Tu as fini la phase débutant
Le 5×5 ou un programme linéaire ne marchent plus : tu rates des séances au lieu d'ajouter des kilos.
Méthode · Force · Intermédiaire
Programme 5/3/1 : progresser encore quand tu ne gagnes plus chaque semaine
Tu ne rajoutes plus de kilos à chaque séance, et tes maxi stagnent. Le 5/3/1 de Jim Wendler monte lentement mais longtemps : quatre mouvements, un max d'entraînement volontairement prudent, et une dernière série où tu pousses selon ta forme.
8semaines
4séances / sem.
90 %max d'entraînement
S4 · S8décharge
Calculateur
Tes charges 5/3/1, semaine par semaine
Entre ton 1RM (ou ton max d'entraînement) sur chaque mouvement : le tableau donne tes kilos pour les 4 semaines du cycle.
kg
kg
kg
kg
Valeurs d’exemple : remplace-les par tes maxi. Laisse vide un mouvement que tu ne fais pas.
Max d’entraînement au squat–
| Semaine | Série 1 | Série 2 | Série 3 | 5 × 10 |
|---|
Charges arrondies à 2,5 kg, calculées sur le max d’entraînement (90 % du 1RM) comme dans la méthode de Jim Wendler. La dernière série (« + ») se fait au maximum de répétitions propres. La colonne 5 × 10 correspond au Boring But Big à 50 % du max d’entraînement, sauf en semaine 4 (décharge). Le programme de l’app arrondit au pourcentage de 1RM le plus proche, d’où un écart de 2 à 3 kg possible.
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Les % affichés sont déjà convertis en % de ton 1RM : l'app calcule tes kilos et les ajuste à ta forme du jour.
Pour qui
À qui s'adresse le 5/3/1
Tu veux du long terme
Une progression de quelques kilos par mois, tenable un an, plutôt qu'un pic suivi de trois semaines à vide.
Tu entraînes un groupe
Un cadre simple que chacun suit avec ses propres maxi, pendant que tu lis le bilan du lundi.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lundidure
5/3/1 : développé militaire
- Développé militaire1×5 à 60 %
- Développé militaire1×5 à 70 %
- Développé militaire1×5 à 75 % (max de reps propres, garde 1 à 2 reps en réserve)
- Développé militaire5×10 à 45 % (Boring But Big)
- Tractions5×10
- Dips5×10
Mardidure
5/3/1 : soulevé de terre
- Soulevé de terre1×5 à 60 %
- Soulevé de terre1×5 à 70 %
- Soulevé de terre1×5 à 75 % (max de reps propres, garde 1 à 2 reps en réserve)
- Soulevé de terre5×10 à 45 % (Boring But Big)
- Relevés de jambes suspendu5×10
- Fente marchée3×10 par jambe
Jeudidure
5/3/1 : développé couché
- Développé couché1×5 à 60 %
- Développé couché1×5 à 70 %
- Développé couché1×5 à 75 % (max de reps propres, garde 1 à 2 reps en réserve)
- Développé couché5×10 à 45 % (Boring But Big)
- Rowing haltère5×10 par bras
- Face pull3×15
Samedidure
5/3/1 : squat
- Back squat1×5 à 60 %
- Back squat1×5 à 70 %
- Back squat1×5 à 75 % (max de reps propres, garde 1 à 2 reps en réserve)
- Back squat5×10 à 45 % (Boring But Big)
- Leg curl5×10
- Planche3×45s
La suite, semaine après semaine
- S2 dure
- S3 très dure
- S4 allégée
- S5–S6 dure
- S7 très dure
- S8 affûtage
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
Comment fonctionne le 5/3/1
Le 5/3/1 repose sur une idée simple : partir plus léger que tes capacités pour progresser longtemps. Tous les pourcentages se calculent sur ton max d’entraînement, égal à 90 % de ton 1RM. Avec un squat à 140 kg, tu travailles sur un max de 126 kg.
Chaque mouvement suit le même cycle de 4 semaines. Semaine 1, trois séries de 5. Semaine 2, trois séries de 3. Semaine 3, une série de 5, une de 3 et une de 1. Semaine 4, la décharge. La dernière série des trois premières semaines est une série « + » : tu fais au moins le nombre prévu, puis autant de répétitions propres que possible.
C’est cette série qui fait progresser. Les jours de bonne forme, tu dépasses largement le minimum. Les jours sans, tu fais le minimum et tu rentres. Le programme s’autorégule déjà, et ton point forme dit chaque matin dans quel cas tu es.
Calculer tes charges
| Semaine | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 à 65 % | 5 à 75 % | 5+ à 85 % |
| 2 | 3 à 70 % | 3 à 80 % | 3+ à 90 % |
| 3 | 5 à 75 % | 3 à 85 % | 1+ à 95 % |
| 4 (décharge) | 5 à 40 % | 5 à 50 % | 5 à 60 % |
Les % du tableau portent sur le max d’entraînement. Dans le programme de l’app, ils sont déjà convertis en % de ton 1RM (85 % du max d’entraînement = environ 75 % du 1RM), arrondis à 5 %. Le calculateur en haut de page donne les kilos exacts arrondis à 2,5 kg. Si tu ne connais pas ton 1RM, estime-le avec le calculateur 1RM à partir d’une série de 3 à 5 répétitions.
Le Boring But Big et l'assistance
Après les séries principales vient le Boring But Big : le même mouvement en 5 séries de 10 à 50 % du max d’entraînement. Il construit le muscle qui portera les kilos du cycle suivant. Puis deux exercices d’assistance : tractions et dips le jour du militaire, relevés de jambes et fentes le jour du soulevé de terre, rowing et face pull le jour du développé couché, leg curl et gainage le jour du squat.
Wendler résume l’assistance ainsi : tirer, pousser, une jambe, le tronc. Pas besoin de plus. En semaine de décharge, le Boring But Big disparaît et l’assistance se réduit à 3 séries.
Les erreurs qui bloquent le 5/3/1
- Calculer sur ton 1RM au lieu de 90 % : les séries « + » deviennent des échecs dès le premier cycle.
- Monter le max d’entraînement plus vite que prévu parce que la série « + » est bonne : la méthode gagne par la patience.
- Aller à l’échec sur chaque série « + » : garde une à deux répétitions propres en réserve, surtout sur le soulevé de terre.
- Sauter la décharge : la fatigue s’accumule et le cycle suivant commence déjà entamé.
- Ajouter des exercices d’assistance : le volume vient du 5 × 10, pas d’une liste de dix machines.
Après le 5/3/1
Le 5/3/1 se répète cycle après cycle, tant que la série « + » progresse. Si tu viens d’un débutant, le programme 5×5 puis le Texas Method sont les étapes d’avant. Si tu prépares une compétition de force, enchaîne sur un bloc plus spécifique comme le programme powerlifting.
Ce que la méthode ne dit pas
Ce que le 5/3/1 ne règle pas tout seul
La série « + » n'est pas un échec forcé
Pousse jusqu'à la dernière répétition propre, pas jusqu'à la barre qui ne monte plus. Un échec chaque semaine fatigue plus qu'il ne fait progresser.
Un max d'entraînement trop haut casse tout
Si tu fais moins de répétitions que prévu sur la série « + » deux cycles de suite, recule ton max d'entraînement de 10 %.
Le 5 × 10 fatigue plus qu'il n'en a l'air
À 50 % du max d'entraînement, la dixième répétition de la cinquième série pèse. Les jours de forme basse, passe à 3 × 10.
La décharge n'est pas optionnelle
La semaine 4 te paraît trop facile. C'est voulu : elle prépare le cycle suivant.
Le 5/3/1 dit combien de séries. Ta forme du jour dit jusqu'où pousser la dernière.
Sportif
Suis le 5/3/1 à ta forme
Le programme dans l'app avec tes maxi, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et une série « + » réglée sur ta forme.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à ton groupe
Chacun le suit avec ses propres maxi. Toi, tu vois qui progresse sur la série « + » et qui force sur la fatigue.
Essayer avec mon groupe →Pour aller plus loin
Continuer sur la force
MéthodeTexas MethodVolume, léger, intensité : la suite du 5×5.MéthodeProgramme 5×5 débutantSéances A/B et progression linéaire.ProgrammePowerlifting : squat, bench, deadlift8 semaines de force sur les trois mouvements.OutilCalculateur 1RM et RPETon maxi estimé à partir d'une série.MéthodeLe RPE en musculationRégler ta charge sur les reps en réserve.
Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Qu'est-ce que le programme 5/3/1 ?
Une méthode de force créée par le powerlifter américain Jim Wendler. Chaque mouvement suit un cycle de 4 semaines (séries de 5, de 3, puis 5/3/1, puis décharge) calculé sur un max d'entraînement égal à 90 % de ton 1RM.
Comment calculer ses charges en 5/3/1 ?
Prends 90 % de ton 1RM : c'est ton max d'entraînement. Semaine 1 : 65, 75 et 85 % de ce max. Semaine 2 : 70, 80 et 90 %. Semaine 3 : 75, 85 et 95 %. Semaine 4 : 40, 50 et 60 %. Le calculateur de cette page fait le calcul pour tes quatre mouvements.
Qu'est-ce que le Boring But Big ?
Une variante d'assistance du 5/3/1 : après les trois séries principales, tu refais le même mouvement en 5 séries de 10 répétitions à 50 % du max d'entraînement. Elle ajoute du volume pour la masse musculaire.
Combien de temps dure un cycle 5/3/1 ?
Quatre semaines. Après chaque cycle, ajoute 2,5 kg au max d'entraînement du développé couché et du militaire, et 5 kg à celui du squat et du soulevé de terre. Ce programme enchaîne deux cycles, soit 8 semaines.
Le 5/3/1 convient-il aux débutants ?
Il marche, mais il progresse lentement. Un débutant gagne plus vite avec une progression linéaire comme le 5×5, puis passe au 5/3/1 quand il ne peut plus ajouter de charge à chaque séance.
- Wendler J. (2011), 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength, 2nd edition, Jim Wendler LLC.
- Wendler J. (2017), 5/3/1 Forever: Simple and Effective Programming for Size, Speed and Strength, Jim Wendler LLC.
- Helms ER. et al. (2016), Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training, Strength Cond J : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27531969/