Nom de l’auteur/autrice :Gildas CAUVIN

Accueil/Blog/Tempo en musculation Force · Méthode Tu descends tes squats sans y penser. Le tempo en musculation change ce que fait chaque répétition. Ton programme écrit « squat 3-1-1-0 » et tu ne sais pas trop quoi en faire. Ou tu as lu qu'une descente lente fait grossir plus. Voici comment lire un tempo, ce que les études disent vraiment, et quand le squat lent ou les pompes tempo valent le coup. Par Gildas CauvinMis à jour le 30 octobre 2026Lecture 6 min En bref La notation4 chiffres en secondes : descente, pause en bas, remontée, pause en haut. 3-1-1-0 = 5 secondes par répétition. Pour le muscledes répétitions de 0,5 à 8 secondes donnent une prise de muscle comparable. Au-delà de 10 secondes, c'est probablement moins bon. Pour la forceremonter avec l'intention d'aller le plus vite possible a donné plus de force au squat que remonter à vitesse réduite. À quoi il sert vraimentcontrôler la technique, rendre une charge légère plus dure, travailler une position précise. Ralentir n'est pas un raccourci pour grossir. C'est un outil de contrôle, à doser. Sommaire Lire un tempo Ce que disent les études Squat tempo Pompes tempo Selon ton objectif Les erreurs fréquentes Ta forme du jour Lire un tempo : 3-1-1-0 en quatre chiffres Le tempo, c’est la durée de chaque phase d’une répétition, en secondes. Il s’écrit en quatre chiffres, toujours dans le même ordre. Chiffre Phase Dans un squat 3-1-1-0 1er La descente, quand le muscle s'allonge sous la charge (phase excentrique) 3 secondes pour descendre 2e La pause en bas 1 seconde arrêté en bas 3e La remontée, quand le muscle se raccourcit (phase concentrique) 1 seconde pour remonter 4e La pause en haut Aucune, tu enchaînes Un X à la place d’un chiffre veut dire « aussi vite que possible ». 3-1-X-0 : descente en 3 secondes, une seconde de pause, remontée explosive. Le premier chiffre est toujours la phase où le muscle s’allonge, même pour un exercice qui commence par la montée, comme une traction. Fais le calcul : 3-1-1-0, c’est 5 secondes par répétition, donc 40 secondes pour une série de 8. C’est le temps sous tension de la série. Ce que disent les études sur le tempo Pour le muscle, la plage est large. Une méta-analyse de 8 études, avec des séries menées jusqu’à l’échec, trouve une prise de muscle comparable pour des répétitions de 0,5 à 8 secondes. Les répétitions volontairement très lentes, au-delà de 10 secondes, semblent moins efficaces. Pour la force, la remontée rapide gagne. Sur 6 semaines de squat, des sportifs entraînés qui remontaient avec l’intention d’aller le plus vite possible ont plus progressé en force maximale et en saut que ceux qui remontaient à moitié de leur vitesse. Les auteurs concluent que la vitesse de mouvement comptait plus que le temps sous tension. Le reste est encore flou. Une revue de 2021 note que les études ne s’accordent pas, et que l’effet de chaque phase prise séparément est peu étudié. Sa piste pratique : une descente contrôlée, une remontée rapide pour la force, et le tempo comme une variable parmi d’autres. Ce que tu ressens = ça À charge égale, un squat 4-2-1-0 paraît beaucoup plus dur qu’un squat normal : tu fais moins de répétitions, les cuisses brûlent plus tôt. Ce n’est pas le signe que ça marche mieux. C’est le signe que la charge doit baisser. Squat tempo : trois façons de l'utiliser Le squat 3-1-1-0 pour la technique La descente en 3 secondes te laisse le temps de sentir où tes genoux vont, où ton poids se place sur le pied, quand ton buste bascule. C’est le tempo le plus utile pour corriger un squat qui s’effondre en bas. 3 à 4 séries de 4 à 6 répétitions, à une charge où il te reste 3 répétitions en réserve. Le squat pause pour le bas du mouvement En 2-2-X-0, tu marques 2 secondes en bas, puis tu remontes fort. La pause supprime le rebond : si tu bloques juste après le bas, c’est le meilleur exercice pour ce passage. 3 à 5 séries de 2 à 4 répétitions. Le squat lent en descente pour la masse et le contrôle En 4-0-X-0 ou 5-0-X-0, tu descends lentement, sans pause, et tu remontes vite. Il convient aux blocs d’hypertrophie et aux périodes où tu n’as pas accès à des charges lourdes. 3 séries de 6 à 8 répétitions. Le diagnostic du back squat t’aide à savoir quel passage travailler. Pompes tempo : rendre les pompes dures sans matériel Tu fais 30 pompes d’affilée et elles ne servent plus à grand-chose ? Le tempo les rend dures sans ajouter de poids. 3-1-1-0 : 3 secondes pour descendre, une seconde poitrine près du sol, remontée normale. 3 à 4 séries de 8 à 12. 2-2-X-0 : la pause en bas enlève le rebond, la remontée est explosive. 4 séries de 6 à 8. 4-0-1-1 : descente lente et une seconde bras tendus en haut, gainage serré. 3 séries de 6 à 10. Garde le corps gainé de la tête aux pieds : si les hanches tombent pendant la descente lente, réduis le nombre de répétitions plutôt que de tricher. Le programme calisthenics utilise ces tempos semaine après semaine. Quel tempo selon ton objectif Objectif Tempo Pourquoi Force maximale Descente contrôlée de 1 à 2 s, remontée X La vitesse voulue à la remontée a donné plus de force Prise de muscle Ce que tu veux entre 0,5 et 8 s par répétition, souvent 2 à 3 s de descente Résultats comparables dans cette plage ; une descente contrôlée aide à garder la technique Technique, reprise après blessure 3-1-1-0 ou pauses Tu vois et corriges chaque phase Puissance, explosivité Descente naturelle, remontée X Tu entraînes la vitesse Les erreurs fréquentes Garder la même charge qu’en tempo libre : la série devient bien plus dure, la technique casse. Ralentir la remontée exprès quand le but est la force. C’est la phase à faire vite. Compter trop vite : « un-deux-trois » en une seconde. Compte « un mille, deux mille ». Des répétitions de 10 secondes et

Vous vous êtes donc entraîné, mais vous avez commencé à ressentir de la douleur. Il s’agit d’une expérience extrêmement courante. Avant de commencer, il convient de souligner qu’il ne s’agira pas d’un article philosophique sur la douleur et la condition humaine. Il s’agira d’une discussion plus pratique pour vous doter de connaissances et de stratégies pour vous autogérer et reprendre vos activités normales au fil du temps. Cela dit, certains concepts de base sur la douleur sont nécessaires pour jeter les bases de ce que nous allons réellement faire à l’entraînement. Qu’est ce que la douleur La plupart des gens perçoivent la douleur à travers une lentille mécanique, comme si le corps fonctionnait comme une machine susceptible de se briser et de « s’user ». De ce point de vue, la douleur constitue un indicateur précis des dommages causés aux tissus corporels – l’idée que « blesser » indique toujours « nuire ». La conclusion apparemment logique de cette prémisse est que les activités douloureuses doivent être évitées. Bunzli 2017 Bien que ce point de vue soit largement répandu dans la société et par les professionnels de la santé, les recherches des dernières décennies ont montré qu’il était inexact. Setchell 2017 Nous sommes des organismes complexes avec de nombreuses différences par rapport aux machines, principalement la capacité d’adaptation. Nous comprenons désormais que la douleur est une expérience complexe qui est davantage liée à la perception d’une menace et à un besoin de protection qu’à une lésion tissulaire active. Cohen 2018 De plus, cette expérience peut être influencée par un certain nombre de facteurs biologiques, psychologiques et sociaux/environnementaux, que nous appellerons facteurs biopsychosociaux. Mosley 2007 Une analogie utile ici est l’expérience de la faim, qui est une autre sensation qui sert de mécanisme de protection contre la famine. La plupart des lecteurs reconnaîtront que l’expérience de la faim peut être influencée par des facteurs biologiques (le nombre de calories et les types d’aliments consommés ce jour-là, les niveaux d’hormones, les rythmes circadiens, voir/sentir les aliments, etc.), des facteurs psychologiques (stress, anxiété, attentes, préférences, envies, affichage de l’heure, etc.) et des facteurs sociaux (rencontres sociales, voir les autres manger, environnement proche, etc.). En d’autres termes, il n’existe pas de « générateur de faim » unique qui puisse être isolé de cette expérience complexe. De plus, il doit être clair que l’intensité de l’appétit n’est pas directement et singulièrement corrélée à la quantité de calories dont on a besoin. De même, il n’existe généralement pas de « générateur de douleur » unique qui puisse être isolé dans l’expérience complexe de la douleur. Nos tissus peuvent détecter des menaces potentielles provenant de stimuli mécaniques (par exemple, pression, étirement), thermiques (par exemple, chaud, froid) ou chimiques grâce à un processus appelé nociception , mais celui-ci est distinct de la douleur elle-même. Chaque expérience de douleur est influencée par diverses combinaisons de facteurs biologiques (nociception, inflammation, entrées visuelles/auditives, fatigue/charge d’entraînement, maladie, sommeil, etc.), de facteurs psychologiques (peur/anxiété, attentes, expériences antérieures, stress, humeur, état, attention, etc.) et des facteurs sociaux/contextuels (réactions des autres, connaissance des expériences des autres, environnement, etc.). Ces facteurs se combinent et interagissent pour aboutir à l’émergence d’une expérience douloureuse, qui entraîne ensuite une réponse comportementale individuelle. Et tout comme nous observons une faible corrélation entre l’intensité de la faim et les besoins caloriques d’une personne, il existe également une faible corrélation entre la gravité de la douleur et le degré de lésion tissulaire, voire aucune. En d’autres termes, ce n’est pas parce que quelque chose fait mal plus intensément que des dommages plus graves se produisent dans les tissus. La douleur est donc une expérience non linéaire. Ceci est illustré par l’énorme variation dans les rapports de différentes personnes sur l’intensité de la douleur en réponse à un stimulus nociceptif identique. Dans une expérience, 321 adultes ont reçu chacun un stimulus thermique standardisé à 48 °C (118 °F) et ont rapporté leur évaluation de la douleur sur une échelle de 0 à 100. Fillingim 2017 Si la douleur fournissait une mesure précise de ce qui se passe dans les tissus, nous nous attendrions à ce que toutes les évaluations soient les mêmes en réponse au même stimulus. Ce stimulus standardisé a produit des évaluations de douleur allant de 4 à 100, ce qui suggère que d’autres facteurs influencent les expériences individuelles de douleur en dehors des seuls tissus, et que la douleur ne « mesure » pas ce que nous pensons dans les tissus. Tout cela pour dire que « blesser » n’est pas nécessairement synonyme de « préjudice », mais plutôt d’appréhension d’une menace. Cette idée de menace est particulièrement pertinente étant donné la perception commune du public selon laquelle soulever des poids est intrinsèquement dangereux, ou dangereux en l’absence d’une « technique parfaite ». L’obsession du perfectionnisme technique rigide découle du récit traditionnel du « corps en tant que machine », plutôt que de la compréhension selon laquelle les humains peuvent s’adapter à une énorme variété de mouvements et de positions lorsqu’ils sont dosés et chargés de manière appropriée. Considérez la grande variété de styles de mouvement que nous observons uniquement chez les haltérophiles, ou toutes les autres façons dont les humains se déplacent dans différents sports. Réfléchissez : qu’est-ce qui constituerait une « technique inacceptable » pour un artiste du Cirque du Soleil ? Il est difficile – voire impossible – d’établir des positions physiques qui sont intrinsèquement « mauvaises » au sein de la population. Compte tenu du manque de preuves pour étayer les allégations concernant des positions ou des mouvements intrinsèquement dangereux, et compte tenu des problèmes mondiaux d’inactivité physique et de douleurs musculo-squelettiques, nous préférerions ne pas perpétuer les attentes négatives et les perceptions de menace associées à l’activité physique et à l’exercice. Saraceni 2019 Nolan 2019 Transmettre ce genre de croyances avec nos paroles a un impact néfaste durable sur les gens. Darlow 2013 Bunzli 2017 Par conséquent, lorsque vous entraînez des sportifs qui signalent une douleur liée à une position ou à un mouvement particulier, nous visons à engager le mouvement de manière à désensibiliser la personne plutôt que de perpétuer une réponse apprise d’évitement. Bunzli 2017 Par exemple, beaucoup d’athlètes en réadaptation souffrant

Avec toute routine d’exercice, il est important d’équilibrer la fréquence des entraînements avec un repos adéquat, que l’on soit malade ou non. La recherche a toujours montré que la fréquence est plus importante que la durée lorsqu’il s’agit de programmes de remise en forme efficaces. S’il est essentiel de consacrer du temps à l’exercice quotidien, il est également essentiel de prévoir un ou deux jours de repos chaque semaine pour donner à vos muscles et à votre corps le temps de récupérer et de constater des bienfaits durables. Lorsque vous ne vous sentez pas bien, il est difficile de savoir comment gérer le fait de vouloir donner à votre corps le temps de se remettre d’une maladie tout en continuant à progresser vers vos objectifs de forme physique et de santé.  Faut-il s’entraîner quand on est malade ? Il n’y a pas de réponse unique à cette question, mais il y a plusieurs facteurs que chacun devrait prendre en considération au moment de décider de s’entraîner ou non en cas de maladie, notamment ce que votre corps vous dit, l’intensité de l’entraînement en question et certaines situations ou l’exercice devrait définitivement être exclu.  Écoutez votre corps  Chaque individu est différent et les maladies affectent les gens différemment. C’est pourquoi il est si important d’écouter votre corps et de comprendre les signaux qu’il vous envoie. Vous êtes le meilleur juge pour savoir si vous devez ou non vous entraîner lorsque vous êtes malade. Les signaux auxquels il faut prêter attention incluent : Gravité des symptômes Il y a une grande différence entre une maladie bénigne et une maladie grave. Si vous souffrez d’un rhume avec des symptômes mineurs tels qu’un nez qui coule, des éternuements et une certaine congestion nasale, vous pouvez probablement suivre votre routine d’exercice sans problème. Si vous présentez des symptômes plus graves ou une maladie plus grave comme la grippe ou le COVID-19, il est préférable de sauter votre entraînement habituel pendant un certain temps de récupération. Comment vous vous sentez pendant l’exercice Si vous décidez de commencer une séance d’entraînement lorsque vous êtes malade, assurez-vous de surveiller les sensations de votre corps. Si vous sentez que vous faites de l’exercice comme d’habitude ou si vous ne ressentez qu’une légère fatigue supplémentaire, vous pouvez probablement continuer à faire votre entraînement. Si vous commencez à ressentir un épuisement important ou un malaise grave, vous devez arrêter ce que vous faites et laisser à votre corps le temps de se reposer. Vous êtes malade ? Les signaux importants Certains symptômes indiquent que s’en tenir à votre routine de remise en forme habituelle n’est pas un bon plan. Les courbatures, la fièvre, la congestion thoracique, une toux productive, un faible niveau d’énergie et des symptômes d’estomac sont autant d’indicateurs indiquant que l’exercice doit être évité.  Modifications de vos marqueurs Les changements dans vos paramètres physiologiques sont un autre exemple de signaux provenant de votre corps que vous pouvez capter. Des élévations de votre fréquence respiratoire ou de votre température et des modifications de votre variabilité de la fréquence cardiaque ou de votre rythme cardiaque au repos peuvent toutes être des signes de maladie. Surveiller vos indicateurs pour détecter ce type de changements peut vous aider à détecter une maladie dès les premiers stades ou à suivre l’évolution de votre corps au cours d’une maladie. Les mesures de ThePerfClub peuvent également donner un aperçu de la façon dont votre corps réagit aux entraînements lorsque vous êtes malade, en vous fournissant un guide pour vous aider à déterminer si vous devez ou non faire de l’exercice un jour donné, afin que vous puissiez apporter les ajustements nécessaires à votre routine de remise en forme. Par exemple, si vous en faites trop et que vous voyez des mesures de fatigue élevées, vous devriez envisager de limiter vos entraînements ou de consacrer plus de temps au repos et à la récupération. Individualisez vos programmes avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Prendre soin de ta santé quand on est malade Que vous décidiez de faire de l’exercice ou non lorsque vous êtes malade, vous pouvez prendre certaines mesures pour favoriser la guérison et soutenir à la fois votre système immunitaire et votre santé en général, notamment : Hydratation – 60 % du corps est constitué d’eau et elle est impliquée dans de nombreux processus physiologiques clés. Rester hydraté est important pour maintenir les fonctions corporelles quotidiennes et est particulièrement vital en cas de maladie. Une bonne hydratation aide à réguler la température, à gérer l’irritation nasale due à la toux et aux éternuements et à garantir que la peau et les muqueuses peuvent se prémunir contre l’entrée bactérienne. Une bonne nutrition – Une alimentation saine présente de nombreux avantages, notamment une réduction du risque de diabète et de certains cancers, une amélioration des symptômes de santé mentale et une meilleure santé cardiaque. De plus, une bonne nutrition peut aider à maintenir une réponse immunitaire saine. Un régime alimentaire comprenant des quantités optimales de toutes les vitamines, minéraux et nutriments essentiels soutient la fonction cellulaire du corps. Manger des repas équilibrés garantit que les cellules impliquées dans la réponse immunitaire sont prêtes à entrer en action en cas d’infection, de maladie ou d’inflammation.  Choix alimentaires sains – Lorsque vous ne vous sentez pas bien, il peut être tentant de manger des aliments transformés ou des aliments réconfortants. Il est souvent recommandé de suivre une alimentation saine et équilibrée lorsque vous souffrez d’une maladie pour aider à renforcer le système immunitaire de votre corps lorsqu’il en a le plus besoin. Les nutriments spécifiques associés à la santé immunitaire comprennent les protéines, la vitamine C, le fer, la vitamine D et le zinc. Des exemples de choix alimentaires sains à essayer lorsque vous êtes malade sont les oranges, les épinards, le yaourt, le thé vert, la volaille et le gingembre. Le rôle de l’intensité  Des recherches récentes ont montré que l’intensité de l’exercice est un facteur important pour déterminer l’impact des séances d’entraînement sur la santé immunitaire. Des études ont montré que l’exercice d’intensité modérée est particulièrement efficace pour soutenir le système

Accueil/Blog/Exercices soulevé de terre Force · Exercices Ton soulevé de terre bloque toujours au même endroit. Les exercices soulevé de terre qui visent ce point. La barre colle au sol, ou elle passe le genou puis s'arrête, ou elle glisse des mains. Refaire du soulevé de terre (le deadlift) encore et encore ne règle pas forcément ça. Chaque variante cible un passage précis : voici lesquelles, à quoi elles servent et comment les doser. Par Gildas CauvinMis à jour le 30 octobre 2026Lecture 7 min En bref Barre qui colle au solsoulevé de terre en déficit, trap bar, sumo. Blocage au genousoulevé de terre roumain, pause sous le genou, good morning. Blocage en hautrack pull, hip thrust. Barre qui glissemarche du fermier, tenues en haut. Une variante principale et un ou deux accessoires par semaine suffisent. Le soulevé de terre lui-même reste au programme. Sommaire Selon l'endroit où ça bloque Les 9 exercices Dans ta semaine Les alternatives Le dosage du jour Choisir un exercice selon l'endroit où ça bloque Un soulevé de terre se rate rarement partout. Il casse à un endroit précis, et cet endroit dit ce qui manque. C’est lui qui choisit l’exercice, pas la mode du moment. Où ça bloque Ce qui manque souvent Exercices La barre ne décolle pas Poussée des jambes, position de départ Déficit, trap bar, sumo Elle passe mal le genou Dos qui s'arrondit, ischio-jambiers Roumain, pause sous le genou, good morning Elle s'arrête près du verrouillage Fessiers, extension de hanche Rack pull, hip thrust Elle glisse des mains Poigne Marche du fermier, tenues lourdes en haut Tu ne sais pas encore ce qui te limite ? Compare d’abord ton soulevé de terre à ton squat et à ton développé couché : l’écart dit si le problème vient du dos, des jambes ou de la technique. C’est l’objet de la page améliorer son soulevé de terre. Les 9 exercices et à quoi sert chacun Soulevé de terre roumain Tu pars debout, tu descends la barre le long des cuisses en reculant les hanches, genoux légèrement fléchis, jusqu’à sentir l’étirement derrière les cuisses. Il construit les ischio-jambiers, les fessiers et l’habitude de garder le dos fixe pendant que la hanche travaille. C’est l’accessoire le plus utile au passage du genou. Dosage : 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions, en gardant 2 à 3 répétitions en réserve. Soulevé de terre en déficit Tu tires debout sur une plaque de 2 à 5 cm. La barre part de plus bas : le décollage est plus long et demande plus de jambes et une meilleure position de départ. À choisir si ta barre colle au sol. Dosage : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, avec une charge plus légère que ton soulevé de terre habituel. Soulevé de terre avec pause Tu marques un arrêt de 1 à 2 secondes juste sous le genou, puis tu finis. La pause supprime l’élan et t’oblige à tenir ta position là où elle se perd le plus souvent. Dosage : 3 à 5 séries de 2 à 4 répétitions. Rack pull Tu tires depuis des appuis ou des cales, barre sous ou au-dessus du genou. L’amplitude courte permet de charger plus lourd que ton maximum sur la fin du mouvement : utile si tu bloques au verrouillage, et pour habituer tes mains et ton dos à une barre très lourde. Dosage : 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions. Il complète le soulevé de terre complet, il ne le remplace pas. Soulevé de terre sumo Pieds larges, mains entre les jambes, buste plus droit. Les mesures montrent plus d’activité des quadriceps qu’au soulevé de terre classique, et environ 10 % de contrainte en moins sur le bas du dos chez des compétiteurs de force athlétique. En variante, il renforce les jambes et les adducteurs ; certains finissent par en faire leur style de compétition. Dosage : 3 à 4 séries de 3 à 6 répétitions. Soulevé de terre à la trap bar Tu te tiens à l’intérieur d’une barre hexagonale, la charge alignée avec ton centre de gravité. Chez des powerlifters, le maximum était plus élevé qu’à la barre droite (265 contre 245 kg en moyenne), avec moins de contrainte au bas du dos et à la hanche, plus aux genoux, et une puissance plus haute. C’est la meilleure variante pour apprendre à pousser avec les jambes, pour travailler vite, ou pour revenir d’une période difficile pour le dos. Dosage : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions ; en version rapide, 4 à 6 séries de 2 à 3 répétitions à charge moyenne. Good morning Barre sur le haut du dos, tu bascules le buste vers l’avant en reculant les hanches, dos plat. Il renforce les muscles qui tiennent ton dos droit et les ischio-jambiers, avec une charge bien plus légère qu’au soulevé de terre. Dosage : 3 séries de 6 à 10 répétitions, charge modérée et mouvement contrôlé. Hip thrust Le haut du dos sur un banc, la barre sur les hanches, tu pousses le bassin vers le haut. Il cible les fessiers en position hanche tendue, celle du verrouillage. Dosage : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec une pause d’une seconde en haut. Marche du fermier Une charge lourde dans chaque main, tu marches. Elle travaille la poigne, les trapèzes et le gainage debout, tout ce qui lâche quand la barre glisse des mains en fin de série. Dosage : 3 à 4 trajets de 20 à 40 m, lourds mais sans que les épaules s’affaissent. Comment placer ces exercices dans ta semaine Une variante lourde fatigue presque autant que le soulevé de terre lui-même. Alors on n’en empile pas trois. Une semaine type pour deux séances de bas du corps : Séance Exercice principal Accessoires A Soulevé de terre : 4 séries de 3 à 5 Roumain 3 × 8, hip thrust 3 × 10 B Une variante ciblée (déficit, pause ou trap bar) : 4 séries de 3 Good morning 3 × 8, marche du fermier 3 × 30

INTRODUCTION Pour assurer un bon retour à l’entraînement, rappelez vous que votre premier entraînement n’est pas important pour votre progression future. Ce n’est pas non plus le moment idéal pour égaler ou dépasser vos précédents records personnels. Une réintroduction relativement facile à l’entraînement est le moyen le plus rapide d’amélioration, même si cela peut paraître contradictoire. Parce que les situations individuelles varient considérablement, nous ne pouvons pas couvrir toutes les approches possibles. La première question sera : « Depuis combien de temps avez-vous été absent de l’entraînement ? » Cette durée déterminera largement ce que vous faites lors de votre retour à l’entraînement. En résumé : plus vous avez été absent, plus vous devez adopter une approche mesurée à votre retour à l’entraînement. Si votre mise à pied a été longue, revoyez vos attentes à la baisse. Votre conditionnement et votre tolérance au travail seront probablement diminués. Heureusement, ce sera une situation temporaire. Un seul entraînement n’est pas important en soi. Au lieu de cela, la somme de semaines, de mois et d’années d’entraînement constant fournit le stimulus qui vous rend plus fort et plus capable. RETOUR À L’ENTRAÎNEMENT AVEC L’AUTORÉGULATION L’autorégulation est le processus utilisé pour ajuster vos charges d’entraînement en fonction de votre niveau de forme un jour donné. Les poids peuvent augmenter ou diminuer par rapport à une séance d’entraînement précédente en fonction des performances au cours de cette séance. Au cours de vos premiers entraînements, vous serez probablement mieux servi par un « sous-entraînement » (en utilisant une charge conservatrice) plutôt que par un « dépassement » (en utilisant une charge excessive). Être réaliste quant à votre charge de travail peut vous aider à gérer cette douleur et à rendre les séances d’entraînement ultérieures plus enrichissantes. Un retour à l’entraînement en douceur peut potentiellement conduire à de meilleurs résultats. Un dosage approprié des charges et des volumes d’entraînement entraîne des niveaux de fatigue plus gérables. Cela permettra des séances ultérieures plus réussies et des niveaux de motivation plus élevés. UN EXEMPLE DE PROGRAMME DE RETOUR À L’ENTRAÎNEMENT Tout cela est sympa, mais « Que faire ? » Comme mentionné ci-dessus, si vous avez été absent de l’entraînement en force pendant une longue période, pensez à vous inscrire à ThePerfClub. La plateforme de coaching vous permet de suivre votre charge d’entraînement et de réduire le risque de blessures. Individualisez vos programmes avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant L’idée derrière le programme ci-dessous est d’augmenter la force, le conditionnement et de se réhabituer à l’entraînement. Les poids que vous utilisez seront soumis à une autorégulation. Nous désignons cela par un taux d’effort perçu (RPE). Vous pouvez en savoir plus sur ce qu’est le RPE dans notre article dédié. Semaine 1 Jour 1 Squat : 4 répétitions @ RPE 5, 4 répétitions @ RPE 6, 4 répétitions @ RPE 7 Presse : 6 répétitions @ RPE 5, 6 répétitions @ RPE 6, 6 répétitions @ RPE 7 Soulevé de terre roumain : 8 répétitions @ RPE 5, 8 répétitions @ RPE 6, 8 répétitions @ RPE 7 Jour 2 Développé couché : 4 répétitions @ RPE 5, 4 répétitions @ RPE 6, 4 répétitions @ RPE 7 Squat en pause : 8 répétitions à RPE 5, 8 répétitions à RPE 6, 8 répétitions à RPE 7 Rowing : 10 répétitions à RPE 5, 10 répétitions à RPE 6, 10 répétitions à RPE 7 Jour 3 Soulevé de terre : 4 répétitions @ RPE 5, 4 répétitions @ RPE 6, 4 répétitions @ RPE 7 Développé couché à prise rapprochée : 8 répétitions à RPE 5, 8 répétitions à RPE 6, 8 répétitions à RPE 7 Split Squat : 10 répétitions @ RPE 5, 10 répétitions @ RPE 6, 10 répétitions @ RPE 7 (toutes les séries sont par jambe) Conditionnement : Deux fois par semaine : 20 minutes de cardio stationnaire @ RPE 6 accumulées en séances de 5 à 20 minutes Semaine 2 Jour 1 Squat : 4 répétitions @ RPE 6, 4 répétitions @ RPE 7, 4 répétitions @ RPE 8. Répétez 4 @ 8 pour une série supplémentaire. Presse militaire : 6 répétitions @ RPE 6, 6 répétitions @ RPE 7, 6 répétitions @ RPE 8. Répétez 6 @ 8 pour une série supplémentaire. Soulevé de terre roumain : 8 répétitions @ RPE 6, 8 répétitions @ RPE 7, 8 répétitions @ RPE 8 Jour 2 Développé couché : 4 répétitions à RPE 6, 4 répétitions à RPE 7, 4 répétitions à RPE 8. Répétez 4 à 8 pour une série supplémentaire. Squat en pause : 8 répétitions @ RPE 6, 8 répétitions @ RPE 7, 8 répétitions @ RPE 8. Répétez 8 @ 8 pour une série supplémentaire. Rowing : 10 répétitions à RPE 6, 10 répétitions à RPE 7, 10 répétitions à RPE 8 Conditionnement : Deux fois par semaine : 25 minutes de cardio stationnaire @ RPE 6 accumulées en séances de 5 à 25 minutes Semaine 3 Jour 1 Squat : 4 répétitions @ RPE 6, 4 répétitions @ RPE 7, 4 répétitions @ RPE 8. Répétez 4 @ 8 pour 2 séries supplémentaires. Presse militaire : 6 répétitions @ RPE 6, 6 répétitions @ RPE 7, 6 répétitions @ RPE 8. Répétez 6 @ 8 pour 2 séries supplémentaires. Soulevé de terre roumain : 8 répétitions @ RPE 6, 8 répétitions @ RPE 7, 8 répétitions @ RPE 8. Répétez 8 @ 8 pour 1 série supplémentaire. Conditionnement : Deux fois par semaine : 30 minutes de cardio @ RPE 6 accumulées en séances de 5 à 30 minutes. D’autres exemples de programmes sont disponibles dans notre librairie de programmes d’entraînement. Individualisez vos programmes avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Aller plus loin → Reprends progressivement avec un

Ces exercices de saut sont conçus pour augmenter la puissance et prévenir les blessures pour de meilleures performances. Nous pensons souvent à la pliométrie pour améliorer ses courses en sprints ou pour devenir plus explosif, mais saviez-vous que parce qu’ils forcent vos ligaments, vos tendons et vos os à s’adapter, ils rendent également vos articulations et vos structures de soutien plus résistantes aux blessures ? Dans cet article, nous partageons quatre exercices pliométriques de base pour les jambes qui peuvent aider à prévenir les blessures de vos membres inférieurs. Pourquoi les exercices pliométriques peuvent aider à prévenir les blessures Le Comité olympique soviétique était incontestablement coupable de dopage systématique pendant la guerre froide, mais cela occulte souvent le fait qu’il a également produit plusieurs innovations sportives significatives. Celles-ci incluent la périodisation et une utilisation plus stratégique de l’haltérophilie olympique et de l’entraînement au saut. Cette dernière a finalement été appelée pliométrie, qui est une combinaison des mots grecs plio (plus) et métrique (mesure). De tels mouvements portent bien leur nom, augmentant la distance sur laquelle vous pouvez sauter verticalement et en longueur, améliorant la rapidité et augmentant la taille et la puissance des fibres musculaires. Vous apprenez également à recruter plus de muscles plus rapidement et à améliorer votre habileté à sauter dans différentes directions. Un avantage sous-estimé des exercices de saut est qu’ils exposent vos tissus conjonctifs à des charges aiguës élevées. Votre corps réagit en créant plus de collagène, un élément constitutif du cartilage, des tendons, du ménisque et des ligaments. Cela rend non seulement vos structures de soutien plus solides afin que vous puissiez améliorer la vitesse, la hauteur ou la longueur des sauts, mais vous prépare également aux rigueurs de la course et de tous les autres sports de puissance et d’explosivité auxquels vous pourriez participer. La pliométrie au service de la performance sportive et de la réduction du risque de blessure Un facteur contribuant aux blessures aiguës des ligaments et des tendons et aux maladies chroniques tenaces telles que le genou du coureur, la fasciite plantaire et la tendinite d’Achille est que les tissus enflammés ou déchirés n’ont pas été exposés à une charge d’entraînement suffisante pour supporter les rigueurs de votre sport. Comme le dit le vieil adage, mieux vaut prévenir que guérir, et une façon de réduire l’incidence de telles blessures est d’inclure la pliométrie quelques fois par semaine dans vos séances d’entraînement. Faites-les après votre échauffement et avant votre travail de force et d’endurance, car ces types d’entraînement diminuent la puissance délivrée. De quelle hauteur sauter ? Pour les sauts en contrebas, la bonne hauteur de box est celle où tu rebondis le mieux, pas la plus haute. Trouve ta hauteur de box idéale avec le calculateur RSI → Exercices pliométriques pour prévenir les blessures aux jambes pour débuter Voici quelques exercices pour vous débuter. Choisissez-en deux ou trois par entraînement, en effectuant cinq séries de cinq répétitions de chacun avec une à deux minutes de repos entre les séries. Si vous constatez un ralentissement ou une dégradation de la qualité de l’exercice, terminez la série plus tôt et essayez de prendre une pause plus longue entre les séries. 1. Sauts de boîte (box jump) Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, devant une boîte. Faites un quart de squat et balancez vos bras en arrière Explosez vers le haut, en étendant vos genoux et en balançant vos bras vers l’avant et vers le haut. Atterrissez sur la boîte avec les deux pieds, en gardant vos abdominaux serrés pour que votre torse reste droit Descendez de la boîte (sauter est une erreur qui peut augmenter le risque de blessure au tendon d’Achille), puis répétez 2. Saut latéral Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et soulevez votre pied gauche à quelques centimètres du sol. Pliez votre genou gauche en quart de squat Sautez vers votre droite et atterrissez sur la pointe de votre pied droit, puis posez vos talons. Assurez-vous que votre genou droit soit partiellement plié afin de ne pas atterrir les jambes raides. Maintenez la position d’atterrissage pendant trois à cinq secondes. Cela améliore votre capacité à préserver la stabilité latérale du genou tout en vous déplaçant de manière dynamique. Répétez le mouvement de l’autre côté 3. Flexion / extension (squat jumps) Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules Descendez en squat complet Une fois que vous avez atteint la position basse avec vos cuisses parallèles au sol ou en dessous, balancez vos bras vers l’avant et vers le haut et sautez aussi haut que possible. Atterrissez sur la pointe des deux pieds pour amortir l’impact, posez vos talons au sol et répétez le saut. Vous pouvez effectuer cet exercice en superset (c’est-à-dire en alternant avec un autre exercice sans pause entre les exercices) ou après des squats avec charge additionnelle (avec barre ou haltères par exemple). 4. Sauts en fente pour prévenir les blessures Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules Faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Le pied avant (droit) doit être droit et posé au sol, tandis que vous êtes sur la pointe du pied arrière (gauche). Gardez votre torse droit. Lorsque vous atteignez le bas de la position de fente, balancez vos bras vers l’avant et vers le haut et sautez dans les airs. Changez de jambe en l’air pour atterrir avec votre pied gauche en avant et votre pied droit en arrière. Maintenez la position d’atterrissage pendant trois à cinq secondes pour développer la stabilité, puis répétez le saut. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, vous pouvez faire des superset avec des exercices avec des poids additionnels (en tenant un médecine-ball, un disque de poids ou des haltères). Lorsque vous maîtrisez ces exercices pliométriques de base, vous pouvez ajouter des variations qui changent la direction – comme des sauts latéraux au lieu de sauts en hauteur – et ajouter des contre-mouvements tels que descendre d’une boîte puis

Apprenez à optimiser les jours de récupération pour améliorer les performances et la récupération lors des entraînements, y compris les avantages d’une récupération active et d’une bonne nutrition. Si vous êtes un compétiteur motivé qui aime l’entraînement, vous envisagez probablement le repos avec scepticisme et pourriez même vous moquer des jours de récupération. Mais en réalité, même les athlètes les mieux préparés doivent prévoir des repos réguliers pour que leur corps puisse répondre aux stimuli d’entraînement, récupérer et se ressourcer pour les entraînements et les compétitions à venir. Voyons pourquoi vous avez besoin de jours de repos, à quelle fréquence vous devriez les faire et les pièges potentiels.  Stimulation de l’entraînement + repos = Adaptation En tant qu’athlète, il est facile d’être obsédé par chaque élément de votre entraînement, en particulier si vous avez un partenaire, un entraîneur ou un groupe avec qui en savoir plus sur les détails. Bien qu’il n’y ait rien de mal à cela, si vous n’affinez pas également votre récupération, vous passez à côté de la moitié de l’équation de la performance.  Exposer votre corps à une charge suffisante est un must pour s’améliorer. Mais si vous ne prévoyez pas suffisamment de repos pour vous adapter à ce stimulus, vousallez vous épuiser et ne pas progresser. Afin de constater des gains de forme physique, pour que le corps continue à faire ce que vous voulez qu’il fasse, vous devez lui donner suffisamment de repos pour qu’il récupère et progresse. Si vous êtes un athlète, cela signifie prendre du temps en dehors de l’entraînement. Dans d’autres articles ThePerfClub, on a exploré pourquoi les jours de repos sont important même quand on est en forme, les arguments en faveur d’un travail de mobilité au moins 10 minutes par jour et l’impact positif d’une nutrition et d’une hydratation optimales. Aussi vitaux que soient ces éléments, vous allez compromettre leurs avantages potentiels si vous ne planifiez pas et n’observez pas régulièrement de véritables jours de repos.  Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Une récupération insuffisante augmente le risque de blessure, compromet votre système immunitaire, diminue vos performances et vous rend plus vulnérable au surentraînement – ​​ce qui est souvent pointé du doigt alors que le manque de repos est le véritable coupable.   Même si le corps humain est capable d’incroyables exploits d’endurance, de force, de puissance et de vitesse, nous sommes également conçus pour avoir besoin de repos. Même les dernières tribus nomades, qui se déplacent d’un endroit à l’autre pour chasser et récolter de la nourriture, ne sont pas toujours en mouvement. Par exemple, une étude sur les Hadza en Tanzanie a montré que même s’ils sont capables de parcourir de nombreux kilomètres à la fois, ils passent jusqu’à 10 heures par jour au repos.  Il est intéressant de noter à propos des Hadza que lorsqu’ils ne bougent pas, ils sont souvent accroupis ou agenouillés sur le sol. Ces postures nécessitent une activation musculaire et une circulation constante qui améliorent la récupération des Hadza après leurs chasses ardues. Cela aide également à prévenir les maladies métaboliques, ce qui fait allusion à la nécessité d’une récupération active que nous explorerons plus loin dans cet article.  À quelle fréquence devriez-vous prendre vos jours de récupération ? Vous avez probablement entendu des histoires d’athlètes d’endurance dont les horaires semblent impossibles à respecter. Par exemple, lors de la préparation des Jeux olympiques de Pékin, l’entraîneur Bob Bowman a révélé que Michael Phelps n’avait pas pris un seul jour de repos en quatre ans. Mais cela ne mentionne pas le fait que même le médaillé le plus prolifique de l’histoire olympique a participé à des journées bien moindres en intensité et en volume que d’habitude. Il est également peu probable que vous essayiez de battre le record de Mark Spitz pour les médailles d’or remportées en un seul Jeux, auquel cas vous n’avez aucune raison de regarder un cas aberrant comme Phelps et d’essayer de l’imiter. Alors, à quelle fréquence faut-il se reposer ? Aussi frustrant que cela puisse être de le dire, la réponse est : « Cela dépend ».  Comme pour l’entraînement et la course, il n’existe pas d’approche unique en matière de jours de récupération. Votre expérience d’entraînement, votre niveau de forme physique, vos antécédents de blessures et la période de l’année dans le calendrier des compétitions (intersaison ou saison de compétition) doivent être pris en compte. Signes que vous avez besoin d’un jour de récupération Si vous n’êtes pas un athlète professionnel, tenez compte des facteurs contextuels tels que les exigences professionnelles, l’emploi du temps familial et la façon dont vous faites le plein, vous hydratez et récupérez. Prévoir au moins un jour de repos complet après une activité physique exigeante tous les sept à 10 jours. Le corps a besoin d’une opportunité de se remettre du stress métabolique et mécanique de l’entraînement. Augmentez la fréquence de vos jours de repos si vous avez du mal à maintenir le rythme de vos séances d’entraînement, si vous devez vous arrêter plus tôt que vous le feriez normalement ou si vous vous sentez inhabituellement fatigué par la suite. Il en va de même si vos données objectives et/ou subjectives en matière d’entraînement et de bien-être montrent une baisse soudaine ou un déclin constant.  Se sentir mal, revenir d’une blessure ou d’une maladie, voyager fréquemment et avoir du mal à dormir régulièrement (nous vous voyons, nouveaux parents) sont d’autres raisons d’avoir besoin de plus de jours de repos.    Trouver l’équilibre idéal entre jours de récupération et entraînement  S’entraîner trop ou trop dur sans suffisamment de récupération a des effets négatifs sur votre entraînement et votre santé. Mais ne pas s’entraîner assez dur ne générera pas non plus de bons résultats.  En d’autres termes, il devrait y avoir un stimulus suffisant dans votre programmation quotidienne pour inciter à l’adaptation, afin que vous puissiez ensuite boucler la boucle avec des jours de repos, du sommeil et d’autres méthodes de récupération. Trouver ce point idéal pourrait être possible par vous-même si