5 exercices pour améliorer son jeté

Introduction

Rappelons que dans la pratique de l’haltérophilie, le jeté fait parti du deuxième mouvement de l’épaulé-jeté, qui consiste à soulever une barre depuis le sol jusqu’aux épaules, puis à la propulser au-dessus de la tête. Le jeté est le mouvement décisif en compétition puisque c’est le dernier levé à effectuer pour valider sa tentative. Il est donc tout aussi important de maîtriser cette technique.

Alors si tu en as assez que ta barre tombe toujours devant, ça tombe bien, on a 5 exercices à te conseiller pour t’aider à progresser sur le jeté. Mais tout d’abord, remémorons-nous quelques bases.

La biomécanique du jeté

Le jeté consiste en un transfert de force des jambes vers les bras afin de verrouiller la barre au-dessus de sa tête. Il se décompose en 6 phases :

La phase de placement : après avoir épaulé, il convient de replacer la barre correctement sur les clavicules et de répartir le poids du corps au milieu des pieds.
L’appel de jeté : c’est la phase où, grâce à une légère flexion de jambes, l’athlète emmagasine de l’énergie afin de la restituer sur la poussée. Elle est courte et explosive.
La propulsion : c’est une poussée de jambes verticale, puis les bras prennent le relais afin d’aller chercher le plus de hauteur possible avec la barre.
Le passage sous la barre : les pieds se séparent d’avant en arrière comme pour aller vers une fente avec plus d’écart sur un axe latéral pour une stabilité optimale. Tandis que les bras repoussent la barre vers le haut, le buste bascule peu à peu sous la barre.
La réception : les appuis sont au sol, les bras tendus au niveau des oreilles en isométrie pour maintenir la barre.
Fin du mouvement : pour finaliser le mouvement il faut impérativement revenir les deux pieds alignés (horizontale) toujours avec la barre au-dessus de la tête, coudes verrouillés, et démontrer votre maîtrise du geste en restant stable.

Comme vous pouvez le constater, le jeté est un mouvement qui nécessite de rester dans le même axe du début à la fin. Ce qui en fait toute sa difficulté, c’est pour cela qu’il convient de travailler son jeté par des exercices complémentaires.

Exercice 1 : le strict press

Le strict press est le mouvement de force par excellence pour le jeté. Le principe est simple : debout, barre sur les clavicules, l’objectif est de hisser la barre au-dessus de sa tête à la simple force des épaules et des bras. C’est un très bon exercice de renforcement musculaire qu’utilise de nombreux pays de l’est de l’Europe.

Exercice 2 : le jeté force

Très certainement le mouvement de base pour apprendre aux débutants le processus de transfert de force des jambes vers le haut. En plus de son atout technique, il est l’exercice de renforcement spécifique des épaules. En effet le jeté force consiste à pousser la barre au dessus de la tête en une poussée de jambe puis finir la poussée avec les bras, le tout en gardant les appuis au sol et en réceptionnant les jambes tendues.

Exercice 3 : le jeté puissance (debout)

Le jeté puissance est un jeté mais avec les pieds alignés et qui ne peuvent pas décoller du sol lors de la propulsion de la barre vers le haut. Cette contrainte oblige l’athlète à pousser dans l’axe sans quoi la barre tomberait devant. En effet l’avantage d’une fente est de pouvoir rattraper les barres un peu trop en avant ou en arrière. L’astuce pour réussir le jeté puissance debout est de partir avec les pieds en position de reception (plus large que d’habitude).

Exercice 4 : le jeté nuque

Le jeté nuque est un jeté fente mais avec la barre sur la nuque. La barre sur la nuque permet une poussée dans l’axe à coup sûr ce qui vous permet de focus sur votre stabilité en réception. Cet exercice est idéal si vous présentez une faiblesse en position de fente.

Exercice 5 : va et vient de jeté

Toujours dans l’optique de faire de la position de réception une position forte, cet exercice va permettre de vous renforcer et de faire de la fente un mouvement automatique. La barre sur les clavicules en position de réception, l’athlète prend un appel pour faire un jeté force, avec ou sans déplacement de pied. Tout dépend si vous avez encore besoin de normaliser le déplacement des appuis sur ce mouvement.

Conclusion

Avec ces 5 exercices complémentaires votre jeté devrait s’améliorer à condition d’être accompagné sur la partie programmation. Gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de mouvement magique et que l’entrainement régulier et discipliné reste la clef de toute progression. De la même manière qu’il n’y a pas de bons ou de mauvais exercices, tous ont leur pertinence du moment qu’ils sont intégrés intelligemment dans votre préparation.

Cet article vous est proposé par le site halterophiliefrance.fr

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