Terre bas face au squat
Le soulevé de terre est en retard
Tes jambes poussent, mais la chaîne postérieure ne suit pas. C'est souvent elle qui lâche au décollage ou au verrouillage.
À travailler : soulevé de terre roumain, hip thrust, rack pulls.
Force athlétique · Batterie de tests
Ton total stagne. Et si un seul mouvement freinait les deux autres ?
Trois maxi suffisent pour le savoir : squat, développé couché, soulevé de terre. Tu les entres, les tests de force athlétique comparent chaque mouvement aux deux autres et montrent celui qui est en retard.
L'outil
Ton profil de force athlétique en 3 maxi
Entre tes meilleurs maxi récents, testés ou estimés au RPE. Tu suis plusieurs sportifs ? Passe en mode groupe et colle une ligne par sportif, directement depuis ton tableur.
kg
kg
kg
kg
Valeurs d’exemple : remplace-les par tes maxi. Le poids de corps est facultatif.
Exemple de groupe. Virgules, points-virgules ou tabulations : tout passe.
| Sportif | Total | Point faible |
|---|
Repères de l’app ThePerfClub : couché et terre rapportés au squat (PowerliftingTechnique.com) ; terre / couché et rapports au poids de corps : repères indicatifs de coaching. Ils situent, ils ne jugent pas.
La batterie
Les tests qui comptent en force athlétique
Les trois mouvements de compétition d'abord. Le reste aide à lire, il ne remplace rien.
| Test | Ce qu'il mesure | Comment le faire | Repère |
|---|---|---|---|
| Squat (1RM) | La force des jambes, le pivot du profil | Montée par paliers, ou estimation depuis une série au RPE | référence |
| Développé couché (1RM) | La force du haut du corps | Même protocole, pause marquée sur la poitrine | 63-68 % du squat (H) |
| Soulevé de terre (1RM) | La chaîne postérieure, souvent le plus lourd | Montée par paliers, en fin de séance de test | 122-130 % du squat (H) |
| Poids de corps | Ce que pèse chaque maxi pour toi | Le matin du test | indicatif |
| Développé militaire (1RM) | La force au-dessus de la tête, hors compétition | Debout, strict, sans élan des jambes | indicatif |
| Saut vertical (CMJ) | Si ta force passe en puissance | 3 sauts mains sur les hanches, garder le meilleur | à suivre dans le temps |
Comment le lire
Quatre profils, quatre priorités différentes
Un ratio ne dit rien seul. Il compare deux mouvements qui devraient avancer ensemble. Quand l’un décroche, c’est lui qui plafonne ton total, et ajouter du volume partout ne le rattrape pas.
Le squat sert de pivot : le couché et le terre lui sont comparés, comme dans l’app. Le rapport terre / couché s’affiche aussi, mais il reste un repère de coaching, plus large.
Terre très haut face au squat
C'est le squat qui freine
Ton dos et tes hanches tirent plus que ce que tes jambes poussent. Le terre n'est pas trop fort : le squat est en retrait.
À travailler : du volume squat, squat pause et squat tempo.
Couché bas face au squat
Le développé couché est en retard
Le haut du corps n'a pas suivi la progression des jambes. Fréquent chez ceux qui viennent du squat ou du terre.
À travailler : un bloc couché 2 à 3 fois par semaine, triceps et épaules, sans baisser le squat.
Couché haut face au squat
Les jambes ont du retard
Ton couché avance plus vite que ton squat. C'est le squat qui pèse le moins dans ton total.
À travailler : un bloc squat en séries lourdes de 3 à 5 répétitions.
Ce que ton profil ne dit pas
Un repère, pas un verdict
Des repères larges
Les zones viennent de moyennes de pratiquants et de données de compétition. Ta morphologie (bras longs, tronc court) peut te placer durablement à côté sans que ce soit un défaut.
Le terre / couché est indicatif
Ce rapport vient d'une règle de coaching, pas d'une étude. L'outil l'affiche, mais ne s'en sert pas pour désigner ton point faible.
Des maxi comparables
Un couché testé frais et un terre testé après une semaine chargée ne se comparent pas. Teste les trois dans un même bloc, dans une forme comparable.
Le jour du test compte
Ton maxi du jour monte et descend avec ta forme. Un test raté un lendemain de nuit courte fausse le profil, et le bloc qui en découle.
Ton profil dit quoi travailler. Ta forme du jour dit combien.
Pour les coachs
Le profil dit quoi travailler. Le bilan du lundi dit si ça marche.
Ton bloc est écrit avant de savoir dans quel état tes sportifs arriveront sous la barre. Chaque lundi, le bilan du groupe te dit qui décroche, quelles séances ont été plus dures que prévu, et qui progresse sur ses maxi.
Bilan du groupe · Qui décroche
Tom est à surveiller.
Fatigué 3 jours de séance sur 5, dont la veille de son squat lourd.
Bilan du groupe · Tes séances
Tes séances dures sont ressenties très dures.
Bilan du groupe · Charge
Inès monte trop vite.
Sa charge des 7 derniers jours a dépassé sa zone 3 jours sur 7.
Bilan de Léa · Tests
Soulevé de terre +6 %.
Aperçu du bilan ThePerfClub, avec des sportifs fictifs.
Sportif
Garde ton profil et suis-le
Tes maxi, ta forme du jour en 10 secondes, et des séances qui s'ajustent quand ta barre du jour n'est pas celle du programme.
Créer mon profil →Coach
Profile ton groupe, lis son bilan
Les maxi de tes sportifs au même endroit, et chaque lundi un bilan qui te dit qui décroche avant la compétition.
Essayer avec mon groupe →Pour aller plus loin
Continuer sur la force athlétique
OutilRatios techniques powerliftingEntre un mouvement, obtiens l'objectif des deux autres.BilanSuivi d'entraînement en force athlétiqueCe que le bilan du lundi montre, pour toi et ton groupe.ProgrammePowerlifting 8 semainesSquat, couché, terre : séance par séance.CompétitionChampionnat de France de force athlétiquePréparer le jour J sans arriver épuisé.
Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Quel pourcentage du squat doit faire le développé couché ?
Dans l'app, la zone « dans la norme » va de 63 à 68 % du squat chez les hommes et de 58 à 63 % chez les femmes. En dessous, le couché est en retard. Au-dessus, c'est plutôt le squat qui a du retard sur le haut du corps.
Le soulevé de terre doit-il être plus lourd que le squat ?
Chez la plupart des pratiquants, oui : dans l'app, la zone « dans la norme » va de 114 à 119 % du squat chez les hommes et de 117 à 122 % chez les femmes (repère moyen : 115 % et 118 %, van den Hoek et al. 2024). Un terre plus léger que le squat signale une chaîne postérieure en retard.
Faut-il tester ses maxi pour faire le profil ?
Non. Un maxi estimé depuis une série au RPE suffit, à condition d'estimer les trois mouvements de la même façon. Le calculateur 1RM et RPE le fait pour toi.
À quelle fréquence refaire les tests ?
Une fois par bloc, un jour où tu es en forme. Entre deux tests, le ressenti des séances et ta forme du jour donnent l'essentiel.
- Couché / squat et terre / squat : PowerliftingTechnique.com (https://powerliftingtechnique.com/squat-to-bench-press-ratios/ et https://powerliftingtechnique.com/should-you-squat-or-deadlift-more/), ordre de grandeur confirmé par van den Hoek D. J. et al. (2024), Normative data for the squat, bench press and deadlift exercises in powerlifting: data from 809,986 competition entries, Journal of Science and Medicine in Sport : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39060209/
- Terre / couché et rapports au poids de corps : heuristiques de coaching (Trainnode, T-Nation), présentées comme indicatives.
- Repères et échelle de lecture (point fort, dans la norme, axe de travail) utilisés dans l'application ThePerfClub.
Sur le même sujet