Force en tête
Profil force
Tu passes les barres lourdes, mais tu exploses sur les formats longs et les enchaînements de gym.
À travailler : moteur (intervalles au rameur, travail au seuil) et volume de tractions sous-maximal.
CrossFit et Hyrox · Batterie de tests
Tu t’entraînes partout, tu progresses nulle part ? Trois tests CrossFit et Hyrox pour trouver ce qui coince.
Un sport hybride se perd souvent sur une seule qualité. Force, moteur, gymnastique : trois tests simples, et ton profil dit laquelle tire tes WOD et tes courses vers le bas.
L'outil
Ton profil hybride en 3 tests
Entre tes derniers résultats. Tu coaches une box ou un groupe ? Passe en mode groupe : colle une ligne par sportif depuis ton tableur, et le profil dominant de chacun apparaît.
kg
kg
rép.
min:s
Valeurs d’exemple : remplace-les par les tiennes.
Exemple de groupe. Virgules, points-virgules ou tabulations : tout passe. Il faut au moins 3 sportifs, tous sur le même test moteur.
| Sportif | Dominant | À travailler |
|---|
Squat rapporté au poids de corps : repère indicatif de l’app ThePerfClub. Moteur et tractions : aucun seuil de population dans l’app, donc on les compare à toi-même dans le temps, ou aux autres sportifs de ton groupe.
La batterie
Les tests qui comptent en CrossFit et en Hyrox
Un test par qualité, faciles à refaire en box. Le benchmark garde sa place, mais il mélange tout : il dit si tu progresses, pas pourquoi.
| Test | Ce qu'il mesure | Comment le faire | Repère |
|---|---|---|---|
| Back squat (1RM) | La force, rapportée à ton poids | Montée par paliers ou estimation au RPE | 1,6-2 fois le poids (H) |
| 2000 m rameur | Le moteur, sur un effort long | Damper constant d'un test à l'autre | à suivre dans le temps |
| 1 km course | Le moteur, version Hyrox | Sur piste ou parcours plat, même parcours à chaque fois | à suivre dans le temps |
| Tractions strictes | La force en gymnastique, sans kipping | Bras tendus en bas, menton au-dessus de la barre | à suivre dans le temps |
| Épaulé-jeté et arraché (1RM) | La force sur les mouvements olympiques | Montée par paliers | ratios haltéro |
| Benchmark (Fran, Grace, Helen) | La capacité de travail globale | Toujours les mêmes standards et charges | à suivre dans le temps |
Comment le lire
Trois profils, trois priorités
En hybride, le total ne dit pas ce qui manque. Un bon temps peut cacher un moteur qui compense une force juste. Le profil dominant, c’est la qualité qui te porte ; le chantier, celle qui te freine.
Seule la force a un repère dans l’app. Pour le moteur et la gymnastique, le profil se lit par comparaison : avec tes propres tests d’un bloc à l’autre, ou avec les autres sportifs de ton groupe.
Moteur en tête
Profil moteur
Tu tiens le rythme et tu récupères vite, mais les charges lourdes te ralentissent ou te bloquent.
À travailler : squat lourd en séries de 2 à 4 répétitions, sans couper tout le cardio.
Gymnastique en tête
Profil gymnaste
Le poids de corps est ton terrain. La barre et les efforts longs le sont moins.
À travailler : la qualité qui arrive dernière, souvent la force pour les sportifs légers.
Même rang partout
Aucune qualité ne se détache
En tête partout ou en retrait partout : le profil ne désigne pas de chantier précis. C'est le niveau global qu'il faut monter.
À travailler : les trois, au rythme de ta forme du jour.
Ce que ton profil ne dit pas
Un repère, pas un verdict
Un seul repère chiffré
Le squat rapporté au poids de corps est un repère combiné de coaching, pas une norme de compétition. Le moteur et la gymnastique n'ont aucun seuil dans l'app.
Un classement, pas un niveau
En mode groupe, être premier en force veut dire « le plus fort de ce groupe ». Dans un autre groupe, le même sportif serait classé autrement.
Rameur et course ne se mélangent pas
Compare des 2000 m entre eux, ou des 1 km entre eux. Un groupe qui mélange les deux tests ne se classe pas.
Le jour du test compte
Un 2000 m fait le lendemain d'un WOD long ne vaut pas un 2000 m frais. Teste dans une forme comparable.
Ton profil dit quoi travailler. Ta forme du jour dit combien.
Pour les coachs
Le profil dit quoi travailler. Le bilan du lundi dit si ça marche.
Dans une box, tout le monde fait le même WOD, mais personne n'arrive dans le même état. Chaque lundi, le bilan du groupe te dit qui décroche, quels formats ont été plus durs que prévu, et qui progresse sur ses tests.
Bilan du groupe · Qui décroche
Sam est à surveiller.
Souvent fatigué : 3 jours de séance sur 5, dont la veille du benchmark.
Bilan du groupe · Tes séances
Tes séances dures sont ressenties très dures.
Bilan du groupe · Charge
Hugo monte trop vite.
Sa charge des 7 derniers jours a dépassé sa zone 4 jours sur 7.
Bilan d'Inès · Tests
2000 m rameur plus rapide de 2 %.
Aperçu du bilan ThePerfClub, avec des sportifs fictifs.
Sportif
Garde ton profil et suis-le
Tes tests, ta forme du jour en 10 secondes, et des WOD qui s'ajustent au bon cran quand tu arrives fatigué.
Créer mon profil →Coach
Profile ton groupe, lis son bilan
Les tests de tes sportifs au même endroit, et chaque lundi un bilan qui te dit qui décroche avant la compétition.
Essayer avec mon groupe →Pour aller plus loin
Continuer sur le CrossFit et l'Hyrox
BilanSuivi d'entraînement CrossFit et HyroxCe que le bilan du lundi montre, pour toi et ton groupe.ProgrammeHyrox : préparation compétition8 semaines de course, stations et force.CompétitionHyrox ParisPréparer la course sans arriver épuisé.OutilCalculateur 1RM et RPEEstime ton squat sans aller au maxi.
Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Quels tests faire en CrossFit ?
Un test par qualité : un back squat pour la force, un 2000 m rameur ou un 1 km pour le moteur, des tractions strictes pour la gymnastique. Un benchmark comme Fran complète, mais il mélange les trois.
Quels tests pour préparer un Hyrox ?
Les mêmes, avec le 1 km course comme test moteur, puisque l'Hyrox alterne course et stations. Garde le même parcours d'un test à l'autre.
Combien de squat par rapport à son poids de corps ?
L'app situe le back squat « dans la norme » entre 1,6 et 2 fois le poids de corps chez les hommes, et entre 1,35 et 1,65 fois chez les femmes. C'est un repère indicatif de coaching.
Existe-t-il un temps de référence au 2000 m rameur ?
L'app n'en utilise pas : aucun repère de population n'y est retenu pour ce test. Ton meilleur repère est ton propre temps, refait au même damper à la fin de chaque bloc.
- Back squat rapporté au poids de corps : repère combiné de l'application ThePerfClub (heuristique de coaching, indiquée comme telle).
- Batterie CrossFit et Hyrox (benchmarks, mouvements olympiques, squat, 2000 m rameur) : tests recommandés dans l'application ThePerfClub.
Sur le même sujet