Qualité physique · Endurance
L’endurance se mesure par des temps de référence sur des distances connues (5km, 10km, semi, marathon) ou par la VMA/VO2max, qui résument ta capacité aérobie maximale. Un seul chrono suffit, grâce aux équivalences, à prédire tes temps sur les autres distances et à situer précisément où concentrer ton prochain bloc.
L’endurance regroupe en réalité deux capacités distinctes : la capacité aérobie maximale (VO2max, la quantité d’oxygène que ton corps peut consommer par minute) et l’économie de course (la capacité à maintenir une allure donnée avec le moins d’effort possible). Deux coureurs au même VO2max peuvent afficher des temps de course très différents selon leur économie — c’est pour ça qu’un seul chrono sur une distance de référence (via les équivalences VDOT) reste plus prédictif qu’un test de VO2max isolé en laboratoire.
C’est aussi pourquoi la VMA (vitesse maximale aérobie) complète utilement le tableau : c’est la vitesse à laquelle le VO2max est atteint, le repère le plus directement exploitable pour calibrer les séances de fractionné.
| Repère | Valeur | Source |
|---|---|---|
| 10 km / 5 km | ~2,08x | Équivalence VDOT (Jack Daniels) |
| Semi-marathon / 10 km | ~2,22x | Équivalence VDOT (Jack Daniels) |
| Marathon / 10 km | ~4,59x | Équivalence VDOT (Jack Daniels) |
| VO2max (33-52 ml/kg/min chez l’homme) | Correct à bon | Classification ACSM / Cooper Institute |
| VO2max / VMA | ~3,5x | Formule de coaching largement utilisée |
Aperçu réel — Tests de performance ThePerfClub
Vue réelle du module Tests de performance de ThePerfClub (données d’exemple, aucun compte requis) — logue un temps de course, l’app compare automatiquement à ces équivalences.
Un chrono sur une distance de référence (5km, 10km, semi ou marathon) suffit à prédire tes temps sur les autres via les équivalences VDOT. La VMA complète le tableau pour le fractionné.
Ton temps marathon représente en moyenne 4,59x ton temps au 10km. Pour un 10km en 45 minutes, l’objectif marathon théorique est d’environ 3h26.
Un 10km disproportionnellement lent signale un déficit d’endurance aérobie. Un 5km disproportionnellement lent signale un déficit de vitesse/VO2max.
La classification ACSM/Cooper Institute situe 33-52 ml/kg/min chez les hommes (29-45 chez les femmes) pour un niveau correct à bon, chez un adulte actif de moins de 40 ans.
VO2max ≈ VMA × 3,5, une formule de coaching largement utilisée. Un écart signale souvent une différence de protocole de test plutôt qu’une vraie faiblesse.
Les adaptations aérobies se construisent sur des cycles de 8 à 16 semaines selon la distance visée.
ThePerfClub — Tests de performance
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