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← Tous les programmes Golf Intermédiaire 8 semaines Programme Golf — Préparation Physique 8 Semaines 4 séances/semaine 8 sem programme complet La distance au drive et la régularité du swing dépendent d’une chaîne cinétique complète : puissance de rotation du buste et des hanches, mobilité thoracique pour l’amplitude, et stabilité du bas du corps pour transférer l’énergie sans la perdre. Ce programme de préparation physique golf sur 8 semaines construit ces 3 qualités en 4 séances hebdomadaires. La structure alterne rotation chargée (medicine ball, swing résisté), mobilité thoracique et de hanches, renforcement général (squat, soulevé de terre roumain) et stabilité unipodale en position de swing. La charge progresse par blocs de 4 semaines avant un pic en semaine 7 et une semaine d’affûtage en semaine 8. Ce programme complète ta pratique sur le parcours et au practice : il ne remplace jamais les leçons avec un pro, il prépare le corps à mieux exécuter le swing qu’on t’enseigne. 🏌️ Puissance de Rotation Swing, distance au drive 🧘 Mobilité Thoracique Amplitude du swing ⚖️ Stabilité & Gainage Prévention lombalgie Aperçu interactif Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge, progression, RPE. Tout dans ThePerfClub. Ajuster mes séances → Pour qui ? ✓ Golfeurs de club ou loisir pratiquant régulièrement ✓ Recherche de distance au drive et de régularité de swing ✓ Compatible avec 1 à 3 parcours ou séances de practice/semaine Structure des semaines 📅 Lun : Rotation & puissance / Mer : Mobilité thoracique / Ven : Force générale / Dim : Stabilité & transfert 📈 Progression sur 8 sem, affûtage S7, test S8 🔄 Test de mobilité rotation thoracique en semaine 8 Comprendre l’entraînement en golf La distance au drive et la régularité du swing dépendent avant tout de la vitesse de rotation du buste et des hanches, pas de la force brute des bras. Un swing puissant transfère l’énergie du sol vers le club en une chaîne cinétique : jambes, hanches, buste, épaules, bras. Un maillon faible dans cette chaîne (mobilité thoracique limitée, hanches raides) plafonne la vitesse de tête de club quel que soit le niveau technique. Le golf sollicite aussi fortement le dos en rotation répétée et asymétrique (toujours du même côté), ce qui en fait un facteur de risque de lombalgie chez les pratiquants réguliers si le gainage et la mobilité ne compensent pas cette asymétrie. Périodisation : structurer la préparation sur 8 semaines Une préparation physique golf sur 8 semaines développe la puissance de rotation tout en corrigeant les raideurs qui limitent l’amplitude du swing, avant de stabiliser les gains en fin de cycle. Phase 1 : Mobilité et fondations (S1 à S4) Travail prioritaire de mobilité thoracique et de hanches pour lever les raideurs qui limitent l’amplitude du swing, renforcement général (squat, soulevé de terre roumain) et gainage anti-rotation en base. Phase 2 : Puissance de rotation (S5 à S6) La rotation chargée (medicine ball, swing résisté) devient prioritaire à charge croissante, le renforcement général passe en charges plus lourdes pour construire la force qui alimente la rotation. Phase 3 : Pic et affûtage (S7 à S8) Semaine 7 : pic d’intensité sur les exercices de rotation explosive. Semaine 8 : réduction du volume, la mobilité reste travaillée pour arriver avec un swing libre et non raide. Technique spécifique : les fondamentaux du golf La préparation physique ne remplace jamais les leçons avec un pro de golf, mais certains repères physiques conditionnent directement la vitesse et la régularité du swing. La chaîne cinétique : le sol avant les bras La puissance du swing part des appuis : les jambes et les hanches initient la rotation, le buste suit, les bras et le club arrivent en dernier. Un golfeur qui « tape avec les bras » sans engager les hanches perd l’essentiel de sa vitesse de tête de club potentielle. La mobilité thoracique : le X-Factor L’écart de rotation entre les épaules et les hanches au sommet du backswing (le « X-Factor ») est un facteur reconnu de distance au drive. Une mobilité thoracique limitée réduit cet écart et donc la puissance stockée avant la descente du club. La stabilité du bas du corps Un appui stable côté avant au moment de l’impact permet de transférer toute l’énergie accumulée dans le club plutôt que de la perdre dans un déséquilibre latéral. Le travail unipodal en position de swing renforce directement cette stabilité. Gestion de la charge et prévention des blessures La lombalgie est la blessure la plus fréquente chez les golfeurs réguliers, liée à la rotation répétée et asymétrique du swing (toujours du même côté). Le gainage anti-rotation et la mobilité thoracique, présents dans ce programme, réduisent directement cette contrainte en la répartissant mieux sur la chaîne. Les golfeurs qui jouent plusieurs fois par semaine sans jamais travailler la mobilité côté non-dominant accumulent une asymétrie posturale progressive : intégrer occasionnellement des rotations du côté opposé au swing habituel aide à la compenser. Conseils pour une programmation réussie ✓ Travaille ta mobilité thoracique même les jours sans golf : c’est le facteur le plus limitant de la distance au drive, bien avant la force pure ✓ N’enchaîne jamais une séance de rotation chargée juste avant un parcours : la fatigue musculaire dégrade la précision du swing plus vite que l’endurance cardio ✓ Le gainage anti-rotation n’est pas optionnel : c’est ta meilleure protection contre la lombalgie liée au swing répété ✓ Mesure ta progression sur ta mobilité rotation thoracique plutôt que sur la seule distance au drive : c’est le facteur qui la pilote Questions fréquentes Ce programme améliore-t-il vraiment ma distance au drive ? Oui. La distance dépend surtout de la vitesse de rotation transmise par la chaîne cinétique (jambes-hanches-buste), directement ciblée par le travail de rotation chargée et de mobilité thoracique du programme. Quelles blessures ce programme aide-t-il à prévenir ? La lombalgie liée à la rotation asymétrique répétée du swing, grâce au gainage anti-rotation et au travail de mobilité qui répartit mieux la contrainte sur la chaîne. Puis-je suivre ce programme si je joue plusieurs fois par semaine ? Oui, ce programme est pensé comme un complément à ta pratique sur le parcours et au practice, pas un remplacement. Faut-il du matériel spécifique ? Un medicine ball, un élastique

← Tous les programmes Sélection GIGN Intermédiaire 8 semaines Programme Préparation Sélection GIGN — 8 Semaines 4 séances/semaine 8 sem programme complet La sélection physique du GIGN compte parmi les plus exigeantes de France : environ 200 candidats se présentent chaque année pour une vingtaine de places. Les épreuves comportent le Luc Léger, un parcours d’obstacles technique, une natation contrainte (plongeon depuis 10 mètres, 100 mètres chronométrés, 50 mètres en apnée mains et pieds liés), un maximum de pompes/abdominaux/tractions en 2 minutes, et une montée à la corde à bras de 7 mètres. Ce programme de 8 semaines prépare spécifiquement ces épreuves, avec un contenu volontairement exigeant. La structure alterne natation contrainte (apnée dynamique, nage enchaînée sans pause), parcours d’obstacles technique (corde à bras, reptation, franchissements), force maximale (tractions/pompes/gainage en série chronométrée) et Luc Léger à paliers élevés. La charge progresse par blocs de 4 semaines avant un pic en semaine 7 et une semaine d’affûtage en semaine 8. Vu le niveau de sélectivité (environ 10 % de réussite), ce programme suppose une base physique déjà solide : il structure et intensifie une préparation, il ne construit pas les fondamentaux depuis zéro. Vérifie toujours les modalités exactes de la session visée sur le site officiel de la gendarmerie. 🧗 Parcours d’Obstacles Corde, franchissements 🏊 Natation Contrainte Apnée, plongeon 💪 Force Max Tractions, pompes, 2min Aperçu interactif Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge, progression, RPE. Tout dans ThePerfClub. Ajuster mes séances → Pour qui ? ✓ Candidats à la sélection physique du GIGN, déjà à bon niveau ✓ Militaires ou policiers en préparation d’une antenne d’élite ✓ 4 séances/semaine minimum, niveau physique déjà solide requis Structure des semaines 📅 Lun : Natation contrainte / Mer : Parcours d’obstacles / Ven : Force max / Dim : Luc Léger 📈 Progression sur 8 sem, affûtage S7, simulation complète S8 🔄 Simulation sélection (parcours + natation + Luc Léger) S8 Comprendre la sélection physique du GIGN Avec environ 200 candidats pour une vingtaine de places, la sélection du GIGN compte parmi les plus exigeantes de France : Luc Léger, parcours d’obstacles technique, natation contrainte (plongeon depuis 10 mètres, 100 mètres chronométrés, 50 mètres en apnée mains et pieds liés) et force maximale. Ce programme suppose une base physique déjà solide : il structure et intensifie une préparation, il ne construit pas les fondamentaux depuis zéro. Périodisation : structurer les 8 semaines Le bloc alterne consolidation technique, intensification et affûtage progressif pour arriver au pic de forme sur une sélection très dense. Semaines 1-4 — Consolidation technique Natation contrainte en conditions progressives, parcours d’obstacles technique (corde à bras, reptation), force maximale à volume modéré. Semaines 5-6 — Intensification Natation contrainte en conditions réelles, obstacles chronométrés, force max en séries chronométrées. Semaine 7 — Pic de charge Volume et intensité maximaux sur les quatre composantes, première simulation partielle de la sélection. Semaine 8 — Affûtage Réduction du volume (-30%), simulation complète de la sélection (parcours + natation + Luc Léger) pour arriver frais le jour J. Technique spécifique : gérer les épreuves les plus exigeantes À ce niveau de sélectivité, la gestion technique et mentale de chaque épreuve fait autant la différence que la condition physique brute. Natation contrainte : gérer le stress respiratoire en amont L’apnée mains et pieds liés se prépare autant mentalement que physiquement — travaillez la gestion du stress respiratoire avant de chercher à repousser la distance. Parcours d’obstacles : automatiser les transitions Répéter corde à bras, reptation et franchissements jusqu’à l’automatisme technique — sous la pression de la sélection, l’hésitation coûte plus cher que la force. Force maximale : reproduire la pression temporelle S’entraîner en séries chronométrées plutôt qu’à charge libre pour habituer le corps et le mental à la contrainte de temps du jour J. Gestion de la charge La densité de la sélection (plusieurs épreuves enchaînées sans récupération complète) impose de s’entraîner régulièrement en fatigue déjà accumulée, pas seulement à froid sur des séances isolées. Conseils pour réussir la sélection Vérifiez les modalités exactes de la session visée sur le site officiel de la gendarmerie, elles évoluent Simulez la sélection complète (parcours + natation + Luc Léger) au moins une fois avant le jour J Ne partez pas d’une base physique faible : ce programme intensifie une préparation déjà entamée Prévoyez la récupération et le sommeil de la semaine de sélection au même titre que l’entraînement Questions fréquentes Quel est le taux de réussite à la sélection GIGN ? Environ 200 candidats se présentent chaque année pour une vingtaine de places, soit un taux de sélection autour de 10 %. La préparation physique n’est qu’une des composantes évaluées, aux côtés du mental et du tir. Qu’est-ce que la natation contrainte ? Une épreuve qui simule des conditions dégradées : plongeon depuis 10 mètres, 100 mètres chronométrés, et 50 mètres en apnée mains et pieds liés — elle teste la gestion du stress en milieu aquatique autant que la technique de nage. Faut-il déjà un très bon niveau physique avant de commencer ce programme ? Oui. Ce programme est conçu pour intensifier une préparation déjà engagée (tractions/pompes en nombre, aisance en natation, endurance solide), pas pour construire les fondamentaux depuis un niveau débutant. Combien de temps de préparation recommandé avant la sélection ? Ce cycle de 8 semaines est pensé comme un bloc final d’intensification — la plupart des candidats sérieux s’y préparent sur plusieurs mois, voire années, en amont. Comment savoir si ma préparation progresse ? Indicateurs mesurables : palier au Luc Léger, temps au 100m nage, nombre de tractions/pompes max en 2min. Comparez S1, S6 et S8 — notre batterie de tests physiques par sport aide à structurer ce suivi. Programmes recommandés Concours · 8 semaines Préparation Concours Gendarmerie Intermédiaire Concours · 8 semaines Préparation TAP Armée de Terre Intermédiaire Pour aller plus loin Ce programme fait partie d’une série dédiée aux concours de sélection physique : Gendarmerie, Sapeur-Pompier, Armée de Terre (TAP) et Police Nationale. Consulte aussi notre batterie de tests physiques par sport. ← Retour à la bibliothèque

← Tous les programmes Concours Police Intermédiaire 8 semaines Programme Préparation Concours Police Nationale — 8 Semaines 4 séances/semaine 8 sem programme complet Le concours de gardien de la paix comporte 2 épreuves sportives : le PHM (Parcours Habileté Motrice), une dizaine d’ateliers enchaînés incluant un port de charge de 25 à 40 kg sur 20 mètres à réaliser en moins de 3 minutes, et le TECR (Test d’Endurance Cardio-Respiratoire), une épreuve d’endurance à coefficient élevé dans le barème du concours. Ce programme de 8 semaines prépare spécifiquement ces 2 épreuves. La structure alterne travail du TECR (endurance progressive), drills techniques du PHM (ateliers enchaînés, port de charge), port de charge & force, et circuit de préparation physique générale. La charge progresse par blocs de 4 semaines avant un pic en semaine 7 et une semaine d’affûtage en semaine 8. Les seuils exacts (coefficient, barème par palier) évoluent selon les sessions : vérifie toujours l’arrêté en vigueur sur le site officiel de la police nationale. Ce programme te prépare sur le fond : les qualités physiques réellement testées. 🎯 PHM — Port de Charge Ateliers enchaînés 🏃 TECR — Endurance Coefficient élevé 💪 Force Générale Port de charge Aperçu interactif Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge, progression, RPE. Tout dans ThePerfClub. Ajuster mes séances → Pour qui ? ✓ Candidats au concours de gardien de la paix (police nationale) ✓ Prépa physique en complément d’une prépa écrite/orale existante ✓ 4 séances/semaine, compatible avec une activité professionnelle Structure des semaines 📅 Lun : TECR — Endurance / Mer : PHM — Parcours Habileté / Ven : Port de charge & Force / Dim : Circuit PPG 📈 Progression sur 8 sem, affûtage S7, simulation complète S8 🔄 Simulation PHM + TECR enchaînés en semaine 8 Comprendre le concours de gardien de la paix Le concours de gardien de la paix teste deux qualités opposées : le TECR, une épreuve d’endurance pure à coefficient élevé, et le PHM, un parcours d’habileté motrice avec port de charge (25 à 40 kg sur 20 mètres) à réaliser en moins de 3 minutes. La préparation alterne les deux pour ne pas privilégier l’une au détriment de l’autre. Périodisation : structurer les 8 semaines Le bloc alterne construction, intensification et affûtage progressif pour arriver frais sur les deux épreuves enchaînées. Semaines 1-4 — Construction Endurance TECR progressive, apprentissage technique des ateliers du PHM sans charge maximale, port de charge léger. Semaines 5-6 — Intensification Paliers TECR plus élevés, PHM chronométré avec la charge réelle du concours. Semaine 7 — Pic de charge Volume et intensité maximaux sur les deux épreuves, première simulation partielle enchaînée. Semaine 8 — Affûtage Réduction du volume (-30%), simulation complète PHM + TECR enchaînés pour arriver frais le jour J. Technique spécifique : gérer le PHM et le TECR Réussir le concours dépend autant de l’automatisation des gestes du PHM que de la gestion d’allure sur le TECR. PHM : automatiser l’enchaînement des ateliers Répéter la séquence complète des ateliers pour limiter les hésitations, qui coûtent plus de temps que la vitesse d’exécution brute. Port de charge 25-40 kg : la technique avant la force Porter bras fléchis et gainage verrouillé plutôt que de compter uniquement sur la force brute — la technique de portage limite la casse sur 20 mètres. TECR : gérer l’allure sur la durée complète Ne pas partir trop vite sur les premières minutes — l’épreuve se joue sur la capacité à tenir l’allure jusqu’au bout, pas sur le départ. Gestion de la charge Le port de charge répété use les articulations plus vite qu’il n’y paraît — respectez les jours de repos entre deux séances de portage et ne l’enchaînez jamais avec une séance de force lourde. Conseils pour réussir le concours Vérifiez l’arrêté en vigueur de la session visée avant de caler vos objectifs précis — les barèmes évoluent Simulez le PHM et le TECR enchaînés au moins une fois avant le jour J, la fatigue cumulée change la technique Travaillez le port de charge avec le même type de charge que celle du concours, pas un substitut approximatif Prévoyez la récupération et le sommeil de la semaine du concours au même titre que l’entraînement Questions fréquentes Qu’est-ce que le PHM exactement ? Le Parcours Habileté Motrice enchaîne une dizaine d’ateliers (franchissements, équilibre, port de charge 25 à 40 kg sur 20m) contre un temps limite — il teste la polyvalence physique sous contrainte de temps, pas une seule qualité isolée. Le TECR est-il vraiment déterminant dans le concours ? Oui, c’est une épreuve à coefficient élevé dans le barème global — négliger l’endurance au profit du seul PHM est une erreur fréquente chez les candidats déjà costauds mais peu endurants. Combien de temps avant le concours faut-il commencer à s’entraîner ? 8 semaines minimum pour un candidat déjà actif physiquement ; envisage 12 à 16 semaines si l’endurance ou le port de charge sont des points faibles. Faut-il un matériel spécifique pour s’entraîner au port de charge ? Un sac lesté ou une charge équivalente à ce qui est demandé à l’épreuve (25 à 40 kg selon le sexe et la session), et l’accès à une salle de musculation pour la force générale. Comment savoir si ma préparation progresse ? Indicateurs mesurables : temps au PHM chronométré, palier atteint au TECR, qualité du port de charge sous fatigue. Comparez S1, S6 et S8 — notre batterie de tests physiques par sport aide à structurer ce suivi. Programmes recommandés Concours · 8 semaines Préparation TAP Armée de Terre Intermédiaire Concours · 8 semaines Préparation Sélection GIGN Avancé Pour aller plus loin Ce programme fait partie d’une série dédiée aux concours de sélection physique : Gendarmerie, Sapeur-Pompier, Armée de Terre (TAP) et GIGN. Consulte aussi notre batterie de tests physiques par sport. ← Retour à la bibliothèque

← Tous les programmes Concours Armée Intermédiaire 8 semaines Programme Préparation TAP Armée de Terre — 8 Semaines 4 séances/semaine 8 sem programme complet Les Tests d’Aptitude Physique (TAP) de l’Armée de Terre comportent plusieurs épreuves notées chacune sur son propre barème, avec une note minimale à obtenir sur chacune : le Luc Léger (endurance), les tractions en pronation pour les hommes ou le tirage à la poulie pour les femmes, les squats en 1 minute, le lancer de médecine-ball de 3 kg en position assise, et le gainage/abdominaux en 2 minutes. Ce programme de 8 semaines prépare spécifiquement ces épreuves. La structure alterne Luc Léger (fractionné VMA), drills techniques (squats rythmés, lancer médecine-ball, gainage technique), tractions & gainage, et circuit de préparation physique générale. La charge progresse par blocs de 4 semaines avant un pic en semaine 7 et une semaine d’affûtage en semaine 8. Les barèmes précis (notes minimales par épreuve) évoluent selon les filières et les sessions de recrutement : vérifie toujours les modalités exactes sur le site officiel de recrutement de l’armée de Terre. Ce programme te prépare sur le fond : les qualités physiques réellement testées. 🏃 Luc Léger Endurance, VMA 🎯 Squats & Lancer Explosivité, précision 💪 Tractions & Gainage Force, gainage Aperçu interactif Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge, progression, RPE. Tout dans ThePerfClub. Ajuster mes séances → Pour qui ? ✓ Candidats aux Tests d’Aptitude Physique (TAP) de l’Armée de Terre ✓ Candidats au service national volontaire ou au recrutement classique ✓ 4 séances/semaine, compatible avec une activité professionnelle Structure des semaines 📅 Lun : Luc Léger / Mer : Squats & Lancer (drills) / Ven : Tractions & Gainage / Dim : Circuit PPG 📈 Progression sur 8 sem, affûtage S7, simulation complète S8 🔄 Simulation des 6 épreuves TAP enchaînées en semaine 8 Comprendre les Tests d’Aptitude Physique (TAP) Les TAP comportent plusieurs épreuves notées chacune sur son propre barème, avec une note minimale à obtenir sur chacune : Luc Léger, tractions ou tirage à la poulie, squats en 1 minute, lancer de médecine-ball assis, et gainage. Un point faible isolé peut suffire à recaler un dossier solide par ailleurs : la préparation doit couvrir toutes les épreuves, pas seulement les points forts. Périodisation : structurer les 8 semaines Le bloc alterne construction, intensification et affûtage progressif pour arriver frais sur l’ensemble des épreuves notées. Semaines 1-4 — Construction Technique des squats et du lancer médecine-ball, Luc Léger progressif par paliers courts, tractions/tirage à volume modéré. Semaines 5-6 — Intensification Squats et lancer chronométrés/mesurés, paliers Luc Léger plus élevés, tractions proches du maximum. Semaine 7 — Pic de charge Volume et intensité maximaux sur les six épreuves, première simulation partielle enchaînée. Semaine 8 — Affûtage Réduction du volume (-30%), simulation complète des 6 épreuves TAP pour arriver frais le jour J. Technique spécifique : gérer les épreuves notées individuellement Chaque épreuve ayant son propre seuil minimal, la technique compte autant que la force brute pour sécuriser chaque note. Squats 1 minute : rythme régulier avant vitesse Un rythme constant sur l’amplitude complète bat une vitesse qui casse la technique en fin de série — les répétitions mal exécutées ne sont pas comptées. Lancer médecine-ball assis : l’extension du buste La distance vient de la coordination extension du buste + bras, pas uniquement de la force des bras — travailler le geste complet, pas juste la charge. Gainage : tenir sans compensation lombaire Prioriser une position correcte tenue plus courte à une position dégradée tenue plus longtemps — la compensation lombaire invalide souvent l’épreuve. Gestion de la charge Multiplier les six épreuves à chaque séance use vite : alternez les épreuves travaillées d’une séance à l’autre plutôt que de toutes les répéter systématiquement. Conseils pour réussir les TAP Vérifiez les modalités exactes sur le site officiel de recrutement de l’armée de Terre, elles évoluent selon les filières Simulez les 6 épreuves enchaînées au moins une fois avant le jour J Identifiez votre épreuve la plus faible tôt dans la préparation et priorisez-la, un seuil minimal manqué suffit à recaler Prévoyez la récupération et le sommeil de la semaine du test au même titre que l’entraînement Questions fréquentes Combien d’épreuves comportent les TAP ? 6 épreuves au total, chacune notée sur son propre barème avec une note minimale à atteindre : Luc Léger, tractions/tirage poulie, squats 1min, lancer médecine-ball 3kg assis, gainage/abdos 2min, et natation de base. Quelle est l’épreuve la plus souvent sous-estimée ? Le lancer de médecine-ball assis : c’est un mouvement technique de puissance de tronc, pas juste de force des bras — un candidat qui ne l’a jamais pratiqué perd des points facilement récupérables avec quelques séances de technique. Combien de temps avant les TAP faut-il commencer à s’entraîner ? 8 semaines minimum pour un candidat déjà actif physiquement ; envisage 12 à 16 semaines si plusieurs épreuves sont des points faibles. Tractions ou tirage à la poulie : lequel faire ? L’épreuve officielle diffère selon le sexe du candidat — le programme travaille les deux mouvements, entraîne celui qui correspond à ton épreuve réelle. Comment savoir si ma préparation progresse ? Indicateurs mesurables : palier au Luc Léger, nombre de tractions/tirages max, distance au lancer médecine-ball. Comparez S1, S6 et S8 — notre calculateur 1RM et RPE aide à structurer la progression en force. Programmes recommandés Concours · 8 semaines Préparation Concours Gendarmerie Intermédiaire Concours · 8 semaines Préparation Concours Police Nationale Intermédiaire Pour aller plus loin Ce programme fait partie d’une série dédiée aux concours de sélection physique : Gendarmerie, Sapeur-Pompier, Police Nationale et GIGN. Consulte aussi notre batterie de tests physiques par sport. ← Retour à la bibliothèque

← Tous les programmes Concours Pompier Intermédiaire 8 semaines Programme Préparation Concours Sapeur-Pompier — 8 Semaines 4 séances/semaine 8 sem programme complet Le concours de sapeur-pompier professionnel comporte 3 épreuves physiques principales : la natation 50 mètres (épreuve pass/fail avec un temps maximum à respecter), le PPA (Parcours Professionnel Adapté, une simulation d’intervention avec franchissements et portage de charge ou de mannequin), et le test Luc Léger pour l’endurance. Ce programme de 8 semaines prépare spécifiquement ces 3 épreuves. La structure alterne simulation du PPA (franchissement, portage), travail technique de natation, port de charge & force, et Luc Léger. La charge progresse par blocs de 4 semaines avant un pic en semaine 7 et une semaine d’affûtage en semaine 8, pour arriver frais le jour des épreuves. Les seuils exacts (temps de natation, barème du PPA) évoluent selon les SDIS et les sessions : vérifie toujours les modalités du concours visé auprès du SDIS concerné. Ce programme te prépare sur le fond : les qualités physiques réellement testées. 🏊 Natation 50m Épreuve pass/fail 🧗 PPA — Intervention Franchissement, portage 🏃 Luc Léger Endurance Aperçu interactif Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge, progression, RPE. Tout dans ThePerfClub. Ajuster mes séances → Pour qui ? ✓ Candidats au concours de sapeur-pompier professionnel ✓ Sapeurs-pompiers volontaires visant la professionnalisation ✓ 4 séances/semaine, compatible avec une activité professionnelle Structure des semaines 📅 Lun : PPA — Parcours Intervention / Mer : Natation / Ven : Port de charge / Dim : Luc Léger 📈 Progression sur 8 sem, affûtage S7, simulation complète S8 🔄 Simulation natation + PPA + Luc Léger enchaînés S8 Comprendre le concours de sapeur-pompier professionnel Le concours comporte trois épreuves : la natation 50 mètres (pass/fail sur un temps maximum, donc éliminatoire même avec un excellent profil ailleurs), le PPA (simulation d’intervention avec franchissements et portage), et le Luc Léger pour l’endurance. Ne jamais négliger la natation même si elle paraît secondaire face au PPA et au Luc Léger. Périodisation : structurer les 8 semaines Le bloc alterne construction, intensification et affûtage progressif pour arriver frais sur les trois épreuves enchaînées. Semaines 1-4 — Construction Technique de nage économe, drills PPA sans charge maximale, Luc Léger progressif par paliers courts. Semaines 5-6 — Intensification Natation chronométrée sur le temps cible, PPA avec portage réel, paliers Luc Léger plus élevés. Semaine 7 — Pic de charge Volume et intensité maximaux sur les trois épreuves, première simulation partielle enchaînée. Semaine 8 — Affûtage Réduction du volume (-30%), simulation complète natation + PPA + Luc Léger pour arriver frais le jour J. Technique spécifique : gérer les 3 épreuves Réussir le concours dépend autant de l’efficacité technique de chaque épreuve que de la condition physique brute. Natation : l’économie avant la vitesse pure Sur 50 mètres, une nage technique et économe (souvent brasse ou crawl maîtrisé) bat une nage rapide mais désorganisée qui s’essouffle avant l’arrivée. PPA : préserver la posture sous fatigue Gérer le portage de charge ou de mannequin sans casser le dos ni la technique de déplacement, surtout en fin de parcours. Luc Léger : garder une réserve pour l’enchaînement Ne pas viser son record personnel isolé — s’entraîner à enchaîner l’épreuve après natation et PPA, dans l’ordre du concours. Gestion de la charge Le portage répété (mannequin, charge) est la composante la plus traumatisante pour les articulations : alternez-le avec des séances de technique légère plutôt que de le répéter à pleine intensité chaque semaine. Conseils pour réussir le concours Vérifiez les modalités exactes (temps de natation, barème du PPA) auprès du SDIS visé, elles varient selon les sessions Simulez les 3 épreuves dans l’ordre du concours au moins une fois avant le jour J Ne négligez jamais la natation même si elle semble votre point fort — elle reste éliminatoire sur le temps Prévoyez la récupération et le sommeil de la semaine du concours au même titre que l’entraînement Questions fréquentes Quel temps faut-il viser au 50m nage libre ? L’épreuve est généralement pass/fail avec un temps maximum différent selon le sexe du candidat, autour de 50 à 60 secondes selon les sessions — vérifie le seuil exact du concours visé, il peut varier. Qu’est-ce que le PPA ? Le Parcours Professionnel Adapté simule une intervention réelle : franchissements d’obstacles, portage de charge ou de mannequin, enchaînés contre le chrono — il teste la force fonctionnelle sous contrainte de temps, pas la force maximale isolée. Combien de temps avant le concours faut-il commencer à s’entraîner ? 8 semaines minimum si tu es déjà à l’aise en natation et en portage ; prévois davantage si la natation n’est pas ton point fort, c’est souvent l’épreuve la plus discriminante. Faut-il un accès à une piscine pour suivre ce programme ? Oui, pour la séance natation hebdomadaire — c’est une épreuve éliminatoire à ne jamais négliger même si elle paraît secondaire face au PPA ou au Luc Léger. Comment savoir si ma préparation progresse ? Indicateurs mesurables : temps au 50m, temps au PPA chronométré, palier atteint au Luc Léger. Comparez S1, S6 et S8 — notre batterie de tests physiques par sport aide à structurer ce suivi. Programmes recommandés Concours · 8 semaines Préparation Concours Gendarmerie Intermédiaire Concours · 8 semaines Préparation TAP Armée de Terre Intermédiaire Pour aller plus loin Ce programme fait partie d’une série dédiée aux concours de sélection physique : Gendarmerie, Armée de Terre (TAP), Police Nationale et GIGN. Consulte aussi notre questionnaire bien-être pour suivre ta récupération pendant la prépa. ← Retour à la bibliothèque

← Tous les programmes Concours Gendarmerie Intermédiaire 8 semaines Programme Préparation Concours Gendarmerie — 8 Semaines 4 séances/semaine 8 sem programme complet Le concours de sous-officier de gendarmerie (SOG) comporte des épreuves sportives à coefficient élevé, avec une note éliminatoire en dessous d’un certain seuil : le test Luc Léger (endurance/VMA par paliers progressifs), les tractions en pronation pour les hommes ou le tirage à la poulie pour les femmes, et le parcours Killy, un parcours d’habileté motrice qui évalue la coordination, l’équilibre et la vitesse de décision sous forme d’obstacles enchaînés. Ce programme de 8 semaines prépare spécifiquement ces 3 épreuves. La structure alterne travail du Luc Léger (fractionné VMA, paliers progressifs), drills techniques du parcours Killy (coordination, franchissement, précision), tractions & gainage, et préparation physique générale (PPG). La charge progresse par blocs de 4 semaines avant un pic en semaine 7 et une semaine d’affûtage en semaine 8, pour arriver frais le jour des épreuves. Les barèmes exacts (coefficients, seuils par palier, notes éliminatoires) évoluent selon les sessions de concours : vérifie toujours l’arrêté en vigueur sur le site officiel de la gendarmerie avant de calibrer tes objectifs précis. Ce programme te prépare sur le fond : les qualités physiques réellement testées. 🏃 Luc Léger / VMA Endurance, paliers 💪 Tractions & Gainage Force haut du corps 🎯 Parcours Killy Habileté, coordination Aperçu interactif Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge, progression, RPE. Tout dans ThePerfClub. Ajuster mes séances → Pour qui ? ✓ Candidats au concours de sous-officier de gendarmerie (SOG) ✓ Prépa physique en complément d’une prépa écrite/orale existante ✓ 4 séances/semaine, compatible avec une activité professionnelle Structure des semaines 📅 Lun : Luc Léger / Mer : Parcours Killy / Ven : Tractions & Gainage / Dim : PPG générale 📈 Progression sur 8 sem, affûtage S7, simulation complète S8 🔄 Simulation des 3 épreuves enchaînées en semaine 8 Comprendre le concours SOG Le concours de sous-officier de gendarmerie teste trois qualités physiques indépendantes — endurance (Luc Léger), force du haut du corps (tractions ou tirage à la poulie), et habileté motrice (parcours Killy). La préparation doit couvrir les trois sans en sacrifier une au profit d’une autre, chaque épreuve ayant sa propre note éliminatoire. Périodisation : structurer les 8 semaines Le bloc alterne construction, intensification et affûtage progressif pour arriver frais sur les trois épreuves enchaînées. Semaines 1-4 — Construction VMA fractionnée douce par paliers courts, tractions/tirage à volume modéré, apprentissage technique des obstacles du parcours Killy. Semaines 5-6 — Intensification Paliers Luc Léger plus élevés, séries de tractions proches du maximum, parcours Killy chronométré régulièrement. Semaine 7 — Pic de charge Volume et intensité maximaux sur les trois qualités, première simulation partielle des épreuves enchaînées. Semaine 8 — Affûtage Réduction du volume (-30%), simulation complète des 3 épreuves enchaînées pour arriver frais le jour J. Technique spécifique : gérer les 3 épreuves Réussir le concours SOG dépend autant de la gestion tactique de chaque épreuve que de la préparation physique brute. Luc Léger : tenir un rythme constant Partir sur un rythme maîtrisé dès les premiers paliers plutôt que de s’emballer — la gestion de l’effort compte autant que la VMA brute. Parcours Killy : privilégier la fluidité Optimiser les transitions entre obstacles plutôt que la vitesse brute sur chaque franchissement — les hésitations coûtent plus cher que la vitesse d’exécution. Tractions/tirage : contrôler la respiration Maîtriser la respiration sur les dernières répétitions pour ne pas perdre en amplitude et éviter les répétitions non validées. Gestion de la charge L’affûtage de la semaine 8 n’est pas négociable — le résultat se joue sur la fraîcheur du jour J, pas sur la dernière séance de tractions. Ne jamais tester de nouveau matériel (chaussures, tenue) le jour du concours. Conseils pour réussir le concours Vérifiez l’arrêté en vigueur de la session visée avant de caler vos objectifs précis — les barèmes évoluent Simulez les 3 épreuves enchaînées au moins une fois avant le jour J, la fatigue cumulée change tout Entraînez le mouvement correspondant à votre épreuve réelle (tractions ou tirage à la poulie selon le sexe) Prévoyez la récupération et le sommeil de la semaine du concours au même titre que l’entraînement Questions fréquentes Quel est le seuil éliminatoire aux épreuves sportives du concours SOG ? Le barème comporte généralement une note éliminatoire en dessous d’un seuil fixé par épreuve, avec un coefficient élevé sur l’ensemble des épreuves sportives. Les valeurs exactes varient selon les sessions : vérifie l’arrêté de la session en cours sur le site officiel de la gendarmerie. Qu’est-ce que le parcours Killy ? Un parcours d’habileté motrice qui enchaîne franchissements, changements d’appui et prise de décision rapide sous forme d’obstacles — il évalue la coordination et la vitesse d’exécution, pas seulement la force ou l’endurance brute. Combien de temps avant le concours faut-il commencer à s’entraîner ? 8 semaines minimum pour un candidat déjà actif physiquement ; envisage 12 à 16 semaines si tu pars d’une base plus faible, en répétant ce cycle de 8 semaines. Tractions ou tirage à la poulie : lequel faire ? L’épreuve officielle diffère selon le sexe du candidat (tractions en pronation pour les hommes, tirage à la poulie haute pour les femmes) — le programme travaille les deux mouvements, entraîne celui qui correspond à ton épreuve réelle. Comment savoir si ma préparation progresse ? Indicateurs mesurables : palier atteint au Luc Léger, nombre de tractions/tirages max, temps au parcours Killy chronométré. Comparez S1, S6 et S8 — notre simulateur de temps de sprint aide aussi à objectiver ta vitesse. Programmes recommandés Concours · 8 semaines Préparation Concours Sapeur-Pompier Intermédiaire Concours · 8 semaines Préparation TAP Armée de Terre Intermédiaire Pour aller plus loin Ce programme fait partie d’une série dédiée aux concours de sélection physique : Sapeur-Pompier, Armée de Terre (TAP), Police Nationale et GIGN. Consulte aussi notre batterie de tests physiques par sport. ← Retour à la bibliothèque

← Tous les programmes Escalade Intermédiaire 8 semaines Programme Escalade — Préparation Physique 8 Semaines 4 séances/semaine 8 sem programme complet La progression en escalade dépend de 3 piliers : la force de préhension des doigts (travail à la poutre, réglettes, bacs), la technique gestuelle (placement de pieds, lecture de mouvement) et la capacité à répéter l’effort sur une séance de bloc ou de voies (continuité). Ce programme de préparation physique escalade sur 8 semaines structure ces 3 exigences en 4 séances hebdomadaires. La structure alterne blocs au niveau limite, technique gestuelle pure, travail de préhension et de doigts, et continuité (4×4, voies enchaînées). La charge progresse par blocs de 4 semaines avant un pic en semaine 7 et une semaine d’affûtage en semaine 8 — utile avant une session outdoor ou une compétition de bloc. Compatible avec 2 à 3 séances de grimpe en salle ou en falaise en parallèle, ce programme structure le travail physique hors les murs (poutre, gainage, mobilité) sans jamais remplacer le temps passé à grimper. 🧗 Force de Préhension Doigts, poutre 🎯 Technique Gestuelle Placement, lecture 🔋 Continuité Répéter l’effort Aperçu interactif Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge, progression, RPE. Tout dans ThePerfClub. Ajuster mes séances → Pour qui ? ✓ Grimpeurs pratiquant régulièrement en salle ou en falaise ✓ Préparation à une compétition de bloc ou une saison outdoor ✓ Compatible avec 2-3 séances de grimpe/semaine Structure des semaines 📅 Lun : Blocs limite / Mer : Technique gestuelle / Ven : Doigts & préhension / Dim : Continuité 📈 Progression sur 8 sem, affûtage S7, test S8 🔄 Test de force de préhension et bilan technique vidéo S8 Comprendre l’entraînement en escalade En escalade, la force de préhension (doigts, avant-bras) est le facteur limitant principal, bien avant la force du haut du corps ou la puissance des jambes. Contrairement à d’autres disciplines, les structures les plus sollicitées (tendons fléchisseurs des doigts, poulies) sont aussi les plus lentes à s’adapter et les plus à risque de blessure si la charge progresse trop vite. La seconde qualité déterminante est l’économie de mouvement : la capacité à utiliser le placement des pieds et le transfert de poids du corps pour limiter l’effort demandé aux bras, plutôt que de tirer sur chaque prise. Un grimpeur techniquement efficace grimpe souvent plus fort qu’un grimpeur seulement plus fort physiquement. Périodisation : structurer la préparation sur 8 semaines La périodisation en escalade doit gérer prudemment la progression de charge sur les doigts, structure la plus lente à s’adapter du corps humain. Phase 1 : Volume et technique (S1 à S4) Volume de grimpe modéré à intensité sous-maximale, travail technique prioritaire (placement de pieds, transfert de poids, lecture de voie), renforcement général du tronc et des épaules, introduction progressive du travail de suspension à charge légère. Phase 2 : Force maximale des doigts (S5 à S6) Travail de suspension (hangboard) à charge plus élevée et volume plus faible, escalade en bloc à haute intensité sur mouvements courts, renforcement en tirage lourd (tractions lestées). Phase 3 : Pic de performance (S7 à S8) Semaine 7 : séance la plus exigeante, tentatives sur voies ou blocs proches du niveau maximal. Semaine 8 : réduction marquée du volume de suspension pour laisser les tendons et poulies récupérer, en gardant l’intensité mais en réduisant fortement les répétitions. Technique spécifique : les fondamentaux de l’escalade La préparation physique ne remplace jamais le travail technique en salle ou en falaise, mais certains repères conditionnent directement l’efficacité et la longévité articulaire du grimpeur. Le placement des pieds et le transfert de poids L’essentiel de la puissance de progression doit venir des jambes qui poussent, pas des bras qui tirent. Un placement précis (utiliser la pointe du pied, pas toute la semelle) et une rotation des hanches vers le mur permettent de garder le poids du corps au-dessus des appuis plutôt que suspendu aux bras. La gestion du bras : drop-knee et flag Le drop-knee (genou tourné vers le bas) permet d’étendre la portée en gardant les hanches proches du mur sans sur-solliciter l’épaule. Le flag (utiliser une jambe libre comme contrepoids) empêche de basculer hors du mur (l’effet « porte de grange »). Ces deux techniques réduisent directement le temps passé en tension sur les doigts. La respiration et la gestion de l’engagement Une respiration contrôlée évite de grimper crispé : la peur de lâcher pousse souvent à serrer les prises bien plus fort que nécessaire, ce qui épuise l’avant-bras prématurément. Se reposer bras tendus quand la prise le permet décharge les muscles de l’avant-bras entre deux mouvements. Gestion de la charge et prévention des blessures Les blessures aux doigts (poulies, tendons fléchisseurs) sont le risque n°1 en escalade, largement devant les blessures d’épaule ou de dos. La règle la plus importante : ne jamais augmenter la charge ou le volume de suspension de plus de 10% d’une semaine sur l’autre, ce rythme de progression étant celui que les tendons peuvent réellement suivre. Une douleur localisée et vive dans une articulation de doigt n’est jamais normale, contrairement à un avant-bras simplement pompé après une longue série de voies. La distinction entre les deux doit toujours faire arrêter la séance dans le premier cas. L’épaule, sollicitée en position haute et tendue, reste la deuxième zone à surveiller. Conseils pour une programmation réussie ✓ N’augmente jamais ta charge de suspension (hangboard) de plus de 10% d’une semaine sur l’autre : c’est la cause n°1 de blessure aux poulies ✓ Échauffe progressivement tes doigts avant toute séance intensive, sur des prises faciles avant d’attaquer les prises exigeantes ✓ Une douleur localisée et vive dans une articulation de doigt n’est jamais normale, contrairement aux avant-bras pompés : arrête la séance ✓ Travaille les antagonistes (extenseurs des doigts, dos, épaules en poussée) pour équilibrer le déséquilibre naturel créé par la grimpe Questions fréquentes Ce programme remplace-t-il le temps passé à grimper ? Non. Il structure le travail physique complémentaire (poutre, gainage, mobilité) autour de tes séances de grimpe réelles en salle ou en falaise, sans les remplacer. Quelles blessures ce programme aide-t-il à prévenir ? Les poulies des doigts (surcharge sur la préhension) et les épaules — le travail de

← Tous les programmes Boxe Intermédiaire 8 semaines Programme Boxe — Préparation Physique 8 Semaines 4 séances/semaine 8 sem programme complet La boxe demande un conditioning cardio-vasculaire spécifique (efforts intermittents haute intensité sur plusieurs rounds), une vitesse de frappe qui dépend de la puissance de rotation du tronc, et une capacité à encaisser l’effort en fin de round sans perdre en technique. Ce programme de préparation physique boxe sur 8 semaines structure ces 3 exigences en 4 séances hebdomadaires. La structure alterne assauts à intensité contrôlée, sparring/randori, conditioning (corde à sauter, sac lourd, circuits) et force & explosivité générale. La charge progresse par blocs de 4 semaines avant un pic en semaine 7 et une semaine d’affûtage en semaine 8. Ce programme est une préparation physique complémentaire à l’entraînement technique en club : il ne remplace jamais les séances de boxe encadrées, il en soutient la performance. 🥊 Sparring / Randori Technique sous contrainte ❤️ Conditioning Efforts intermittents 💪 Force & Explosivité Puissance de frappe Aperçu interactif Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge, progression, RPE. Tout dans ThePerfClub. Ajuster mes séances → Pour qui ? ✓ Boxeurs de club ou loisir pratiquant régulièrement ✓ Préparation à une compétition ou reprise de saison ✓ Compatible avec 2-3 séances boxe/semaine Structure des semaines 📅 Lun : Intensité (assauts) / Mer : Sparring / Randori / Ven : Conditioning / Dim : Force & Explosivité 📈 Progression sur 8 sem, affûtage S7, test S8 🔄 Test endurance spécifique (rounds enchaînés) S8 Comprendre l’entraînement en boxe La boxe sollicite un mélange singulier de systèmes énergétiques : un combat amateur (3 rounds de 3 minutes) alterne des pics d’intensité quasi maximale (échanges, esquives explosives) avec des phases sub-maximales de gestion de distance, le tout sur fond d’endurance aérobie qui conditionne la capacité à récupérer entre les pics. Une préparation physique boxe efficace développe donc à la fois la capacité aérobie de base et la puissance et répétition d’efforts courts et intenses. Ce programme est un complément à l’entraînement technique (sac, pattes d’ours, sparring encadré par un coach), pas un substitut : il prépare le corps à encaisser la charge du travail technique et à performer dessus, sans travailler la technique de frappe elle-même. Périodisation : structurer la préparation sur 8 semaines Contrairement à un sport co, la périodisation en boxe se modèle souvent sur un camp de préparation avant un combat, même en loisir ou en amateur, mais reste adaptable en cycle continu hors compétition. Phase 1 : Base aérobie et force générale (S1 à S4) Volume de course ou vélo en endurance fondamentale pour la capacité de récupération inter-rounds, renforcement général (jambes, tronc, dos) pour la posture de garde, travail de mobilité de hanches et d’épaules. Phase 2 : Intensification et puissance (S5 à S6) Introduction du travail en intervalles courts qui simulent le rythme d’un round (efforts de 20 à 30 secondes haute intensité, récupération courte, répétés sur 3 minutes), développement de la puissance de rotation (medicine ball, rotations chargées) et renforcement en explosivité. Phase 3 : Pic et affûtage (S7 à S8) Semaine 7 : simulation de combat en conditionnement, rounds à intensité de compétition. Semaine 8 : réduction marquée du volume, focus sur la fraîcheur neuromusculaire. Technique spécifique : les fondamentaux de la boxe La préparation physique ne remplace jamais le travail technique encadré par un coach de boxe, mais certains repères conditionnent directement l’efficacité et l’économie d’énergie sur la durée d’un combat. Le jeu de jambes et l’équilibre Rester sur l’avant des appuis plutôt que sur les talons, sans jamais croiser les jambes, permet de conserver une base stable en pivotant. Le jeu de jambes est le fondement à la fois de la génération de puissance et de la défense : un boxeur mal équilibré ne peut ni frapper fort ni esquiver efficacement. La transmission de la puissance : la chaîne cinétique La puissance d’un coup part du sol : rotation des appuis, puis des hanches, puis du buste, avant de se transmettre à l’épaule et au poing. Le poing n’est que la dernière pièce du mouvement : la puissance de frappe est bien plus corrélée à la vitesse de rotation hanches-jambes qu’à la force du bras. La garde et le relâchement musculaire Garder les épaules et les bras relâchés entre les échanges économise l’énergie et permet de réagir plus vite ; la tension ne doit se concentrer qu’au moment précis de l’impact. Menton rentré et mains hautes restent la position par défaut entre deux actions. Gestion de la charge et prévention des blessures Le risque principal en boxe n’est pas une blessure isolée mais le surentraînement : combiner sparring technique, travail au sac et préparation physique sans coordination est une cause fréquente de fatigue chronique en sports de combat. Coordonne les semaines les plus exigeantes de ce programme avec ton planning de sparring. La santé des mains et poignets dépend d’une progression graduelle du volume de sac et d’un bandage adapté. Pour les compétiteurs, éviter de combiner une semaine de perte de poids agressive avec la semaine de pic d’intensité du programme : les deux charges physiologiques s’additionnent. Conseils pour une programmation réussie ✓ Coordonne ce programme avec ton coach technique : les jours de sparring intense ne doivent pas coïncider avec les séances les plus exigeantes du programme ✓ Une douleur qui persiste au-delà de 48h après une séance de sac nécessite un ajustement de charge, pas de la négliger ✓ Mesure ta fréquence cardiaque de récupération à 1 minute après un round pour suivre ta progression aérobie ✓ Ne cherche pas la performance maximale à chaque séance : l’accumulation de fatigue non gérée est la première cause de blessure en sports de combat Questions fréquentes Ce programme convient-il aux débutants ? Le niveau intermédiaire par défaut suppose une pratique régulière de la boxe en club. Ajuste la difficulté depuis ton suivi ThePerfClub si tu débutes. Combien de séances de sparring par semaine ? Le programme prévoit 1 séance dédiée par semaine, sans plafond artificiel — la fréquence réelle de sparring suit surtout ce que ton club encadre. Ce programme améliore-t-il ma puissance de frappe ? Oui. La puissance de frappe dépend en grande partie de la rotation du tronc et de la chaîne

← Tous les programmes Volleyball Intermédiaire 8 semaines Programme Volleyball — Préparation Physique 8 Semaines 4 séances/semaine 8 sem programme complet La performance au volleyball dépend directement de la détente verticale (smash, contre, service), de la puissance d’attaque du haut du corps et de la réactivité pour enchaîner sauts et déplacements latéraux sans se blesser. Ce programme de préparation physique volleyball sur 8 semaines construit ces 3 qualités en 4 séances hebdomadaires. La structure alterne intensité collective (jeux à effectif réduit, sauts répétés), travail technique au poste, endurance et vitesse avec changements de direction. Le renforcement du gainage et des chevilles vise directement les 2 zones les plus sollicitées à la réception de saut : le genou et la cheville. Compatible avec 2 à 3 entraînements ou matchs de club en parallèle, ce programme complète le travail technique déjà fait en club plutôt que de le dupliquer. 🏐 Détente Verticale Smash, contre 💪 Puissance d’Attaque Haut du corps 🤸 Réactivité & Gainage Sauts répétés Aperçu interactif Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge, progression, RPE. Tout dans ThePerfClub. Ajuster mes séances → Pour qui ? ✓ Joueurs de club ou loisir pratiquant régulièrement ✓ Préparation à une saison ou reprise après intersaison ✓ Compatible avec 2-3 séances volley/semaine Structure des semaines 📅 Lun : Intensité collective / Mer : Technique au poste / Ven : Endurance / Dim : Vitesse & CDR 📈 Progression sur 8 sem, affûtage S7, test S8 🔄 Test de détente verticale en semaine 8 Comprendre l’entraînement en volleyball Le volleyball est un sport de saut répété : un joueur ou une joueuse de niveau régional à national peut effectuer plusieurs centaines d’impulsions verticales sur un match (attaques, contres, services smashés, réceptions basses). La qualité physique dominante est donc la puissance du train inférieur combinée à une bonne tolérance aux chocs répétés à la réception du saut, davantage qu’à la force maximale pure. Le geste d’attaque et de contre sollicite aussi fortement l’épaule en position haute et en rotation externe/interne rapide, ce qui rend le travail de stabilité scapulaire aussi important que la détente verticale pour la durabilité du joueur sur une saison. Périodisation : structurer la préparation sur 8 semaines Contrairement à un sport d’endurance, la périodisation en volleyball gère avant tout le volume de sauts : trop de volume trop tôt expose au tendon rotulien et à l’épaule, trop peu ne développe pas la puissance nécessaire. Phase 1 : Accumulation (S1 à S4) Construction de la force générale du bas du corps (squat, fentes, mollets) et gainage, volume de sauts modéré et contrôlé où la technique de réception prime sur la hauteur, stabilité d’épaule en charge légère à volume élevé. Phase 2 : Intensification (S5 à S6) Le travail pliométrique devient central : sauts avec contre-mouvement, sauts en contrebas. La charge en squat augmente et le volume diminue, le travail d’épaule passe en charges plus lourdes à volume plus faible. Phase 3 : Pic et affûtage (S7 à S8) Semaine 7 : pic de puissance, la séance pliométrique la plus exigeante. Semaine 8 : forte réduction du volume de sauts pour arriver avec des mollets et un tendon rotulien reposés à la reprise. Technique spécifique : les fondamentaux du volleyball La préparation physique ne remplace jamais le travail technique encadré par un entraîneur, mais certains repères conditionnent directement l’efficacité et la sécurité des qualités physiques développées. L’attaque : l’approche et le timing d’appel L’approche en 3 ou 4 appuis se termine par un dernier pas long qui convertit la vitesse horizontale en impulsion verticale. Les bras en balancier (recul puis lancement vers le haut) participent directement à la hauteur du saut ; l’extension complète du corps au contact et une épaule neutre maximisent la puissance de frappe. Le contre : la synchronisation et la pénétration Lire le passeur avant l’attaquant permet d’ajuster son timing de saut plutôt que de sauter trop tôt. La pénétration des mains au-dessus du filet doit rester active (mains qui cherchent le ballon) et non passive, sans franchir l’espace de l’adversaire. La réception et le service : la posture basse Une plateforme de réception stable demande une posture basse et des articulations empilées pour absorber la vitesse du ballon sans balancer les bras. Côté service, la régularité du lancer de balle est la compétence la plus entraînable et celle qui a le plus d’impact sur la constance du geste. Gestion de la charge et prévention des blessures La tendinopathie rotulienne (« genou du sauteur ») est la blessure de surcharge la plus fréquente en volleyball, directement liée au volume cumulé de sauts. L’épaule, sollicitée en position haute et en rotation répétée, est la deuxième zone à risque. Compte ton volume de sauts total, club et programme confondus, plutôt que le volume du seul programme : c’est la charge cumulée qui détermine le risque, pas une séance isolée. La qualité de réception au sol (amortissement, genou aligné sur les orteils) réduit directement le risque au tendon rotulien. Conseils pour une programmation réussie ✓ Compte ton volume total de sauts (club + programme), pas seulement les séances du programme ✓ Ne saute jamais l’échauffement d’épaule avant une séance de bras : c’est la zone la plus fragile en volleyball ✓ Priorise la qualité de réception (amortissement) sur la quantité de sauts en début de cycle ✓ Un genou qui tire ou une épaule qui accroche en fin de séance n’est pas normal : réduis le volume avant que ça devienne une blessure Questions fréquentes Ce programme améliore-t-il vraiment ma détente verticale ? Oui. La détente dépend de la puissance des membres inférieurs et de la qualité d’impulsion, deux qualités directement ciblées par le travail d’explosivité et de vitesse du programme. Mesure ta progression avec notre calculateur de détente verticale en S1, S6 et S8. Quelles blessures ce programme aide-t-il à prévenir ? Les entorses de cheville et les tendinopathies rotuliennes liées aux sauts répétés, grâce au renforcement des chevilles, du gainage et à la gestion progressive de la charge. Puis-je suivre ce programme si je joue déjà 2-3 fois par semaine ? Oui, mais réduisez à 2 séances physiques en période de matchs pour gérer la charge totale de sauts. Faut-il du matériel spécifique ? Accès à

← Tous les programmes Rugby Intermédiaire 8 semaines Programme Rugby — Préparation Physique 8 Semaines 4 séances/semaine 8 sem programme complet Le rugby exige un mélange rare de qualités physiques : la puissance de contact pour gagner les rapports de force en mêlée, en percussion et en plaquage, l’endurance intermittente pour répéter les efforts sur 80 minutes de match, et l’explosivité pour les accélérations et changements de direction en espace réduit. Ce programme de préparation physique rugby sur 8 semaines structure ces 3 exigences en 4 séances hebdomadaires. La structure alterne intensité collective (jeux à effectif réduit pour reproduire le rythme et la densité d’efforts d’un match), travail technique au poste, endurance intermittente et vitesse avec changements de direction. La charge progresse par blocs de 4 semaines (accumulation puis surcharge) avant un pic en semaine 7 et une semaine d’affûtage en semaine 8. Ce programme est une préparation physique complémentaire, compatible avec 2 à 3 entraînements ou matchs de club en parallèle : il ne remplace pas les séances collectives, il les renforce. 🏉 Puissance de Contact Plaquage, mêlée 🏃 Endurance Intermittente Répéter les efforts ⚡ Explosivité & CDR Accélération, évitement Aperçu interactif Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge, progression, RPE. Tout dans ThePerfClub. Ajuster mes séances → Pour qui ? ✓ Joueurs de club ou loisir pratiquant régulièrement ✓ Préparation à une saison ou reprise après intersaison ✓ Compatible avec 2-3 séances rugby/semaine Structure des semaines 📅 Lun : Intensité collective / Mer : Technique au poste / Ven : Endurance intermittente / Dim : Vitesse & CDR 📈 Progression sur 8 sem, affûtage S7, test S8 🔄 Match de préparation ou simulation jeu réduit S8 Comprendre l’entraînement en rugby Le rugby combine trois qualités physiques rarement réunies dans un même sport : la puissance de contact (plaquages, mêlées, rucks), l’endurance intermittente (efforts répétés sur 80 minutes avec de courtes récupérations) et l’explosivité (accélérations sur 5 à 20 mètres, changements de direction en espace réduit). Une préparation physique efficace ne cherche pas à développer ces trois qualités en même temps à leur maximum : elle les hiérarchise et les enchaîne selon une logique de périodisation. Les avants (première et deuxième lignes) sollicitent davantage la force maximale et la puissance de contact pure, tandis que les arrières et trois-quarts ont besoin de plus de vitesse pure et de capacité à répéter les sprints. Ce programme de 8 semaines reste généraliste et couvre les besoins communs à tous les postes ; les joueurs de première ligne peuvent insister davantage sur les séances de force, les arrières sur les séances de vitesse. Périodisation : structurer la préparation sur 8 semaines Une préparation physique rugby sur 8 semaines suit classiquement 3 phases qui font progressivement monter l’intensité tout en réduisant le volume total, pour arriver au pic de forme en fin de cycle sans accumuler de fatigue résiduelle. Phase 1 : Accumulation (S1 à S4) Volume d’entraînement élevé, intensité modérée. Objectif : construire la base aérobie et musculaire nécessaire pour encaisser les phases suivantes. Jeux à effectif réduit à volume important, renforcement général du bas du corps et du tronc, travail technique au poste à faible vitesse. Phase 2 : Intensification (S5 à S6) Le volume diminue légèrement, l’intensité augmente. Les jeux à effectif réduit se rapprochent du rythme réel de match, le renforcement passe en charges plus lourdes et séries plus courtes, le travail de vitesse inclut des changements de direction sous fatigue. Phase 3 : Pic et affûtage (S7 à S8) Semaine 7 : pic d’intensité, la séance la plus exigeante du programme. Semaine 8 : réduction du volume de 40 à 50%, intensité conservée, pour arriver frais à la reprise ou au match de préparation. Technique spécifique : les fondamentaux du rugby La préparation physique ne remplace jamais le travail technique encadré par un entraîneur, mais certains repères conditionnent directement l’efficacité et la sécurité des qualités physiques développées. Le plaquage : la position basse avant l’impact L’épaule doit se placer sous la hanche adverse, la tête sur le côté, jamais devant. Le contact se fait avec l’épaule, pas avec le sommet du crâne : c’est le premier facteur de prévention des commotions. La continuité vient ensuite des jambes qui poussent pour terminer le placage. La percussion et le pas d’esquive Un centre de gravité bas au moment du contact protège de la déstabilisation. Le pas chassé ou le pas croisé créent un déséquilibre chez le défenseur sans perdre de vitesse ; la raideur de cheville au sol est ce qui permet d’enchaîner ces changements de direction sans les subir. L’engagement en mêlée La position de poussée demande un dos plat, des hanches basses et une chaîne postérieure engagée. Le gainage anti-rotation sert à transmettre la force horizontalement vers l’avant sans se laisser dévier sur le côté. Gestion de la charge et prévention des blessures La blessure la plus fréquente au rugby reste la lésion des ischio-jambiers, suivie des entorses de cheville liées aux changements de direction. Le renforcement excentrique (type Nordic curl) et le travail de stabilité de cheville, présents dans ce programme, réduisent directement ces deux risques. Le ratio charge aiguë/charge chronique (comparaison de la charge de la semaine en cours à la moyenne des 4 dernières semaines) est un repère utile : une hausse brutale de charge, par exemple en reprenant ce programme après une coupure, est le facteur de risque de blessure le plus documenté, davantage que le niveau de charge absolu. Conseils pour une programmation réussie ✓ Priorise le sommeil et la récupération pendant les semaines de reprise (S1-S2) : c’est là que le risque de blessure est le plus élevé ✓ N’ajoute jamais une séance de vitesse ou un jeu à effectif réduit à haute intensité la veille d’un match ✓ Utilise le ressenti (RPE) autant que les chiffres : deux joueurs au même volume de charge peuvent avoir des besoins de récupération très différents ✓ Ne saute pas la phase d’accumulation même si tu es déjà en forme : elle construit la résistance nécessaire pour encaisser les 2 phases suivantes sans blessure Questions fréquentes Quelles blessures ce programme aide-t-il à prévenir au rugby ? Les lésions musculaires aux ischio-jambiers et les entorses de cheville liées aux changements de direction, ainsi que les