Compétition · Course à pied
Tes séances les plus importantes tombent en plein janvier, dans le froid et à la nuit tombée, et la moindre semaine ratée te fait douter. Ce plan part du 7 mars et remonte, et ta forme du jour décide chaque matin de ce que devient la séance.
Le plan à rebours
S-12 démarre la semaine du 14 décembre, fêtes comprises. Tu prépares aussi le marathon du 4 avril ? Le semi devient ta course test, et le plan marathon prend le relais.
Un semi se court plus vite qu’un marathon, donc la préparation fait plus de place au seuil, c’est-à-dire un rythme soutenu que tu tiens longtemps sans exploser.
Et comme tout se joue en hiver, ta forme du jour arbitre : un rhume ou une semaine de travail chargée, la séance au seuil devient un footing ; une bonne semaine, elle reste telle quelle.
| Semaines avant le jour J | Phase | Ce que tu travailles | Comment ta forme règle la charge |
|---|---|---|---|
| S-12 à S-9 | Base | Footings, une séance de côtes ou de foulées, une sortie longue facile, renforcement. Pendant les fêtes, on garde la régularité, pas l'ambition. | Forme basse : sortie longue raccourcie, séance rapide reportée. |
| S-8 à S-5 | Seuil | Une séance au seuil qui s'allonge, une séance courte à ta VMA (ta vitesse maximale aérobie), une sortie longue qui finit plus soutenue. | Forme moyenne : moins de répétitions, même allure. |
| S-4 à S-2 | Spécifique | Blocs à l'allure semi, et un test sur 10 km vers S-4 pour caler ton allure. | Après le test, ta forme dit quand reprendre les séances de qualité. |
| Semaine J | Affûtage | Moins de volume, quelques accélérations, repos ou footing la veille. | Légère. Rien ne se gagne la dernière semaine. |
Autour de la course
Ton allure
Ton test 10 km de S-4 donne une allure semi réaliste. Dans la foule des premiers kilomètres, tout pousse à partir plus vite : c'est là que la course se joue.
Le calculateur d'allure traduit ton 10 km en allure semi.
Le parcours
Le parcours 2027 sera publié début 2027. Quand il sort, repère les côtes et les virages serrés, et cale tes séances de côtes en fonction.
Infos coureurs sur hokasemimarathondeparis.com.
Après
Si tu cours aussi le marathon du 4 avril, le semi tombe quatre semaines avant. Cours-le à l'allure prévue, puis laisse ta forme revenir avant la dernière grosse sortie longue.
La page marathon de Paris détaille la suite.
Pour le coach
Le semi de Paris réunit des profils très différents dans un même groupe : un premier semi pour l’un, un chrono pour l’autre, une étape vers le marathon pour un troisième.
Cale les allures de chacun avec le calculateur d’allure à partir d’un chrono récent, et fais du test de S-4 le point d’étape commun.
Le bilan du groupe chaque lundi te montre qui tient l’hiver et qui accumule la fatigue, pour ajuster la semaine avant de la subir.
Ce que ce plan ne dit pas
Tracé et dénivelé ne sont pas publiés. Ton plan ne change pas, ta stratégie de course si.
Douze semaines supposent que tu cours déjà trois fois par semaine. Sinon, vise de finir ; le chrono attendra.
Une matinée froide de mars demande un échauffement plus long et une tenue déjà testée.
Une douleur qui revient à chaque sortie se montre à un professionnel de santé, pas à ton plan.
Un hiver de préparation se court à la forme du jour, pas au calendrier.
Sportif
Ton point forme en 10 secondes, et des séances qui suivent ton hiver jusqu'à la ligne de départ.
Ajuster ma préparation →Coach
Chaque coureur avec son allure et son objectif, et chaque lundi le bilan de tout le groupe.
Essayer avec mon groupe →Questions fréquentes
Le dimanche 7 mars 2027. La course s'appelle HOKA Semi de Paris.
Pas encore : l'organisateur le dévoilera début 2027. Il annonce un tracé qui change chaque année sur les quatre prochaines éditions.
79 € au tarif public, attribué par tirage au sort. Un tarif solidaire à 25 € existe pour les bénéficiaires de minima sociaux, les étudiants boursiers et les demandeurs d'emploi.
La semaine du 14 décembre 2026 pour un plan de douze semaines. Si tu commences plus tard, prends la ligne de ta semaine et ne rattrape pas les séances manquées.
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ThePerfClub adapte la charge de chaque séance à ton état réel — fatigue, sommeil, récupération. Fini les jours où tu forces sur un corps qui n'est pas prêt.
