Tu débutes la musculation
Ou tu t'entraînes depuis un moment sans programme, et tes charges ne montent plus.
Méthode · Force · Débutant
Programme 5×5 : tu vas à la salle, mais rien ne monte
Tu changes d'exercices toutes les semaines et tes charges ne bougent pas. Le 5×5 fait l'inverse : cinq mouvements de base, toujours les mêmes, et un peu plus lourd à chaque fois. C'est la façon la plus simple de devenir fort quand on débute.
8semaines
3séances / sem.
A / Bséances alternées
S5décharge
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. L'app calcule tes kilos à partir de tes maxi et les ajuste à ta forme du jour.
Pour qui
À qui s'adresse le 5×5
Tu veux apprendre les mouvements de base
Squat, développé couché, militaire, rowing et soulevé de terre, répétés assez souvent pour que la technique s'installe.
Tu encadres des débutants
Un programme que tout ton groupe comprend en deux minutes, et que chacun suit avec ses propres charges.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lundidure
Séance A
- Back squat5×5 à 60 %
- Développé couché5×5 à 60 %
- Rowing barre5×5 à 60 %
Mercredidure
Séance B
- Back squat5×5 à 60 %
- Développé militaire5×5 à 60 %
- Soulevé de terre1×5 à 65 %
Vendredidure
Séance A
- Back squat5×5 à 60 %
- Développé couché5×5 à 60 %
- Rowing barre5×5 à 60 %
La suite, semaine après semaine
- S2–S4 dure
- S5 allégée
- S6 dure
- S7–S8 très dure
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
Comment fonctionne le 5×5
Le 5×5 tient en une ligne : cinq séries de cinq répétitions sur les mouvements de base, un peu plus lourd chaque semaine. Deux séances alternent. La A combine squat, développé couché et rowing. La B combine squat, développé militaire et soulevé de terre.
Cinq répétitions, c’est assez lourd pour gagner de la force et assez court pour garder une technique propre. Cinq séries, c’est assez de répétitions pour que le geste s’installe. Et le squat à chaque séance en fait le mouvement qui progresse le plus.
La progression semaine par semaine
| Semaine | Charge (% du maxi) | Ce qui se passe |
|---|---|---|
| 1 | 60 % | Facile : tu apprends le rythme |
| 2 | 65 % | |
| 3 | 70 % | |
| 4 | 75 % | Les dernières séries deviennent dures |
| 5 | 65 % | Décharge |
| 6 | 75 % | Tu reprends où tu étais |
| 7 | 78 % | |
| 8 | 80 % | Proche de ton maxi sur 5 répétitions |
Le soulevé de terre se fait en une seule série de 5, à 5 % de plus que les autres mouvements. Si tu ne connais pas tes maxi, estime-les avec le calculateur 1RM.
Les erreurs qui bloquent le 5×5
- Commencer trop lourd : tu stagnes dès la troisième semaine au lieu de la huitième.
- Ajouter des exercices : le 5×5 marche parce qu’il est court, la récupération va au squat.
- Raccourcir les repos : prends 3 à 5 minutes entre les séries lourdes.
- Forcer une séance les jours de mauvaise forme : refaire la charge de la semaine précédente n’est pas un recul.
Après le 5×5
Quand la charge ne monte plus chaque semaine, garde le 5×5 comme séance de volume et passe au Texas Method : volume le lundi, léger le mercredi, intensité le vendredi. Plus tard, le 5/3/1 prend le relais avec une progression par cycle de 4 semaines.
Ce que la méthode ne dit pas
Ce que le 5×5 ne règle pas tout seul
La progression linéaire a une fin
Après quelques mois, tu ne peux plus ajouter de charge à chaque semaine. C'est le signe qu'il faut passer au Texas Method ou au 5/3/1.
Le squat trois fois par semaine pèse
Les jours où tes jambes sont lourdes, garde les 5 séries et prends la charge de la semaine précédente.
La technique passe avant les kilos
Une répétition ratée parce que le dos s'arrondit ne compte pas. Filme-toi sur les séries lourdes.
Le soulevé de terre n'a qu'une série
C'est voulu : il fatigue beaucoup le dos, et le squat l'a déjà préparé.
Le 5×5 dit d'ajouter du poids. Ta forme du jour dit si c'est aujourd'hui.
Sportif
Suis le 5×5 à ta forme
Le programme dans l'app avec tes charges, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des kilos qui s'ajustent au bon cran.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à ton groupe
Chaque débutant le suit avec ses charges. Toi, tu vois qui progresse et qui accumule de la fatigue.
Essayer avec mon groupe →Pour aller plus loin
Continuer en musculation
MéthodeTexas MethodVolume, léger, intensité : la suite du 5×5.MéthodeProgramme 5/3/1La méthode de Jim Wendler, avec le calcul de tes charges.ProgrammeMusculation débutantTrois séances full body pour apprendre les bases.OutilCalculateur 1RM et RPETon maxi estimé à partir d'une série.ProgrammeMusculation par RPE4 semaines réglées sur les répétitions en réserve.
Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Qu'est-ce que le programme 5×5 ?
Un programme de force pour débutant : trois séances par semaine, deux séances A et B qui alternent, et cinq séries de cinq répétitions sur les mouvements de base. La charge augmente à chaque séance ou à chaque semaine.
Quelle différence entre le 5×5 et StrongLifts ?
StrongLifts 5×5, popularisé par Mehdi Hadim, est la version la plus connue : il ajoute 2,5 kg à chaque séance. Ce programme en garde la structure A/B mais monte par semaine en % de ton maxi, pour que l'app puisse ajuster la charge à ta forme du jour.
Avec quelle charge commencer le 5×5 ?
À environ 60 % de ton maxi, ou avec une charge que tu soulèves facilement 5 × 5. Commencer léger laisse plusieurs semaines de progression avant les séances difficiles.
Que faire si je rate une série ?
Garde la même charge à la séance suivante. Si tu rates trois séances de suite sur le même mouvement, baisse de 10 % et remonte.
Combien de temps faire le 5×5 ?
Tant que la charge monte. En général quelques mois. Quand tu rates régulièrement malgré une bonne récupération, passe au Texas Method, qui garde le 5×5 le lundi.
- Hadim M., StrongLifts 5×5 : https://stronglifts.com/5×5/
- Rippetoe M. (2011), Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition, The Aasgaard Company.
- Grgic J. et al. (2018), Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Med : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/