Voici comment planifier un plan d’entrainement, avec une illustration de mon propre programme d’haltéro (à partir de Theperfclub.com).
Periodisation et potentialisation
– Une phase de préparation générale :
Objectif : hypertrophie + améliorer les faiblesses
– Une phase de force :
Objectif : Force maximale et intensification technique
– Une phase de « peak » :
Objectif : Excellence technique et maintient de la force pour faire des records !
On voit donc sur le premier graphique que le volume diminue logiquement avec l’intensification.
Les « creux » correspondent aux semaines de décharge après 3 semaines de surcharge.
Dans la pratique, la longueur des phases et les décharges seront variables en fonction de ma forme et résultats obtenus.
Répartition des exercices
La répartition des exercices pour la première phase de préparation générale (2eme graphique), calcule le volume fait pour chaque exercice sur une semaine type.
Pensez à faire ce calcul pour voir ce que vous travaillez réellement.
Pour moi en haltéro, le jeté (jerk) est mon point faible, voilà pourquoi il est surreprésenté et que je fais beaucoup de front squat pour renforce la posture du haut du tronc.
Enfin le 3ème graphique montre l’accent de cette première phase de préparation générale, où le volume de la semaine est attribué davantage aux exercices de forces (tirages, squats…) plutot qu’aux exercices techniques.
Cette tendance s’inversera dans les 2 autres cycles jusqu’a ce que les mouvements techniques soient majoritaires.
Beaucoup de calculs pour savoir comment programmer sa préparation !
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