Calculateur · Powerlifting
À partir d’un mouvement de référence (Squat, Développé couché ou Soulevé de terre), calcule tes objectifs théoriques sur les 3 autres lifts de force. Un écart important entre ton chiffre réel et l’objectif théorique pointe généralement vers un déficit musculaire ou technique précis à travailler en priorité.
| Mouvement | Ratio | Objectif (kg) |
|---|
Envie que ces ratios se comparent automatiquement à tes vraies performances loguées ?
En powerlifting, la force totale se répartit rarement de façon égale entre les 3 mouvements. Un développé couché nettement sous l’objectif calculé à partir du squat révèle un déficit spécifique du haut du corps, pas un problème général de force. À l’inverse, un soulevé de terre au-dessus de l’objectif signale souvent une bonne mécanique de hanche qui compense un squat perfectible. Ces ratios transforment un « je stagne sur le bench » flou en un diagnostic précis : où concentrer le prochain bloc d’entraînement.
Les ratios Développé couché/Squat et Soulevé de terre/Squat proviennent de PowerliftingTechnique.com (repères de « ratio idéal » ~156% squat/bench et ~123% deadlift/squat chez les hommes), et se retrouvent dans l’ordre de grandeur d’une étude ScienceDirect portant sur 809 986 entrées de compétition réelles — un niveau de recoupement que peu de contenus sur le sujet peuvent afficher.
Les ratios impliquant le développé militaire (OHP) et le ratio Soulevé de terre/Développé couché reposent en revanche sur une heuristique de coaching largement répandue (popularisée par T-Nation/Trainnode : Deadlift 100% > Squat 80-90% > Bench 60-70% > OHP 40-50%) plutôt que sur une étude de population — nous l’indiquons explicitement plutôt que de la présenter avec la même rigueur que les deux premiers ratios.
| Ratio | ThePerfClub | Source |
|---|---|---|
| Développé couché / Squat | 65% | PowerliftingTechnique.com · étude ScienceDirect (809 986 entrées) |
| Soulevé de terre / Squat | 125% | PowerliftingTechnique.com · étude ScienceDirect (809 986 entrées) |
| Soulevé de terre / Développé couché | 160% | Heuristique de coaching (T-Nation/Trainnode) |
| OHP / Squat | 52,5% | Heuristique de coaching (T-Nation/Trainnode) |
| OHP / Développé couché | 67,5% | Heuristique de coaching (T-Nation/Trainnode) |
| OHP / Soulevé de terre | 45% | Heuristique de coaching (T-Nation/Trainnode) |
Aperçu réel — Tests de performance ThePerfClub
Vue réelle du module Tests de performance de ThePerfClub (données d’exemple, aucun compte requis) — logue un résultat sur n’importe quel mouvement, l’app compare automatiquement contre ces mêmes ratios.
Le développé couché représente en moyenne 64 à 65% du squat chez les hommes (60% chez les femmes). Pour un squat à 140 kg, l’objectif développé couché est d’environ 91 kg.
Le soulevé de terre représente en moyenne 123 à 125% du squat. Pour un squat à 140 kg, l’objectif soulevé de terre est d’environ 175 kg.
Oui, structurellement : l’OHP ne bénéficie ni de l’aide des jambes ni de l’appui du dos. C’est une heuristique de coaching largement répandue, moins rigoureuse que les ratios squat/bench/deadlift.
Les tendances sont similaires mais légèrement décalées : bench/squat plutôt 60% (contre 64-65% chez les hommes), deadlift/squat plutôt 125% (contre 123%).
Un développé couché sous l’objectif signale un déficit du haut du corps ; un soulevé de terre sous l’objectif signale plutôt un déficit de chaîne postérieure malgré un bon squat.
Ce sont des repères théoriques de population, pas des normes absolues. Un débutant peut s’en écarter le temps que sa technique se stabilise ; à haut niveau l’écart se resserre généralement.
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