Comment créer votre programme d’entraînement

Il est facile de se laisser submerger par tous les aspects de la science de l’entraînement sans avoir un entraîneur. Dans cet article, on décrit les bases pour créer votre programme d’entraînement en fonction de vos besoins.

Créer votre programme d’entraînement : les bases

Cela arrive chaque année : les athlètes qui suivent un programme depuis 4 à 5 ans obtiennent des résultats avec un coach. On leur a dit quoi faire pendant toute leur carrière sportive et tout à coup, ils se retrouvent seuls dans le monde sans aucune idée de ce qu’ils doivent faire concernant leur condition physique.

Alors voici, simplement, les outils de bases nécessaires pour survivre et rester en bonne santé, heureux et en forme pour le reste de votre vie. Voici une explication très simple de comment créer votre programme d’entraînement, que ce soit en force ou en conditionnement.

Étape 1 : Déterminez vos objectifs pour créer votre programme d’entraînement

Avez-vous simplement l’intention de rester en forme en tant qu’athlète à la retraite ou cherchez-vous pendant l’intersaison à revenir plus fort que jamais et à écraser la compétition ? Vous devrez construire votre programme autour de cela. Tous les athlètes, des nageurs aux joueurs de football, des footballeuses aux golfeurs professionnels, bénéficieront du fait de devenir plus explosifs, d’augmenter leur force, d’améliorer leur mobilité, etc.

Si votre objectif est simplement de rester en forme, vous souhaiterez probablement passer la plupart de votre temps quelque part au milieu du spectre de volume et d’intensité. Pour la forme physique générale, j’aime intégrer un entraînement en circuit ou un conditionnement métabolique. Consultez certains programmes ThePerfClub disponibles axés sur la forme physique fonctionnelle.

Étape 2 : Sélectionnez vos mouvements

Pour la plupart, les levées rapides/dynamiques ou les exercices tels que les mouvements d’haltérophilies puissants devraient être au début de votre entraînement car ils nécessitent la concentration et la coordination les plus techniques.

Si vous cherchez à en avoir pour votre argent, il est difficile de battre les exercices de forces et d’haltérophilies comme les épaulés et arrachés. Ils peuvent couvrir tous les aspects de la préparation physique auxquels vous pouvez penser.

Les squats avec une gamme complète de mouvements sont une partie nécessaire pour créer votre programme d’entraînement : squats arrière, squats avant, split squats, utilisation d’haltères, de kettlebells ou toute variante de ceux-ci. Des jambes solides sont la base de tout athlète.

De nombreux athlètes peuvent devenir dominants en quadriceps. Ce déséquilibre peut entraîner des blessures au genou, à la hanche et à la cheville. Donc, pour votre propre bien, incluez des exercices dominants aux ischio-jambiers tels que les soulevés de terres classiques, roumains et en travaillant les fessiers.

Un tronc solide est très important pour votre gainage. Les exercices statiques comme les planches sont excellentes. Consultez cet article pour d’autres excellentes idées : Voici des exemples exercices qui peuvent constituer une séance gainage.

Étape 3 : décidez de votre volume d’entraînement 

La fréquence des entraînements dépendra entièrement du temps que vous devrez y consacrer. Les séances d’entraînement complet du corps, 2 à 3 fois par semaine sont les plus efficaces. Vous pouvez combiner votre travail de conditionnement avec les exercices de forces ou le faire à des jours différents.

Échauffez-vous toujours correctement. Faites du travail sur machine ou cardio pour augmenter votre température corporelle et vous préparer au travail à venir. Le travail de course à pied et d’endurance est basé sur vos besoins. En général, 2 à 4 jours de conditionnement par semaine devraient suffire.

Il existe de très bonnes ressources pour vous aider à créer votre programme d’entraînement. Cela dit, si vous ne savez toujours pas quoi faire, consultez les programmes de ThePerfClub pour un programme qui vous correspond.