Haltérophilie · Batterie de tests
Quatre charges suffisent pour savoir ce qui te limite vraiment : la force, la technique ou un mouvement en retard sur l'autre. Tu entres tes maxi, le profil s'affiche tout de suite.
L'outil
Entre tes meilleures barres récentes. Tu suis plusieurs sportifs ? Passe en mode groupe et colle une ligne par sportif, directement depuis ton tableur.
Valeurs d’exemple : remplace-les par les tiennes.
Exemple de groupe. Virgules, points-virgules ou tabulations : tout passe.
| Sportif | Total | Ce qui le limite |
|---|
Repères de population issus des tables de ratios techniques (Torokhtiy, Everett, table de Baroga). Ils situent, ils ne jugent pas.
La batterie
Deux mouvements de compétition, deux squats, et deux tests qui expliquent le reste. Pas besoin de plus pour un premier profil.
| Test | Ce qu'il mesure | Comment le faire | Repère |
|---|---|---|---|
| Arraché (1RM) | Ta performance de compétition, la plus technique | Montée par paliers, 3 essais à partir de 90 % | ≈ 80 % de l'EJ |
| Épaulé-jeté (1RM) | Ta performance de compétition, la plus lourde | Même protocole, le jour où tu es frais | référence |
| Front squat (1RM) | La force dans la position de réception de l'épaulé | Squat complet, barre en rack | EJ = 85-90 % |
| Back squat (1RM) | Ta force maximale de jambes | Squat complet, montée par paliers | 125-140 % de l'EJ |
| Overhead squat | La mobilité et la stabilité au-dessus de la tête | Prise d'arraché, descente complète contrôlée | ≈ 67 % du back |
| Saut vertical (CMJ) | La vitesse de triple extension | 3 sauts mains sur les hanches, garder le meilleur | à suivre dans le temps |
Comment le lire
Un ratio ne dit rien seul. Il compare deux mouvements qui devraient avancer ensemble. Quand l’un décroche, c’est lui qui plafonne ton total, et rajouter du volume partout ne le rattrape pas.
Back squat > 140 % de l'EJ
Tes jambes pourraient soulever plus que ce que tu épaules. Le frein est sous la barre : vitesse de tirage, placement, réception.
À travailler : technique à 70-85 %, tirages rapides, réceptions basses. Le squat peut se maintenir.
Back squat < 125 % de l'EJ
Tu épaules déjà presque tout ce que tes jambes te permettent. Ta technique a de l'avance sur ta force.
À travailler : front squat et back squat lourds, 2 à 3 fois par semaine sur un bloc.
Arraché < 77 % de l'EJ
Rarement un problème de force pure. Plus souvent la mobilité au-dessus de la tête ou la vitesse du tirage.
À travailler : arraché technique à 60-75 %, overhead squat, réceptions en squat complet.
Arraché > 84 % de l'EJ
Souvent le jeté, parfois la réception d'un épaulé lourd. Regarde où tu rates : au rack ou au-dessus de la tête.
À travailler : jetés depuis les blocs, front squat, épaulés lourds avec relevé.
Ce que ton profil ne dit pas
Les zones viennent d'haltérophiles confirmés. Ta morphologie (bras longs, fémurs longs) peut te placer durablement à côté sans que ce soit un défaut.
Avant deux ans de pratique, la technique bouge chaque mois. Les ratios deviennent fiables quand tes maxi se stabilisent.
Un arraché testé après une nuit de 5 heures et un squat testé frais ne se comparent pas. Le profil compare des barres faites dans une forme comparable.
Ta barre du jour monte et descend avec ta forme. Tester un jour de fatigue fausse tout le profil, et le programme qui en découle.
Ton profil dit quoi travailler. Ta forme du jour dit combien.
Pour les coachs
Ton plan de bloc est écrit avant de savoir dans quel état tes sportifs arriveront à la barre. Chaque lundi, le bilan du groupe te dit qui décroche, quelles séances ont été plus dures que prévu, et qui progresse sur ses tests.
Bilan du groupe · Qui décroche
Fatigué 2 jours, dont la veille de sa séance la plus lourde.
Bilan du groupe · Tes séances
Bilan du groupe · Charge
Les 3 autres sportifs sont restés dans leur zone tous les jours.
Bilan de Léa · Tests
Aperçu du bilan ThePerfClub, avec des sportifs fictifs.
Sportif
Tes tests, ta forme du jour en 10 secondes, et des séances qui s'ajustent quand ta barre du jour n'est pas celle du programme.
Créer mon profil →Coach
Les tests de tes sportifs au même endroit, et chaque lundi un bilan qui te dit qui décroche avant la compétition.
Essayer avec mon groupe →Questions fréquentes
Autour de 80 %, avec une zone habituelle de 77 à 84 %. En dessous, l'arraché est en retard (souvent mobilité ou vitesse de tirage). Au-dessus, c'est l'épaulé-jeté, souvent le jeté.
Ton épaulé-jeté représente en général 85 à 90 % de ton front squat. Au-dessus de 90 %, la force de jambes en position de réception te limite.
Une fois par bloc suffit, un jour où tu es en forme. Entre deux tests, la forme du jour et le ressenti des séances donnent l'essentiel.
Les tables utilisées donnent les mêmes zones pour les femmes et les hommes. Les écarts individuels, liés à la morphologie, comptent plus que le sexe.
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ThePerfClub adapte la charge de chaque séance à ton état réel — fatigue, sommeil, récupération. Fini les jours où tu forces sur un corps qui n'est pas prêt.
