Mouvement · Haltérophilie
Comment améliorer son Clean & Jerk (Épaulé-Jeté)
Le Clean & Jerk (épaulé-jeté) est le second geste de compétition en haltérophilie, et généralement le plus lourd des deux. Il combine deux mouvements distincts (l’épaulé puis le jeté), chacun avec sa propre exigence technique. Voici les ratios sourcés pour situer ton niveau sur chaque composante et savoir où concentrer ton prochain bloc.
Aperçu réel — Tests de performance ThePerfClub
Vue réelle du module Tests de performance de ThePerfClub (données d’exemple, aucun compte requis) — logue ton Clean & Jerk, l’app calcule automatiquement tous les ratios ci-dessous.
Repères et ratios sourcés
| Ratio | Valeur | Source |
|---|---|---|
| Clean & Jerk / Back Squat | ~80% | Cross-validé Torokhtiy Weightlifting / Greg Everett |
| Clean & Jerk / Front Squat | ~87,5% | Cross-validé Torokhtiy Weightlifting |
| Clean & Jerk / Snatch | ~125% | Cross-validé Torokhtiy Weightlifting / Greg Everett |
| Clean & Jerk / Clean | ~97% | ThePerfClub |
| Clean & Jerk / Jerk | ~97% | ThePerfClub |
| Power Clean / Clean & Jerk | ~88% | Cross-validé Torokhtiy Weightlifting (84-88%) |
| Power Jerk / Clean & Jerk | ~92% | Cross-validé Torokhtiy Weightlifting (89-93%) |
| Push Press / Clean & Jerk | ~80% | ThePerfClub |
Comment lire un écart
- Clean & Jerk nettement sous l’objectif prédit par le Back Squat : problème de réception ou de timing de triple extension plutôt qu’un manque de force — comparer avec le Power Clean/Power Jerk aide à isoler la phase concernée.
- Jerk beaucoup plus faible que le Clean (moins de 97% de ce que prédit le C&J) : problème spécifique de timing dip-drive ou de mobilité d’épaule en réception de jerk, indépendant de la force du squat — travaille le Push Press et le Power Jerk à charge sous-maximale.
- Power Clean/Power Jerk disproportionnellement forts par rapport au Clean & Jerk complet qui stagne : la puissance de triple extension est là, le problème est dans la réception complète (mobilité, vitesse de passage dessous) — inutile d’ajouter encore plus de variantes power.
- Push Press nettement sous 80% du Clean & Jerk : déficit de force overhead pure — ajoute du développé militaire strict et du gainage overhead.
Questions fréquentes
Quel est le ratio entre Clean & Jerk et Back Squat ?
Le Clean & Jerk représente en moyenne ~80% du Back Squat. Pour un Back Squat à 160 kg, l’objectif est d’environ 128 kg.
Quel est le ratio entre Clean & Jerk et Snatch ?
Le Clean & Jerk représente en moyenne 125% du Snatch — l’inverse du ratio Snatch/C&J (~80%).
Le Jeté (Jerk) est-il plus limitant que l’Épaulé (Clean) ?
Pas structurellement : Clean et Jerk représentent chacun ~97% du Clean & Jerk complet. En compétition, c’est souvent le Jerk qui limite (2e effort après la fatigue du Clean), mais aucun n’est intrinsèquement plus faible.
Comment estimer son objectif Power Clean et Power Jerk ?
Power Clean ~88% du Clean & Jerk (cross-validé Torokhtiy), Power Jerk ~92% (cross-validé Torokhtiy). Ces variantes servent d’exercices d’assistance pour la vitesse de triple extension.
Pourquoi mon Push Press est-il tellement plus léger que mon Clean & Jerk ?
C’est normal : le Push Press représente ~80% du Clean & Jerk. Le Jerk bénéficie d’une réception plus favorable (split ou squat) que le Push Press, reçu debout jambes tendues.
Combien de temps pour progresser significativement au Clean & Jerk ?
La marge de progression technique dépasse largement celle de la force pure — des gains de plusieurs kilos sont possibles en quelques semaines via un travail technique ciblé.
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Un suivi de Clean & Jerk qui compare automatiquement tes ratios
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