sécurité. Puis-je faire ce programme si je m’entraîne déjà 3-4 fois par semaine au dojo ? Oui, mais réduisez à 2 séances physiques ou alternez semaines physique / technique pour éviter la surcharge. Ce programme améliore-t-il ma vitesse de projection ? Indirectement oui. Le travail d’uchikomi à vitesse maximale et la pliométrie développent la puissance d’entrée nécessaire à des projections plus rapides et plus explosives. Faut-il du matériel spécifique ? Un judogi ou une serviette épaisse pour simuler la prise en traction, accès à une salle de musculation. Un partenaire est utile pour les exercices de randori simulé mais pas indispensable. Comment savoir si ma préparation physique améliore mon judo ? Indicateurs mesurables : nombre de tractions prise judogi, temps de tenue en gainage, sensation de fraîcheur en fin de randori. Comparez S1, S3 et S6. Programmes recommandés Combat · 6 semaines Sport de Combat — Conditioning 3 séances/sem · Intermédiaire Force · 4 semaines Haltérophilie — 4 Jours Intermédiaire Pour aller plus loin Doser l'intensité d'un randori est un exercice délicat. Apprenez à calibrer votre effort avec notre guide sur le RPE à l'entraînement. Et pour découvrir toute l'app, direction ThePerfClub. ← Retour à la bibliothèque