Nom de l’auteur/autrice :Gildas CAUVIN

Un plan d’entraînement annuel est un outil flexible et à long terme pour vous aider à organiser votre entraînement. Voici quelques conseils pour créer votre propre plan. La durée de carrière d’un athlète est tout à fait unique d’un sport à l’autre sports. Si vous restez assez longtemps, vous n’atteindrez probablement votre apogée qu’après 10 à 15 ans de pratique du sport. Evidemment, il existe de nombreux facteurs qui influent sur la durée de votre carrière compétitive (quand vous débutez, blessure, objectifs, hygiène de vie, etc.). En supposant que les blessures et les autres variables de la vie soient contrôlées, votre entraînement reflète-t-il le potentiel pour maximiser votre carrière compétitive ? La plupart des athlètes réalisent jusqu’où ils doivent aller pour atteindre leurs objectifs et, parfois, font des choses par désespoir qui ne correspondent pas exactement au dicton du « marathon, pas un sprint ». Une grande partie de l’attention d’un athlète devrait être consacrée au présent, mais nous ne pouvons pas laisser passer l’image à long terme entre les mailles du filet. L’objectif de cet article est de vous fournir un outil pratique pour organiser la vision à long terme de l’entraînement sans l’avoir constamment en tête. Une approche flexible à long terme de l’organisation de la entraînement Parmi les athlètes et des coachs, la plupart semblent savoir ce qu’ils font au cours de leur prochaine semaine d’entraînement. 90% d’entre eux ont probablement prévu les 2-3 prochaines semaines. Indépendamment de ce qu’ils ont sur le papier, la plupart ont une idée de la durée du cycle auquel ils se sont engagés et de ce qu’ils veulent accomplir pendant cette période. Je vais même prendre des risques et dire que la plupart vivent selon le cycle de 8 à 12 semaines. Ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose, mais cela soulève la question suivante : comment ces 8 à 12 semaines s’intègrent-elles dans le reste de l’année ? Vous entraînez-vous pour maximiser les progrès en 8 à 12 semaines (en supposant que les 8 à 12 semaines auxquelles nous faisons référence ne mènent pas à une compétition) ou vous entraînez-vous pour maximiser le potentiel de carrière ?  Je ne dis pas que vous devriez planifier des séries et des répétitions exactes + de 6 mois à l’avance, au contraire. Toute la prémisse de l’organisation du plan d’entraînement annuel est de se poser la question : est-ce approprié maintenant ? Le plan annuel doit préparer le terrain pour un développement à long terme, et il doit être suffisamment flexible pour apporter des changements à tout moment. Composantes fonctionnelles du plan annuel de entraînement Pour simplifier cela, nous pouvons considérer le plan d’entraînement annuel comme une horloge – une horloge qui nécessite plusieurs engrenages et leviers, tous avec des tâches spécifiques travaillant de manière interdépendante. Votre horloge spécifique dure pendant toute la durée de votre carrière compétitive. Remarquez que j’ai dit carrière compétitive; le plan d’entraînement annuel n’est pas nécessaire pour toute personne autre que les athlètes de compétition. (Ce n’est pas une mauvaise idée d’en créer un si vous n’êtes pas un compétiteur ; ce n’est tout simplement pas nécessaire et compliquera probablement votre programme…) Les composantes fonctionnelles du plan d’entraînement annuel sont le temps, la spécificité, la charge et la classification des phases. Temps C’est de loin l’élément le plus important du plan annuel. Cette section du plan annuel doit être divisée en mois et semaines au cours desquels les mois vous donnent une chronologie macro et les semaines quantifient la durée de chaque micro cycle spécifique. Il faut tenir compte des dates importantes connues (vacances, compétitions, congés prévus, etc.). Les dates connues englobent tout ce qui influencera considérablement votre programme d’entraînement normal.  Continuum de spécificité La planification d’une progression de spécificité à long terme doit être descriptive et très flexible. Le continuum de spécificité est une approche à plusieurs niveaux de la classification des exercices. Pour cela, nous allons nous inspirer du système de classification allant de non spécifique à très spécifique. Nous pouvons développer un système à 4 niveaux pour définir ces catégories : Épreuve de compétition – Épreuve de compétition. Développement spécifique – Mêmes muscles utilisés dans l’épreuve de compétition et mouvements similaires. Préparatoire spécifique – Mêmes muscles utilisés dans l’épreuve de compétition mais mouvements différents. Préparation générale – Différents mouvements de l’épreuve de compétition / différents systèmes énergétiques. La mise en œuvre d’une progression de spécificité dépend de quelques facteurs, notamment les besoins immédiats, la durée entre les dates importantes de votre calendrier et le niveau de l’athlète. Ce dernier point déterminera à ou est ce que la majorité du volume d’entraînement doit être allouée. Les besoins immédiats et le temps sont interdépendants. Si vous êtes à 30 semaines d’une compétition, vos besoins immédiats seront très différents de ceux de 6 semaines. Lors de la conception d’une progression de spécificité, il est probablement préférable de remonter d’une date de fin à une date de début. La date de fin peut être une rencontre, la fin du cycle, une session de test planifiée, une décharge ou même des vacances. Gestion de la charge d’entraînement Combien de programmes populaires pouvez-vous nommer de tête ? La plupart de ces programmes ont un certain type de schéma de surcharge (entre autres variables) qui les différencie. Étant donné que le nombre total de schémas de charge possibles n’est probablement limité que par votre imagination, nous nous concentrerons sur quatre types de blocs différents qui sont évolutifs dans la plupart des modèles de entraînement. Pour cette section, nous tenterons seulement de définir le jeu de volume et d’intensité des blocs, car nous avons déjà discuté du continuum de spécificité. Blocs de volume/accumulation Charges totales de travail généralement modérées à très élevées. Niveaux d’intensité réduits par rapport aux autres blocs. La durée peut être aussi courte que 2-3 semaines ou aussi longue que 10+ semaines lorsque les adaptations d’hypertrophie sont l’objectif principal. En général, le volume doit être augmenté au fil des semaines. Vous pouvez utiliser une approche linéaire, ondulée ou conjuguée pour augmenter le volume. Les niveaux de résistance absolue peuvent baisser en fonction de la disposition de ce bloc et de sa durée. Le volume total devrait être d’une importance primordiale ici. Blocs d’intensité/d’intensification Généralement

Accueil/Récupération/Récupération active Récupération · Guide pratique Les jambes lourdes au lendemain d’une grosse séance. Récupération active ou canapé : ce qui aide vraiment. On t'a dit de bouger un peu pour récupérer plus vite. C'est en partie vrai : bouger doucement évacue le lactate plus vite et fait souvent du bien. Mais l'effet sur la performance du lendemain reste faible, et certains jours le repos complet est le meilleur choix. Voici ce que montrent les études, et 7 exercices dosés. Par Gildas CauvinMis à jour le 30 octobre 2026Lecture 7 min En bref Définitionla récupération active, c'est un effort léger (marche, vélo doux, natation, mobilité) fait après une séance ou un jour de repos, au lieu de rester immobile. Le lactateil disparaît plus vite du sang en bougeant qu'au repos, surtout à une allure modérée. Mais ce n'est pas lui qui explique les courbatures du lendemain. Les courbaturespetite baisse avec la récupération active, selon une méta-analyse de 99 études. Le massage fait mieux. La performanceun effet souvent nul après un match ; entre deux efforts très courts, le repos complet fait même mieux. La règle : si tu finis essoufflé, ce n'était pas une récupération, c'était une séance de plus. Sommaire Définition Active ou passive 7 exercices Quand se reposer Chaque matin Qu'est-ce que la récupération active ? La récupération active, c’est bouger à faible intensité pour récupérer, au lieu de rester assis. La récupération passive, c’est le repos complet : s’arrêter, s’allonger, dormir. Elle prend trois formes. Le retour au calme : 5 à 15 minutes légères juste après la séance. La récupération entre deux efforts : trottiner entre deux fractions plutôt que s’arrêter. Et le jour de récupération active : une activité douce entre deux jours d’entraînement. Ce que tu ressens = ça Une bonne récupération active se fait en parlant sans effort. Tu sors plus délié qu’en commençant, pas plus fatigué. Le lendemain, tu ne la sens pas dans les jambes. Récupération active vs récupération passive : ce que disent les études Le lactate part plus vite en bougeant Après des courses de 5 minutes à haute intensité, le lactate du sang baisse plus vite en courant doucement qu’en restant immobile. Plus l’allure est proche du seuil (sans le dépasser), plus il part vite. C’est le seul effet de la récupération active qui fait vraiment consensus. Mais le lactate n’explique pas les courbatures. Lui redescend pendant la récupération, alors que les courbatures durent : chez des footballeuses de haut niveau, elles étaient encore là près de 3 jours après le match. Elles viennent plutôt de petites lésions des fibres musculaires, plus fréquentes après un effort inhabituel ou beaucoup de freinage, comme les descentes ou les négatives. Les courbatures et la fatigue : un petit effet Une méta-analyse de 99 études a comparé les techniques de récupération. La récupération active réduit un peu les courbatures, comme la compression, l’immersion ou le froid. Mais le massage est la technique la plus efficace contre les courbatures et la fatigue ressentie. La performance du lendemain : souvent pas de différence Chez des footballeuses de haut niveau suivies entre deux matchs, deux séances de récupération active (vélo léger et renforcement à moins de 50 % du maximum) n’ont rien changé à la récupération du sprint, du saut ou de la force, par rapport au repos. Une revue de 26 études chez des sportifs compétitifs conclut que les preuves sur la performance restent faibles. Elle relève deux points utiles : 6 à 10 minutes donnent les résultats les plus réguliers, et les sportifs se sentent mieux après. Ce qu'on mesure Récupération active Récupération passive Lactate dans le sang Baisse plus vite, surtout à allure modérée Baisse plus lentement Courbatures Petite baisse Pas de baisse en elle-même Performance du lendemain Effet faible ou nul Équivalente dans la plupart des études Entre deux efforts très courts et intenses Moins bonne Meilleure : temps d'effort jusqu'à deux fois plus long Ressenti On se sent souvent mieux Selon les personnes En clair : la récupération active n’est pas magique, mais elle ne coûte presque rien si elle reste légère. Choisis-la si elle te fait du bien. Pour le sommeil, la nutrition et la VFC, le vrai socle de la récupération, voir notre guide de la récupération sportive. 7 exercices de récupération active, avec durée et intensité L’intensité se règle à la respiration : tu dois pouvoir tenir une conversation. Sur l’échelle de l’effort perçu, c’est un effort léger. Si tu as une montre, reste dans tes zones les plus basses ; le calculateur de zones cardiaques te les donne. Exercice Durée Intensité Idéal après 1. Marche 20 à 40 min Pas soutenu, conversation facile Tout type de séance, jour de repos 2. Vélo doux 20 à 30 min Résistance faible, jambes qui tournent vite Course, sports collectifs, séance de jambes 3. Natation ou aquajogging 15 à 30 min Nage souple, sans chrono Course, séances à impacts 4. Footing de récupération 15 à 30 min Très lent, respiration par le nez possible Coureurs habitués, lendemain de fractionné 5. Mobilité et étirements dynamiques 10 à 15 min Amplitude confortable, sans forcer Musculation, sports collectifs 6. Renforcement léger 15 à 20 min Poids du corps ou charges légères, 2 séries de 10 à 15, loin de l'échec Lendemain de séance de force 7. Rouleau de massage 5 à 10 min 1 à 2 min par muscle, pression supportable Courbatures, jambes lourdes Comment les placer dans ta semaine Juste après la séance : 5 à 10 minutes de marche, de vélo ou de footing lent. C’est la durée qui donne les effets les plus réguliers. Le lendemain d’une séance dure : un exercice de 20 à 30 minutes parmi les numéros 1 à 4, puis 10 minutes de mobilité. Pendant une semaine plus légère : remplace une séance par une sortie douce plutôt que de tout arrêter. Entre deux fractions longues (plusieurs minutes) : trottiner aide à évacuer le lactate. Entre deux efforts très courts, arrête-toi. Le rouleau, plutôt avant qu'après Une méta-analyse montre que le rouleau après l’effort réduit un peu la douleur et limite légèrement la baisse de sprint et

Application de suivi des athlètes : 7 choses à savoir Optimisez les séances, évitez les blessures et performer quand il le faut. Voir ThePerfClub Réserver une démo Beaucoup de questions apparaissent quand vient le moment de choisir une application de suivi des athlètes. Le suivi des athlètes n’a pas besoin d’être un fardeau ou une solution de haute technologie, et certains entraîneurs se débrouillent très bien pour communiquer avec les athlètes sur ce qu’ils ressentent.  Je suis dérangé par le mantra « Measure What Matters » qui est populaire aujourd’hui dans certains domaines, probablement une réponse à trop de battage publicitaire derrière la promesse de la science du sport. Bien que je sois totalement conscient avec le fait que les entraîneurs ne veulent pas prendre plus de temps pour le suivi des athlètes, dans ce climat de responsabilité découlant d’une pratique fondée sur des données probantes, il est temps de faire quelque chose pour bien choisir une application de suivi des athlètes. Si vous suivez déjà vos athlètes, cet article vous aidera à mieux le faire. Si vous ne le faite pas, cela vous aidera à démarrer du bon pied. 1. Qu’est-ce que le suivi des athlètes exactement ? J’ai peut-être passé sous silence l’évidente nécessité de définir le suivi sportif. En termes simples, le suivi consiste à prendre des mesures répétées d’un athlète pour aider à guider le processus d’entraînement avec des données pertinentes. La définition n’est pas passionnante, mais le domaine du monitoring a besoin d’une terminologie plus précise. Certains entraîneurs et athlètes utilisent le mauvais langage de manière interchangeable et oublient que le processus de suivi est répété et continu tout au long de la période pendant laquelle un athlète s’entraîne et concourt. Un programme de suivi utilisant plusieurs approches réduit le risque qu’un problème devienne incontrôlable. La période de suivi d’un athlète peut être courte avec des approches spécifiques, mais toute la période doit utiliser une approche longitudinale et c’est la raison pour laquelle un questionnaire subjectif quotidien est vital.  Les avantages de l’utilisation d’une application de suivi des athlètes sont : Cela conduit à une communication efficace et succincte entre les athlètes et le staff. Il réduit les blessures et les maladies grâce à l’observation des tendances et des changements. Il améliore les résultats de l’entraînement en gérant la fatigue et la forme avec une plus grande précision. Il vous aide à mieux comprendre les processus d’entraînement et de récupération des athlètes. La suivi des athlètes peut être low-tech ou high-tech, ou une combinaison de techniques et de technologies analogiques. Tant que la science est valide et fiable, et que le processus est durable, les coachs devraient se sentir encouragés à utiliser la méthode qui leur convient le mieux. En général, un bon programme de suivi sportif utilise plusieurs approches pour réduire les risques qu’un problème devienne incontrôlable. La plupart des décisions sur la façon de faire son suivi avec une application ou non proviennent de défis budgétaires et logistiques, ainsi que de l’expérience et de l’expertise avec les informations collectées.   2. Les applications de suivi des athlètes fonctionnent-t-elles ou est-ce simplement du battage publicitaire ? Les applications de suivi des athlètes sont-elles une proposition vouée à l’échec ou est-ce un parachute doré pour les préparateurs physique ? La science est claire sur le fait que la quantification de la charge et de la forme peut aider à réduire les blessures et à améliorer les résultats, mais comme les recherches sont contradictoires, la plupart des entraîneurs ne perdent pas le sommeil quand ils ne font pas ce suivi. Un bon état d’esprit à avoir avec le monitoring est que plus d’informations  pertinentes et valides aideront à résoudre le problème des erreurs dans l’entraînement, mais le chaos de la vie jettera toujours une inconnu dans un programme parfait sur le papier. Ce n’est pas que le suivi ne fonctionne pas, elle ne peut tout simplement pas tout faire. Le Monitoring peut booster un programme d’entraînement, si le coach écoute les données. La plupart des entraîneurs veulent savoir si une application de suivi des athlètes réduira le risque de blessures et améliorera l’entraînement pour élever le plafond de conditionnement et de puissance. Il existe des preuves que le monitoring est précieux dans la recherche, mais ce qui est toujours discuté, ce sont les athlètes qui «s’échappent». Mon expérience est qu’un programme de suivi est aussi bon que le programme d’entraînement, mais un programme d’entraînement peut être renforcé par le suivi si l’entraîneur écoute les données. Traitez le suivi des sportifs comme un filet de pêche : ce n’est aussi bon que si le filet est large et que les trous sont petits. Suite à l’analogie, vous ne pouvez attraper du poisson que lorsque vous allez dans l’eau, et dans l’environnement actuel,  vous devrez peut-être voyager plus loin pour obtenir ce que vous recherchez. Je vois tellement d’entraîneurs collecter un ensemble de données (filet étroit) et utiliser des approches grossières (gros trous). Je ne reproche à personne de ne pas avoir le temps ou le budget, mais si vous voulez vraiment faire la différence, vous devez être dévoué. C’est normal et acceptable de voir des blessures apparaître dans un programme même si tous les indicateurs sont au vert, ou un athlète échouer parce qu’il n’a pas fait beaucoup de progrès. Cela arrivera de temps en temps. Cependant, il n’est pas acceptable de ne rien faire pour aider un athlète en ce qui concerne le monitoring, car éviter complètement les responsabilités de suivi est aujourd’hui non professionnel et contraire à l’éthique. Il y a peut-être 10 ou 20 ans, demander à un athlète ce qu’il ressent était commun, mais aujourd’hui, vous devez en faire plus. Rien n’est garanti dans la vie, alors ne vous attendez pas à ce que le suivi soit un Saint Graal dans l’entraînement et le conditionnement. L’essentiel de ce que fait une application de suivi des athlètes est d’aider les jeunes entraîneurs à éliminer la négligence et la bêtise d’un programme d’entraînement et de permettre aux entraîneurs expérimentés de prendre des décisions plus précises. Le suivi ne créer pas de meilleurs entraînements ; il récompense simplement de meilleurs entraînements en amplifiant ce qui est bon dans

Pour la plupart des athlètes, l’idée est de monter l’intensité à fond à chaque séance d’entraînement. S’ils ne sont pas sur le sol en train de souffrir, essayant de repousser l’envie de vomir, ils ont l’impression de ne pas s’être suffisamment poussé. Dans cet article, parlons de certaines des leçons apprises sur l’autorégulation et comment mieux s’entraîner (pas plus). Voyons également comment des outils comme ThePerfClub peuvent aider à changer votre attitude envers la performance et la récupération, et à mieux répondre à la question « À quelle intensité devriez-vous vous entraîner ? » À la fin, 8 conseils pour être en meilleure forme et en meilleure santé tout en réduisant votre risque de blessure, quel que soit votre niveau de forme actuel. TRAVAILLER PLUS DUR QUE LA CONCURRENCE Beaucoup de sportifs sont des personnes motivées à faire de leur mieux dans tout ce qu’ils font. Pour beaucoup, cela signifie se pousser plus fort que les concurrents. L’objectif est de donner 100% d’effort maximum, 100% du temps. On pense que si on ne frôle pas la « zone rouge » à chaque séance d’entraînement, quelqu’un d’autre le fera – et il aura une longueur d’avance sur vous grâce à cela. LE CROSSFIT A RAVIVÉ LA PASSION POUR « LE DEPASSEMENT » Inspiré par l’état d’esprit compétitif et le goût pour l’effort du CrossFit. Une bonne séance pour beaucoup est la aussi de finir allongé sur le sol pendant 10 minutes après chaque séance d’entraînement. Ils sont toujours convaincu qu’ils ne s’amélioreront qu’en repoussant les limites à chaque fois qu’ils vont à la box de Crossfit. POURQUOI TOUT LE MONDE SE BLESSE AU CROSSFIT ? Le niveau des athlètes de crossfit s’est considérablement amélioré. Mais cette amélioration ne s’est pas faite sans de nombreuses douleurs et blessures. Tout le monde sait que les crossfitteurs se blessent. C’est comme ça que ça se passe, entend-on. Mais pourquoi? L’IMPORTANCE D’APPRENDRE À SE RETENIR Le concept de l’autorégulation est de plus en répandu aujourd’hui mais encore peu l’appliquent vraiment. L’idée derrière cela est de garder un œil sur votre niveau de récupération et d’adapter vos séances selon la forme du jour. Aussi il faut s’assurer que votre programme comprend plusieurs entraînements par semaine à intensité faible à moyenne pour favoriser la variation, la récupération et éviter la stagnation. Beaucoup d’athlètes sont sceptiques à propos de ce concept car ils ne voient pas l’intérêt de s’entraîner à une si faible intensité. Au lieu de cela, c’est une occasion en or d’effectuer votre séance avec peu de stress mental ou physique et de vous libérer du besoin de dépasser les autres, et surtout d’avoir le stimuli qui correspond à votre état. En conséquence, vous pourrez vous entraîner plus souvent sans vous sentir surentraîné et battu. COMMENT THEPERFCLUB VISUALISE VOTRE RÉCUPÉRATION Ce que vous allez vraiment aimer sur ThePerfClub est la façon dont il utilise vos données d’entraînement pour donner un aperçu de la façon dont vous devez récupérer et à quel point vous êtes prêt à encaisser une grosse charge d’entraînement. En utilisant ThePerfClub, vous surveillez votre bien-être et votre charge d’entraînement, vos effort, la variation de votre entraînement et votre capacité à performer. En d’autres termes, ThePerfClub peut vous dire comment votre hygiène de vie, en plus du stress physique lié à l’entraînement, affecte votre récupération et votre capacité à supporter un effort supplémentaire. COMMENT VOTRE ATTITUDE D’ENTRAÎNEMENT VA CHANGER Il est important de toujours garder un état d’esprit très compétitif. Mais réalisez que se mettre mal à chaque séance d’entraînement est insoutenable et inefficace. Laisser votre corps l’emporter sur votre esprit reste un défi quotidien. Vous verrez à quel point vous vous sentirez mieux – et à quel point vous progresserez plus vite – en abandonnant le désir d’être le premier à chaque fois. ThePerfClub va vous aider à évoluer d’un compétiteur brut à un athlète sophistiqué, et votre condition physique sera meilleure grâce à ça. 8 CONSEILS DURABLES POUR AMÉLIORER VOS PERFORMANCES SPORTIVES Voici huit conseils à intégrer dans votre programme d’entraînement. Ces étapes aideront à vous sentir mieux, à améliorer vos performances, à réduire votre stress et à limiter le risque de blessure. 1. Reconnaissez le stress externe2. Protégez votre sommeil3. Maintenez une alimentation saine4. Écoutez ce que votre corps essaie de vous dire5. Apprenez à apprécier les séances d’entraînement de faible intensité6. Pratiquez la pleine conscience7. Considérez la récupération comme importante 8. Rappelez-vous vos objectifs 1. RECONNAÎTRE LE STRESS EXTERNE Le stress quotidien peut être plus préjudiciable à vos performances un jour donné que l’effort physique d’un entraînement précédent. Il est important de le reconnaître et d’adapter votre programme d’entraînement en conséquence. Si vous vous rendez à l’entraînement stressé, ne vous attendez pas à de bons résultats. Au lieu de cela, prenez quelques minutes pour vous déconnecter ; envisagez de tirer parti des exercices de respiration et d’adapter votre entraînement (si nécessaire).  2. SOYEZ PROTECTEUR DE VOTRE SOMMEIL Le sommeil est sans doute le plus important des trois piliers d’un mode de vie sain, l’alimentation et l’exercice étant les deux autres. Il est donc important de protéger votre sommeil à tout prix, car il est crucial pour votre récupération, vos performances et votre bien-être général. 3. MAINTENIR UNE ALIMENTATION SAINE La nourriture est le carburant de votre corps. Si vous maintenez une alimentation malsaine, ne vous attendez pas à de grandes performances. Vous devez également réaliser que vous ne pouvez pas faire de l’exercice avec une mauvaise alimentation. 4. ÉCOUTEZ CE QUE VOTRE CORPS ESSAIE DE VOUS DIRE ThePerfClub collecte et vous fait visualiser des informations exploitables qui peuvent vous aider à mieux comprendre votre corps et à ajuster votre programme d’entraînement. 5. APPRENEZ À APPRÉCIER LES ENTRAÎNEMENTS DE FAIBLE INTENSITÉ En ne vous engageant pas dans la compétition pour la première place du classement de l’entraînement, vous aurez le temps et l’énergie pour vous concentrer sur la qualité de vos mouvements. 6. PRATIQUEZ LA PLEINE CONSCIENCE Prenez conscience des bienfaits de la pleine conscience et de la respiration. Cela vous aidera à vous détendre, à réduire la tension et à vous déconnecter momentanément de tout ce qui se passe autour de vous. 7.