Tu sors d'une progression linéaire
Le 5×5 ou un programme débutant ne te font plus gagner de charge à chaque séance.
Méthode · Force · Intermédiaire
Texas Method : quand le 5×5 ne passe plus chaque séance
Tu rates des séances du 5×5 alors que tu dors et manges bien : tu n'es plus débutant. Le Texas Method répartit la semaine en trois rôles. Le lundi fatigue, le mercredi récupère, le vendredi bat un record.
8semaines
3séances / sem.
1 × 5record le vendredi
+1 %par semaine
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Le jour léger du mercredi garde la même charge relative toute la semaine : ta forme du jour règle le reste.
Pour qui
À qui s'adresse le Texas Method
Tu as trois créneaux par semaine
Le Texas Method tient en trois séances, dont une courte le mercredi.
Tu entraînes un groupe
Une structure que tout le monde comprend, et un record par semaine qui motive.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lundidure
Jour volume
- Back squat5×5 à 72 %
- Développé couché5×5 à 72 %
- Soulevé de terre1×5 à 77 %
Mercredimodérée
Jour léger
- Back squat2×5 à 58 %
- Développé militaire3×5 à 65 %
- Tractions3×8
- Extension lombaire3×10
Vendreditrès dure
Jour intensité
- Back squat1×5 à 82 % (record de 5 reps visé)
- Développé couché1×5 à 82 % (record de 5 reps visé)
- Power clean5×3 à 70 %
La suite, semaine après semaine
- S2–S8 très dure
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
Comment fonctionne le Texas Method
Le Texas Method donne un rôle à chaque séance. Le lundi crée la fatigue et le stimulus : 5 séries de 5 au squat et au développé. Le mercredi entretient le geste sans fatiguer : 2 séries de 5 au squat à 80 % du lundi. Le vendredi encaisse le gain : une seule série de 5, la plus lourde possible.
C’est un passage entre deux mondes. Le débutant progresse d’une séance à l’autre. L’intermédiaire progresse d’une semaine à l’autre, parce qu’il lui faut plusieurs jours pour récupérer d’un gros stimulus. Le Texas Method organise exactement cette semaine.
La semaine type et ses charges
| Jour | Squat | Développé | Autre |
|---|---|---|---|
| Lundi | 5 × 5 à 72-80 % | 5 × 5 (couché ou militaire) | Soulevé de terre 1 × 5 |
| Mercredi | 2 × 5 à 80 % du lundi | 3 × 5, l'autre développé | Tractions, extensions lombaires |
| Vendredi | 1 × 5 record (82-90 %) | 1 × 5 record | Power clean 5 × 3 |
Les % portent sur ton 1RM. Estime-le avec le calculateur 1RM si tu ne l’as pas testé. Le programme monte d’environ 1 % par semaine, ce qui représente 1 à 2 kg au squat.
Les erreurs qui bloquent le Texas Method
- Faire le 5 × 5 du lundi trop lourd : le vendredi n’a plus de jambes.
- Ajouter du travail le mercredi : la séance légère est le cœur de la récupération.
- Chercher un record de 5 alors que ton point forme est bas : vise ta charge de la semaine précédente et garde le record pour la suivante.
- Ne jamais changer : quand le record stagne trois semaines, il faut faire évoluer la structure.
Avant et après le Texas Method
Avant, le programme 5×5 pose les bases avec une progression à chaque séance. Après, le programme 5/3/1 progresse par cycles de 4 semaines. Si un mouvement traîne, un bloc ciblé comme la spécialisation squat le reprend sur 6 semaines.
Ce que la méthode ne dit pas
Ce que le Texas Method ne règle pas tout seul
Le lundi fatigue beaucoup
Le 5 × 5 du lundi est fait pour fatiguer. Si tu arrives au vendredi encore lourd, c'est le lundi qu'il faut alléger, pas le record.
Le mercredi doit rester léger
Le transformer en deuxième séance dure prive le vendredi de sa récupération.
Un record par semaine ne dure pas
Après quelques mois, le record hebdomadaire devient un record toutes les deux ou trois semaines. Passe alors au 5/3/1.
Le power clean demande une technique
Si tu ne sais pas le faire, remplace-le par des tirages explosifs ou des sauts verticaux.
Le Texas Method dit quel jour battre un record. Ta forme du jour dit si c'est cette semaine.
Sportif
Suis le Texas Method à ta forme
Le programme dans l'app avec tes maxi, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et le record du vendredi visé les bons jours.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à ton groupe
Chacun le suit avec ses maxi. Toi, tu vois qui récupère du lundi au vendredi et qui arrive vidé au record.
Essayer avec mon groupe →Pour aller plus loin
Continuer sur la force
MéthodeProgramme 5/3/1La méthode de Jim Wendler, avec le calcul de tes charges.MéthodeProgramme 5×5 débutantSéances A/B et progression linéaire.ProgrammeSpécialisation squat6 semaines pour débloquer ton squat.ProgrammePowerlifting : squat, bench, deadlift8 semaines de force sur les trois mouvements.OutilCalculateur 1RM et RPETon maxi estimé à partir d'une série.
Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Qu'est-ce que le Texas Method ?
Un programme de force sur trois séances par semaine, popularisé par Mark Rippetoe et Glenn Pendlay. Le lundi accumule du volume (5 × 5), le mercredi récupère (séance légère), le vendredi vise un record sur une série de 5.
Quelles charges utiliser au Texas Method ?
Le 5 × 5 du lundi se fait vers 90 % de ton record sur 5 répétitions, soit environ 72 à 80 % de ton 1RM. Le mercredi reprend 80 % de la charge du lundi. Le vendredi vise une série de 5 à ton record, vers 85 à 90 % du 1RM.
Pourquoi alterner développé couché et militaire ?
Pour faire progresser les deux sans les épuiser. Une semaine, le développé couché a le volume et le record, et le militaire la séance légère. La semaine suivante, ils échangent.
Quand passer du 5×5 au Texas Method ?
Quand tu rates des séances du 5×5 malgré un bon sommeil et une alimentation suffisante. Le 5 × 5 reste, mais seulement le lundi.
Que faire après le Texas Method ?
Quand le record du vendredi ne bouge plus pendant plusieurs semaines, passe à une progression par cycle comme le 5/3/1, ou à un bloc de spécialisation sur ton mouvement le plus en retard.
- Rippetoe M., Baker A. (2013), Practical Programming for Strength Training, 3rd edition, The Aasgaard Company.
- Rippetoe M. (2011), Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition, The Aasgaard Company.
- Helms ER. et al. (2016), Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training, Strength Cond J : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27531969/