La préparation physique en rugby avec Robin Epaillard

La préparation physique au rugby est l’une des tâches les plus difficiles mais aussi les plus agréables du sport. Pourquoi? Parce que les exigences d’un joueur de rugby vont si loin que vous avez besoin de bons niveaux de toutes les qualités de forme physique. Vous avez également des athlètes de toutes formes et tailles avec des exigences de condition physique différentes selon la position.

L’autre défi est qu’aucun athlète ne réagit de la même manière à une approche d’entraînement. Vous avez donc besoin d’une vaste boîte à outils de méthodes d’entraînement physique et de savoir lesquelles utiliser avec chaque athlète au bon moment.

Le but de ce guide de préparation physique en rugby est de vous apprendre tout ce que vous devez savoir pour vous mettre en forme, vous ou vos joueurs, pour le rugby.

Avant de discuter de l’entraînement physique :

Nous allons partager avec vous d’excellentes méthodes d’entraînement physique au rugby sous peu, mais avant de le faire, il est important que vous compreniez certaines conditions préalables qui détermineront l’efficacité de votre préparation physique en rugby.

Nutrition

Vous avez probablement déjà entendu ceci : « Vous ne mettriez pas de diesel dans une Ferrari ». Assurez-vous d’obtenir le bon équilibre de macronutriments, en particulier de glucides, qui sont importants pour alimenter les activités de haute intensité comme l’entraînement et le jeu.

Hydratation

L’hydratation affecte non seulement vos performances dans les jeux et pendant les séances d’entraînement physique, mais elle affecte également votre capacité d’adaptation et de récupération entre eux. Visez au moins 3 à 4 litres par jour.

Dormir

Le sommeil est votre première forme de récupération. Il existe des recherches montrant que moins de huit heures de sommeil augmente le risque de blessure. Visez 8 heures par nuit et si vous vous entraînez vraiment dur, essayez également de faire une sieste.

3 choses qui vous rendront en forme indirectement :

L’entraînement en force

La force devrait être une priorité absolue pour un joueur de rugby. La force n’est pas seulement nécessaire pour dominer les collisions physiques dans le jeu, mais aussi comme fondement de toutes les autres qualités de forme physique qui sont importantes pour le rugby. Des recherches ont même montré que les joueurs de rugby qui ont un squat plus fort effectuent un travail plus intense dans un match.

Entraînement pliométrique

L’entraînement pliométrique est principalement considéré comme une modalité d’entraînement de vitesse et de puissance. Mais il a également un effet profond sur la forme physique et la prévention des blessures.

La composition corporelle

Améliorer votre composition corporelle est un moyen facile d’augmenter non seulement la forme physique, mais aussi la vitesse. Si vous diminuez la masse grasse, le poids qui n’offre aucun avantage fonctionnel ou contractile, vous améliorerez vos scores de condition physique.

Les Bases de la préparation physique en rugby

Avant de pouvoir décider quel type d’entraînement physique vous devez faire pour améliorer vos performances au rugby, vous devez comprendre certaines des bases de la physiologie que nous allons commencer par les systèmes énergétiques.

Travail:repos pour la préparation physique en rugby

Voici un exemple ; vous voulez aller plus vite et pouvoir le répéter pendant toute la durée d’un match de rugby afin d’effectuer des sprints répétés de 100 m. Cela pourrait être une bonne approche d’entraînement, mais vous utilisez de courtes périodes de repos de 30 secondes qui ne permettent pas une récupération suffisante pour que vous puissiez les exécuter à une intensité suffisante pour stimuler les adaptations que vous désirez.

Le fait est que vous pouvez effectuer n’importe quel type d’exercice pour être en forme pour le rugby, mais ce sont les rapports travail:repos qui déterminent si c’est le type de forme physique que vous visez.

Tests d’aptitude au rugby

Les tests de condition physique sont un excellent moyen de vous aider à déterminer quels entraînements physique vous devez effectuer pour être en forme pour le rugby. Une autre façon d’évaluer votre condition physique au rugby est de jeter un regard honnête sur votre jeu ou de demander à un entraîneur de confiance de vous donner des commentaires honnêtes.

Méthodes de préparation physique en rugby :

Vitesse aérobie maximale (VMA)

L’entraînement à la vitesse aérobique maximale est un excellent moyen de développer votre capacité aérobique pour le rugby. Cela implique de déterminer votre VMA à partir d’un test de fonctionnement de 5 minutes, puis de l’utiliser pour programmer des intervalles spécifiques individuels.

Sprints en côte

Si vous avez accès à une bonne colline, vous pouvez faire une sacrée séance d’entraînement. Augmentez vos périodes de repos pour une séance de vitesse/accélération et réduisez-les pour une séance de conditionnement plus importante.

Vitesse répétée

La capacité de répéter les efforts de sprint avec une baisse minimale des performances est extrêmement importante pour les joueurs de rugby. Certains de vos entraînements de rugby devraient inclure des efforts de sprint avec des périodes de repos relativement courtes pour simuler les exigences de condition physique d’un match.

Navettes HIIT

L’entraînement par intervalles à haute intensité est un must pour quiconque souhaite sérieusement se préparer pour le rugby. Ces types de sessions incluront des changements de direction, des descentes et des montées et bien sûr une variété de sprints de distance différents.

Méthodes avec charges pour la préparation physique en rugby :

Complexes d’haltérophilie

Les complexes sont parfaits pour défier tout le corps sous charge pendant une durée continue. Un complexe d’haltérophilie se compose généralement de 3 à 6 exercices effectués d’affilé sans abaisser la barre.

Circuits de résistance

Les circuits de résistance impliquent l’utilisation d’une sélection d’exercices de musculation organisés en circuit pour obtenir un effet de remise en forme ainsi que pour développer la force. Ceux-ci vous aident à vous préparer aux aspects physiques du rugby comme le rucking, le mauling, la mêlée et le tacle.

Entraînements d’homme fort

L’entraînement Strongman est un excellent ajout à un plan de préparation physique en rugby. Cela ajoute de la variété et les exercices ont tendance à mettre le corps au défi dans des positions compromises dans lesquelles vous pourriez vous retrouver pendant un match.

Conclure

J’espère que nous vous avons donné plus qu’assez d’informations pour faire passer votre entraînement de rugby au niveau supérieur. Assurez-vous de trouver les qualités de remise en forme qui doivent être améliorées, puis programmez en conséquence. N’oubliez pas de réévaluer et de modifier au besoin.

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