Nom de l’auteur/autrice :Gildas CAUVIN

Calculateur · Force Calculateur 1RM, 2RM à 8RM et RPE Estime ton maximum sur une répétition à partir d’une série effectuée — à l’échec ou en autorégulation par RPE. Obtiens tes charges de 1RM à 8RM et découvre quelle qualité physique tu entraînes à cette plage de répétitions. Série à l’échec (Epley/Brzycki) Série en RPE Charge soulevée (kg) Répétitions effectuées RPE de la série RPE 10 — échec totalRPE 9.5RPE 9 — 1 rep en réserveRPE 8.5RPE 8 — 2 reps en réserveRPE 7.5RPE 7 — 3 reps en réserveRPE 6.5RPE 6 — 4 reps en réserve 115.7 1RM estimé (kg)Moyenne Epley / Brzycki RM 1 2 3 4 5 6 7 8 Charge (kg) La colonne en orange reprend exactement ta série renseignée ; les autres colonnes sont extrapolées depuis ton 1RM estimé via le barème RPE à l’échec. Fiable jusqu’à 8 répétitions — au-delà, l’endurance musculaire prend le pas sur la force pure et l’estimation perd en précision. Sources : Epley (1985), Brzycki (1993), tableau RPE d’après Reactive Training Systems (Tuchscherer) et Zourdos et al. (2016, Journal of Strength and Conditioning Research). Envie que ton 1RM se recalcule automatiquement à chaque séance loguée, avec l’historique de progression ? Utiliser cet outil dans mon suivi → Quelle qualité physique entraînes-tu à ce nombre de répétitions ? La plage de répétitions détermine la qualité physique principalement sollicitée. Ces zones se chevauchent volontairement — ce sont des continuums physiologiques, pas des cases étanches. Pourquoi utiliser le RPE plutôt qu’aller systématiquement à l’échec ? Le RPE (Zourdos et al., 2016) permet d’estimer ta charge maximale sans avoir besoin de te tester à l’échec à chaque séance — plus sûr sur le plan articulaire, moins coûteux en fatigue nerveuse, et plus fiable pour l’autorégulation au fil d’un cycle d’entraînement. RPE ou série à l’échec : quand utiliser quelle méthode Les deux méthodes ne servent pas le même objectif dans une programmation : Méthode Avantage Inconvénient Quand l’utiliser Série à l’échec Donne une vraie mesure directe, pas une estimation subjective Coûteux en fatigue nerveuse, risque technique sur les mouvements complexes Test ponctuel de début/fin de bloc, 1 à 2 fois par mésocycle RPE / RIR Aucun coût de fatigue supplémentaire, utilisable à chaque séance Dépend de l’expérience de l’athlète à juger son effort avec précision Suivi hebdomadaire, ajustement quotidien de charge selon la forme du jour En pratique, la plupart des programmes de force combinent les deux : un test à l’échec en début de cycle pour calibrer les pourcentages, puis un pilotage RPE au quotidien pour adapter la charge à la fatigue réelle plutôt qu’à un pourcentage fixe décidé à l’avance. Comment lire l’écart entre les deux modes de calcul Si tu compares ton 1RM estimé en mode « série à l’échec » et en mode « RPE » pour la même séance, un écart de quelques kilos est normal — les deux méthodes reposent sur des modèles mathématiques différents (Epley/Brzycki d’un côté, barème RTS de l’autre), qui s’accordent globalement mais pas au kilo près. Ce qui compte est la tendance dans le temps : si ton 1RM estimé progresse semaine après semaine avec la même méthode, ta charge de travail est en progression réelle, indépendamment de la précision absolue du chiffre. Questions fréquentes Quelle formule utiliser pour estimer son 1RM ? Les deux formules les plus utilisées sont Epley (1RM = poids × (1 + reps/30)) et Brzycki (1RM = poids × 36/(37-reps)). Elles donnent des résultats proches jusqu’à 8-10 répétitions ; au-delà, la fiabilité chute fortement. Comment utiliser le RPE pour estimer son 1RM ? Le RPE indique combien de répétitions il restait en réserve (RIR). À RPE 10, la série est allée à l’échec ; à RPE 8, il restait 2 répétitions. Le tableau RPE × répétitions donne un pourcentage de 1RM, permettant d’estimer son max sans aller à l’échec. Pourquoi la fiabilité chute au-delà de 8 répétitions ? Les formules reposent sur une relation charge/répétitions globalement linéaire jusqu’à 8-10 reps. Au-delà, l’endurance musculaire et la tolérance métabolique dominent sur la force pure, et l’estimation devient significativement moins précise. Quelle plage de répétitions pour la force pure, la puissance ou l’hypertrophie ? Force absolue : 1-5 répétitions. Force-vitesse/puissance : 3-6 répétitions. Force accélérative/hypertrophie : 5-10 répétitions. Ces zones se chevauchent volontairement. ThePerfClub — Suivi de charge Ton 1RM recalculé automatiquement à chaque séance Programmes de force avec suivi de charge Foster/ACWR intégré — plus besoin de recalculer tes maxs à la main. Utiliser cet outil dans mon suivi →

Calculateur · Haltérophilie Ratios techniques en haltérophilie À partir d’un mouvement de référence (Back Squat, Snatch, Clean & Jerk ou Clean), calcule tes objectifs théoriques sur tous les mouvements dérivés et techniques : power variants, tirages, balances, presses, blocs. Un écart important entre ton chiffre réel et l’objectif théorique pointe généralement vers un point technique précis à travailler. Back Squat Snatch Clean & Jerk Clean Ton Back Squat (kg) Mouvement Ratio Objectif (kg) Envie que ces ratios se comparent automatiquement à tes vraies performances loguées ? Utiliser cet outil dans mon suivi → Note méthodologique : ces ratios sont des repères théoriques de pratique, calculés au dixième de kg près. Ils ne remplacent pas un diagnostic technique par un coach — ils servent à repérer où chercher. Pourquoi ces ratios sont utiles Un athlète dont le Clean est nettement en dessous de l’objectif calculé à partir de son Back Squat n’a probablement pas un problème de force — il a un problème de réception, de vitesse sous la barre ou de timing de triple extension. À l’inverse, un Front Squat très proche du Back Squat signale un bon gainage et une bonne mobilité de position haute. Ces ratios permettent de transformer un « je stagne » flou en un diagnostic technique précis. Ces ratios sont-ils fiables ? Comparaison avec d’autres sources Nos ratios ne sont pas isolés — ils recoupent très largement les repères publiés par deux références reconnues en haltérophilie : Greg Everett (Catalyst Athletics, auteur de Olympic Weightlifting: A Complete Guide for Athletes & Coaches) et Torokhtiy Weightlifting (équipementier et plateforme de coaching fondée par l’ancien champion olympique Oleksiy Torokhtiy). Ratio ThePerfClub Autres sources publiées Power Snatch / Snatch 88% Torokhtiy : 85-88% Back Squat / Clean & Jerk 135% Torokhtiy : 128-140% · Everett : ~125-135% Front Squat / Clean & Jerk 115% Torokhtiy : 109-118% Power Clean / Clean & Jerk 87,5% Torokhtiy : 84-88% Clean / Clean & Jerk 103% Torokhtiy : 101-104% Power Jerk / Clean & Jerk 92% Torokhtiy : 89-93% Snatch / Clean & Jerk 80% Everett : 78-83% Sur les 7 ratios comparables, tous tombent dans ou à la lisière immédiate des fourchettes publiées ailleurs — un signal de cohérence plutôt qu’une coïncidence. Aucune de ces trois sources (la nôtre incluse) ne prétend à une précision individuelle : ce sont des repères de population, pas des lois physiques. Un athlète peut légitimement s’écarter de 5 à 10 points sans que ce soit anormal, notamment selon la morphologie (longueur de bras, de jambes) et l’ancienneté technique. Que signifie un écart important par rapport au ratio théorique ? L’intérêt de ces ratios n’est pas de fixer un objectif rigide, mais de révéler un déséquilibre technique ou physique spécifique : Snatch nettement sous l’objectif (ratio Back Squat) : souvent un problème de mobilité overhead ou de vitesse de passage sous la barre plutôt qu’un manque de force pure — le Power Snatch et l’Overhead Squat permettent d’isoler la cause. Clean & Jerk nettement sous l’objectif (ratio Back Squat) : généralement un problème de réception (timing de la triple extension, vitesse de fixation du poignet) — comparer avec le Power Clean aide à isoler la phase concernée. Front Squat très proche du Back Squat (ratio proche de 95-100% au lieu de ~88%) : signale un bon gainage et une bonne mobilité de position haute, souvent chez les athlètes avec un torse plus court. Jerk nettement inférieur au Clean : problème spécifique de timing ou de mobilité d’épaule en réception de jerk, indépendant de la force du squat. Questions fréquentes Comment calculer son Power Snatch à partir de son Snatch ? Le Power Snatch attendu représente environ 88% du Snatch complet. Pour un Snatch à 100 kg, l’objectif Power Snatch est d’environ 88 kg. C’est un repère théorique : le ratio réel varie selon la mobilité et le profil technique de chacun. Quel est le ratio entre Front Squat et Back Squat ? Le Front Squat représente en moyenne 88% du Back Squat. Pour un Back Squat à 160 kg, l’objectif Front Squat est d’environ 140 kg. Un écart plus important peut signaler un déficit de force du tronc ou de mobilité de hanche/cheville en position front rack. Ces ratios sont-ils valables pour tous les niveaux ? Ce sont des repères théoriques issus de la pratique de l’haltérophilie, pas des normes absolues. Ils servent à identifier un écart inhabituel entre deux mouvements plutôt qu’à fixer un objectif rigide. Pages liées Mouvement Comment améliorer son Snatch (Arraché) → Mouvement Comment améliorer son Clean & Jerk → Mouvement Comment améliorer son Back Squat → Powerlifting Ratios techniques en powerlifting → Qualité physique Comment améliorer sa force maximale → ThePerfClub — Programmes Haltérophilie Des programmes d’haltérophilie qui suivent ta charge automatiquement Structure tes blocs de force et de technique avec un suivi de charge Foster/ACWR intégré à chaque séance. Utiliser cet outil dans mon suivi →

Outils gratuits Calcule ta charge, ton ACWR,ton état de forme Des calculateurs basés sur la littérature scientifique du sport (Foster, Gabbett, Hooper) — pas des formules maison. Les mêmes que ceux utilisés automatiquement dans ThePerfClub à chaque séance. Tous Charge & récupération Force & haltérophilie Vitesse Endurance 🧮 Bien-être Score de bien-être (indice Hooper) 4 curseurs — sommeil, fatigue, courbatures, stress. Score et zone d’entraînement recommandée en direct. Utiliser l’outil → Hooper & Mackinnon, 1995 🧮 Charge Charge de séance (méthode Foster) Durée × sRPE. Convertis n’importe quelle séance en une valeur de charge comparable, quel que soit le sport. Utiliser l’outil → Foster, 2001 🧮 Charge ACWR — ratio charge aiguë/chronique Charge de la semaine vs moyenne des 4 dernières semaines. Zone optimale, vigilance ou zone danger. Utiliser l’outil → Gabbett et al., 2016 🧮 Charge Monotonie & contrainte de la semaine Renseigne 7 jours de charge. Détecte si tes efforts sont trop répétitifs — signal précoce de surentraînement. Utiliser l’outil → Foster, 2001 🥇 Haltérophilie Ratios techniques en haltérophilie Depuis ton Back Squat, Snatch, Clean & Jerk ou Clean, calcule tes objectifs sur tous les mouvements dérivés et techniques. Utiliser l’outil → Ratios ThePerfClub 🏋️ Powerlifting Ratios techniques en powerlifting Depuis ton Squat, Bench ou Deadlift, calcule tes objectifs sur les 3 autres lifts de force (dont l’OHP). Utiliser l’outil → PowerliftingTechnique.com · étude ScienceDirect 🏋️ Force Calculateur 1RM, 2RM à 8RM et RPE Estime ton max à partir d’une série à l’échec ou en RPE, et découvre quelle qualité physique tu entraînes selon tes reps. Utiliser l’outil → Epley, Brzycki, Zourdos et al. 2016 ⚡ Vitesse Simulateur de temps de sprint Depuis 2 temps chronométrés sur 2 distances, prédis ta vitesse max et tes temps sur toutes les distances de 5 à 100m. Utiliser l’outil → Samozino & Morin, 2016 🦵 Puissance Calculateur de détente verticale Hauteur de saut (temps de vol ou touché) et puissance de sortie estimée en watts. Utiliser l’outil → Sayers et al., 1999 📋 Guide Batterie de tests physiques par sport Sélectionne ton sport, découvre les tests de référence et ce que chacun évalue. Voir les tests → 12 sports couverts 🧮 Récupération Indice de forme relatif (Z-score) Colle tes derniers scores de bien-être : Z-score, percentile et zone Fatigué/Équilibré/Frais par rapport à TA norme. Utiliser l’outil → Hopkins & Batterham 🧮 Charge Fitness / Fatigue / Forme (Banister) Colle tes séances des 6 dernières semaines : Fitness (42j), Fatigue (7j) et Forme % en EWMA, façon TrainingPeaks. Utiliser l’outil → Banister, 1975 🏃 Endurance Allure course à pied (10k, semi, marathon) Prédis ton temps sur une autre distance, ou calcule ton allure et tes splits par 5 km depuis un objectif de temps. Utiliser l’outil → Riegel, 1977 ❤️ Endurance Zones de fréquence cardiaque (Karvonen) FCmax mesurée ou estimée + FC de repos → tes 5 zones cardiaques par réserve cardiaque, de récupération à VO2max. Utiliser l’outil → Karvonen · ACSM 🏃 Endurance VO2max estimé (test Cooper 12 min) Renseigne ta distance parcourue en 12 minutes : VO2max estimé et niveau, formule validée en laboratoire. Utiliser l’outil → Cooper, 1968 📖 Guide · Qualité Comment améliorer sa force maximale Back Squat, Bench, Deadlift, OHP : repères sourcés, diagnostic par écart et suivi automatique. Lire le guide → Guide ThePerfClub 📖 Guide · Mouvement Comment améliorer son Overhead Press (OHP) Ratios sourcés OHP/Squat, OHP/Bench, OHP/Deadlift, OHP/Push Press. Lire le guide → Guide ThePerfClub 📖 Guide · Qualité Comment améliorer sa puissance / explosivité CMJ, Squat Jump, RSI, Power Clean : repères sourcés (VALD, NSCA, Catalyst Athletics) et calculateur EUR. Lire le guide → Guide ThePerfClub 📖 Guide · Qualité Comment améliorer sa réactivité Protocole drop jump, RSI sourcé (NSCA), lien avec l’EUR (VALD). Lire le guide → Guide ThePerfClub 📖 Guide · Qualité Comment améliorer sa vitesse Ratio accélération/vitesse de pointe (étude PMC), modèle Samozino & Morin. Lire le guide → Guide ThePerfClub 📖 Guide · Qualité Comment améliorer son endurance Équivalences 5km/10km/semi/marathon (VDOT), classification VO2max (ACSM). Lire le guide → Guide ThePerfClub 📖 Guide · Qualité Comment améliorer son agilité Test 5-0-5, Illinois Agility Test, déficit de changement de direction (COD deficit). Lire le guide → Guide ThePerfClub 📖 Guide · Qualité Comment améliorer sa mobilité Dorsiflexion cheville, rotation de hanche, flexion d’épaule : normes AAOS. Lire le guide → Guide ThePerfClub 📖 Guide · Mouvement Comment améliorer son Snatch (Arraché) 8 ratios sourcés (Back Squat, Clean & Jerk, Power Snatch, Snatch Pull…) et diagnostic par écart. Lire le guide → Guide ThePerfClub 📖 Guide · Mouvement Comment améliorer son Back Squat 8 ratios sourcés (Bench, Deadlift, OHP, Clean & Jerk, Snatch…) et diagnostic par écart. Lire le guide → Guide ThePerfClub 📖 Guide · Mouvement Comment améliorer son Front Squat Ratios sourcés Back Squat, Clean, Clean & Jerk. Diagnostic gainage/mobilité. Lire le guide → Guide ThePerfClub 📖 Guide · Mouvement Comment améliorer son Clean & Jerk 8 ratios sourcés (Back Squat, Snatch, Power Clean, Power Jerk…) cross-validés Torokhtiy. Lire le guide → Guide ThePerfClub 📖 Guide · Mouvement Comment améliorer son Soulevé de terre Ratios sourcés Squat, Bench, poids de corps (PowerliftingTechnique.com, étude ScienceDirect). Lire le guide → Guide ThePerfClub 📖 Guide · Mouvement Comment améliorer son Développé couché Ratios sourcés Squat, Deadlift, poids de corps (PowerliftingTechnique.com, étude ScienceDirect). Lire le guide → Guide ThePerfClub 📖 Guide · Test Comment améliorer son Yo-Yo Test Calculateur VO2max intégré (Bangsbo et al. 2008), protocole complet. Lire le guide → Guide ThePerfClub 📖 Guide · Test Comment améliorer son Bronco Test Protocole rugby, repère sourcé par poste (analyse 10 ans Super Rugby). Lire le guide → Guide ThePerfClub ThePerfClub Ces calculs, faits automatiquement à chaque séance Pas besoin de ressaisir tes chiffres à la main : ThePerfClub calcule ta charge, ton ACWR, ta monotonie et ton bien-être en continu, et te dit quand ajuster. Ajuster mes séances →