Calculateur · Force
Estime ton maximum sur une répétition à partir d’une série effectuée — à l’échec ou en autorégulation par RPE. Obtiens tes charges de 1RM à 8RM et découvre quelle qualité physique tu entraînes à cette plage de répétitions.
| RM | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Charge (kg) |
La colonne en orange reprend exactement ta série renseignée ; les autres colonnes sont extrapolées depuis ton 1RM estimé via le barème RPE à l’échec. Fiable jusqu’à 8 répétitions — au-delà, l’endurance musculaire prend le pas sur la force pure et l’estimation perd en précision. Sources : Epley (1985), Brzycki (1993), tableau RPE d’après Reactive Training Systems (Tuchscherer) et Zourdos et al. (2016, Journal of Strength and Conditioning Research).
Envie que ton 1RM se recalcule automatiquement à chaque séance loguée, avec l’historique de progression ?
Utiliser cet outil dans mon suivi →La plage de répétitions détermine la qualité physique principalement sollicitée. Ces zones se chevauchent volontairement — ce sont des continuums physiologiques, pas des cases étanches.
Les deux méthodes ne servent pas le même objectif dans une programmation :
| Méthode | Avantage | Inconvénient | Quand l’utiliser |
|---|---|---|---|
| Série à l’échec | Donne une vraie mesure directe, pas une estimation subjective | Coûteux en fatigue nerveuse, risque technique sur les mouvements complexes | Test ponctuel de début/fin de bloc, 1 à 2 fois par mésocycle |
| RPE / RIR | Aucun coût de fatigue supplémentaire, utilisable à chaque séance | Dépend de l’expérience de l’athlète à juger son effort avec précision | Suivi hebdomadaire, ajustement quotidien de charge selon la forme du jour |
En pratique, la plupart des programmes de force combinent les deux : un test à l’échec en début de cycle pour calibrer les pourcentages, puis un pilotage RPE au quotidien pour adapter la charge à la fatigue réelle plutôt qu’à un pourcentage fixe décidé à l’avance.
Si tu compares ton 1RM estimé en mode « série à l’échec » et en mode « RPE » pour la même séance, un écart de quelques kilos est normal — les deux méthodes reposent sur des modèles mathématiques différents (Epley/Brzycki d’un côté, barème RTS de l’autre), qui s’accordent globalement mais pas au kilo près. Ce qui compte est la tendance dans le temps : si ton 1RM estimé progresse semaine après semaine avec la même méthode, ta charge de travail est en progression réelle, indépendamment de la précision absolue du chiffre.
Les deux formules les plus utilisées sont Epley (1RM = poids × (1 + reps/30)) et Brzycki (1RM = poids × 36/(37-reps)). Elles donnent des résultats proches jusqu’à 8-10 répétitions ; au-delà, la fiabilité chute fortement.
Le RPE indique combien de répétitions il restait en réserve (RIR). À RPE 10, la série est allée à l’échec ; à RPE 8, il restait 2 répétitions. Le tableau RPE × répétitions donne un pourcentage de 1RM, permettant d’estimer son max sans aller à l’échec.
Les formules reposent sur une relation charge/répétitions globalement linéaire jusqu’à 8-10 reps. Au-delà, l’endurance musculaire et la tolérance métabolique dominent sur la force pure, et l’estimation devient significativement moins précise.
Force absolue : 1-5 répétitions. Force-vitesse/puissance : 3-6 répétitions. Force accélérative/hypertrophie : 5-10 répétitions. Ces zones se chevauchent volontairement.
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