Comment optimiser la vitesse dans l'entrainement en force

Force vs. vitesse

Quand on améliore la force, on baisse ses capacités de vitesse et de vélocité.
Quand on améliore la vitesse, on perd en force. Ceci dit, la force est une composante essentiel pour être rapide et puissant. Il est nécessaire dans un entrainement bien conçu de faire un block de force avant de faire un bloc de vitesse. C’est le principe même de potentialisation.

Schéma très simplifié de la corrélation entre la force et la vitesse

La puissance, entre la force et la vitesse.

La puissance est la capacité à développer sa force dans un minimum de temps. Dans la plupart des sports ou l’entrainement en force est présent, c’est généralement vers un objectif de puissance, pas de force maximale comme en powerlifting.

Quand travailler la puissance ?

En accord avec le principe de potentialisation, le bloc de puissance doit se faire :

Après avoir fait un bloc de force. Pour avoir construit les fondations nécessaire qui nous permette d’avoir un meilleur potentiel de départ pour améliorer sa puissance.
Pendant le bloc de vitesse pour les sports de puissance ou il faut être explosif, généralement sur une courte période de temps.

Comment travailler la puissance ?

Si on parle de l’essentiel de la puissance, à savoir développer sa force en un minimum de temps, on la travaillera :

Dans les mouvements les moins, comme le déplacement de charge à la salle de sport, en visant des zones d’intensités non maximales, de 30% du max à 50% environ. L’idée est d’avoir une charge additionnelle qui nous permette de bouger vite. Avec la pliométrie, ou aura une charge additionnelles sur la corps qui devra par exemple amortir un saut en contrebas avant de sauter en contre haut.

*Graphique ThePerfClub – la répartition du volume par zone d’intensité* (% / RPE) avec un exemple pour l’halétrophilie

En affinant sa sélection d’exercices en choisissant les mouvements les plus spécifiques qui se rapproche au plus prés des mouvements du sport lui même, voir même le sport lui même, en isolant les moments ou le développement de la puissance se fait. Par exemple pour un sprinter, en faisant des départs et les 30 premiers mètres, en faisant des accélérations des le sable, en côte…

*Graphique ThePerfClub – la répartition des catégories d’exercices (possible par sport, sprints, plio, force…*)

On cherchera également à préserver sa puissance et sa vitesse avec des contraintes de fatigue, avec la Puissance maximale Aérobie par exemple.

Dans la préparation physique pure d’un côté, c’est à dire soulever des poids, faire du cardio, des accélérations, de la pliométrie etc, et la préparation technique en parallèle, il faut intégrer la notion de vitesse/vélocité dans tous les types d’entrainement.

La vitesse est spécifique au sport

La vitesse doit normalement être entrainée pendant toutes les phases d’entrainement car il faut toujours avoir un minimum de vitesse pour pouvoir effectuer les mouvements techniques du sport. Autrement, on n’appliquerait pas correctement la nécessité de spécificité dans l’entrainement. Un athlète qui s’entraine essentiellement à améliorer sa force maximale sans prendre en compte la vitesse n’arrivera pas à bouger assez vite pour entrainer correctement sa technique.

Aussi, il semble que la mesure de la vitesse se fasse au plus juste dans la spécificité du sport. Pour un athlète qui fait du saut en hauteur, ou voudra qu’il soit puissant et rapide pour le saut en hauteur. Lors de la compétition, on se fiche si la vitesse de sa barre au squat est rapide, mais c’est une composante que l’on doit améliorer pour potentialiser la vitesse.

Toujours en appliquant le principe de potentialisation, on accentuera l’entrainement en vitesse en période de pré-compétition. C’est à ce moment la que l’on ne cherche plus à développer sa force maximale, on cherche à la préserver et surtout à l’utiliser pour développer sa puissance, et sa vitesse.

La vitesse pourra être travaillée avec une charge « négative », par exemple pour les sports de sprints : sprints en descente, sprints lancés… On peut imaginer au BMX race, comme un sprinter en vélo, avec un braqué plus bas. Il y a également plein d’autres exercices dans la pliométrie qui sont adaptés.

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