Voici comment établir l’ordre de vos exercices d’entrainement, et une illustration avec des séances de mon programme fait avec ThePerfClub.
Ordre « normal » des exercices dans une séance
L’ordre des exercices est un élément important de la prescription d’une séance d’entrainement. Il influencera à la fois l’effet des exercices ainsi que la performance de chaque exercice. La structure de base consiste à ordonner des exercices dans un degré décroissant de complexité technique et de vitesse :
- les exercices qui sont plus rapides et plus complexes (par exemple, les exercices les plus techniques et explosifs) seront exécutés en premier,
- et les exercices qui sont moins exigeants sur le plan technique et plus axés sur la force (par exemple les squats) seront exécutés en dernier.
- les exercices modérément techniques et axés sur la vitesse, seront effectués entre les deux.
Cela garantit que les ressources physiques et mentales de l’athlète sont suffisamment disponibles au besoin. Dans des circonstances de base, si un haltérophile effectuait des snatch, des pulls et des back squats, ils devraient être exécutés dans cette ordre.
Modifier l’orde des exercices adresser ses faiblesses
L’ordre de base peut diverger pour atteindre certains objectifs. Si un athlète met l’accent sur la force maximale de son squat pendant un mésocycle, ces squats peuvent être effectués comme premier exercice de la séance d’entrainement. Cela garantit que l’athlète effectue l’exercice le plus important de la session lorsqu’il est le plus frais physiquement et mentalement. Cela signifie que les exercices ultérieurs peuvent ne pas être effectués de manière optimale, mais si la hiérarchisation est justifiée, cela ne devrait pas être un problème.
L’ordre de certains exercices peuvent également être modifié selon leur priorité. Par exemple, si un haltérophile effectue des snatchs, des snatch pulls, des push press et des squats dans une séance d’entraînement, l’ordre des deux derniers exercices peut être modifié en fonction des besoins de l’athlète.
En théorie, le push press devrait être fait avant le squat en raison de son plus grand besoin de précision, et parce que les squats vont fatiguer les jambes pour le push press ; cependant, si un athlète est fort « overhead » (pour développer une charge au dessus de sa tête), mais qu’il manque de force en squat, il est logique d’effectuer les squats avant les push press.
Un autre exemple serait d’effectuer les squats avant plutôt qu’après les tirages pour un athlète dont la force en squat est considérablement inférieure à sa force de tirage. Bien que les tirages soient certainement plus techniques et axés sur la vitesse que les squats, ils ne le sont pas de manière spectaculaire, et les avantages à inverser l’ordre pour un athlète qui en a besoin l’emportent sur les inconvénients.
La pré-fatigue pour améliorer la production de force maximale
Dans d’autres cas, des changements dans l’ordre peuvent être effectués pour obtenir un effet spécifique. Faire des squats lourds avant de faire un exercice plus technique (comme un snatch), peut également être utilisé occasionnellement pour forcer l’athlète à être plus agressif dans le geste technique en raison de sa pré-fatigue, et peut, comme faire des sauts après avoir fait des squats, forcer le corps à recruter davantage d’unités motrices, et permettre d’améliorer la synchronisation pour obtenir la force, la vitesse et l’explosivité nécessaires dans un état de fatigue.
De même, une intensité élevée à très faible répétition (stimulation maximale de la production de force avec une fatigue minimale), comme faire des squats avant de faire un geste plus technique et explosif peut améliorer la force de contraction pendant le geste technique. Cette façon de travailler est bien connue des sports ou l’explosivité est prépondérante et ou le travail lourd-léger est utilisé.
Attention, ces types de protocoles doivent être utilisés avec des athlètes expérimentés, car ils pourraient interférer avec le développement optimal de la technique pour des athlètes mons expérimentés en raison des changements potentiels des mouvement techniques exécutés dans un état de pré-fatigue.
Similarité et transfert de compétences entre deux exercices successifs
Les exercices avec des mouvements similaires doivent généralement être effectués les uns après les autres. Par exemple et en général, en raison de la similitude des deux mouvements, il est préférable d’effectuer des tirages de snatch après des snatchs plutôt que d’insérer un autre exercice entre les deux. Le transferts est bien meilleur ainsi.
Une dernière considération est de savoir comment l’ordre des exercices affecte le déroulement d’une session. Les exercices doivent être ordonnés pour améliorer l’efficacité de la session. Par exemple, le temps de transition entre les snatchs et les snatchs pulls est pratiquement nul : simplement l’ajout probable de poids.
Si, au lieu de cela, un haltérophile effectue des snatchs, puis des squats, puis des snatchs pulls, il y a maintenant le temps supplémentaire de décharger la barre, de la mettre sur le rack de squat, de recharger la barre, puis de répéter ce travail en sens inverse pour les tirages. Cela fait perdre un temps considérable.
Bien que cela puisse sembler être un détail mineur, lors d’une séance avec 3-6 exercices majeurs et des exercices accessoires, ces fractions de temps s’additionnent rapidement. En plus de faire gagner du temps, le regroupement de mouvements similaires améliore le développement de schémas moteurs.
Pour récapituler, nous conseillons l’ordre suivant pour une séance :
- Exercices techniques en premier
- Exercices semi techniques ensuite
- Exercices de forces
- Exercices accessoires à la fin : hypertrophie, abdos, mobilité…
Changer l’ordre de ces catégories dépendra de vos priorités.
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