Vélocité et effort perçu (RPE)

L’utilisation du RPE est un excellent moyen d’autoréguler la charge d’entraînement selon votre niveau de forme du jour. Sachez en plus sur la méthode d’optimisation de ThePerfClub.

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RPE signifie taux d’effort perçu, adapté de l’échelle de Borg. Cette échelle est née dans le monde de la course à pied, mais elle est applicable aux sport de force et de puissance également. La périodisation typique utilise des pourcentages pour prescrire des intensités sur une base quotidienne. Ces programmes se sont tous avérés efficaces, mais ils présentent un défaut majeur. Les pourcentages périodisés standard ne tiennent pas compte du stress quotidien ou du cycle hormonal normal de chaque personne.

Des études ont montré que la répétition maximum (1RM) d’un athlète peut varier de 18% à la hausse ou à la baisse sur une base quotidienne. C’est un écart total de 36%, et cela rend les pourcentages parfois moins qu’optimaux. Ces fluctuations quotidiennes sont prises en compte avec le système RPE. Voici comment cela fonctionne:

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RPE 10 – Effort maximal
RPE 9- Une répétition en plus est possible
RPE 8- Il reste deux répétitions en plus est possible
RPE 7 – Il reste trois répétitions en plus est possible
RPE 6- Quatre
REP 5- Cinq
RPE 4- Six
RPE 3- sept
RPE 2- Huit
RPE 1- Neuf

Cette échelle peut fonctionner de deux manières avec un entraîneur et un athlète. C’est d’abord un excellent moyen pour l’entraîneur de communiquer avec l’athlète l’intensité optimale pour la journée. Cela commence à quantifier la direction que l’entraîneur veut donner à la séance. Avec le coaching en ligne, cela peut être une réelle aide. Il est parfois difficile pour l’athlète de comprendre ce que l’entraîneur essaie de communiquer. Par exemple, on dit à un athlète qu’on veut qu’il travaille léger au squat un jour particulier, on n’est pas certain que l’athlète comprendra l’intention. «Léger» pour un athlète n’est pas «léger» pour un autre. Si on leur dit de travailler jusqu’à un 7 RPE, il commence à y avoir une meilleure compréhension.

Deuxièmement, c’est un excellent moyen pour un athlète de communiquer avec l’entraîneur. Si un athlète effectue un exercice et dit à l’entraîneur que l’effort ressemblait à un 8 RPE, l’entraîneur saura qu’il y en a beaucoup plus dans le réservoir.

Cependant, ce système pose un problème majeur : il peut être très subjectif. Dans un monde de nombres et de chiffres, la subjectivité peut être un réel problème. Ce système pourrait être vraiment efficace pour les athlètes plus aguerris. Ce sont les tout nouveaux qui pourraient poser problème. Quand une personne commence à s’entraîner, elle ne connaît tout simplement pas assez bien son corps pour choisir entre un effort perçu de 7, 8 ou 9. Comment cela peut-il être quantifié ?

C’est là que la vélocité peut entrer en jeu. Il existe quelques options abordables qui pourraient bien fonctionner comme l’application MyLift. La clé est de trouver des nombres de vélocité fiables pour chaque athlète en commençant par une charge élevé. La plupart des gens commencent à peu de temps après 0,3 m / s. Cependant, certains peuvent terminer un un exercice à 0,15 m / s s’ils ont des capacités incroyables.

Une fois que vous pouvez établir une vitesse 1RM, vous pouvez alors commencer à travailler vers le bas. Par exemple, vous saurez que pour une personne avec une vitesse de 0,3 m / s pendant un 1RM, une vitesse de 0,75 m / s n’est pas un 9 RPE. Tout le monde est légèrement différent, mais vous pouvez commencer avec une échelle comme celle-ci:

10 RPE- .3m / s et plus bas
9 RPE- .3 à .5 m / s
8 RPE- .5 à .75 m / s
7 RPE- .75 à 1 m / s
6 RPE- 1 à 1,3 m / s
5 RPE – Plus de 1,3 m / s utilisé pour la force de départ ou l’échauffement
1-4 RPE- Poids d’échauffement utilisé pour la technique et la récupération.

Voyez plus de détail sur la vélocité dans notre article : L’entrainement en force et en puissance basé sur la vélocité.

La vélocité est tout simplement le meilleur moyen de quantifier l’intensité de l’entraînement.

À l’heure actuelle, l’entraînement basé sur la vélocité a fait son chemin dans le monde de la force et du conditionnement avec l’essor du CrossFit. L’entraînement basé sur la vélocité est interessant pour tous les sports de force et de puissance :

• Entraîneurs et athlètes d’haltérophilie
• Entraîneurs et athlètes de force athlétique
• Entraîneurs et athlètes CrossFit
• Entraîneurs et athlètes de force et de conditionnement
• Entraîneurs de salle de musculation des centres de formations avec comme outil pédagogique

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