Le cyclisme est le sport où la gestion des intensités change tout. Ce programme de 6 semaines structure ton entraînement autour du principe de polarisation : 80 % du volume en zone 2 (endurance fondamentale) et 20 % en haute intensité (intervalles VO2max, sprints, travail au seuil). Valable sur route, en gravel, en VTT ou sur home trainer — avec ou sans capteur de puissance.
La structure 3 séances/semaine est conçue pour progresser sans s’épuiser : une sortie endurance Z2 le lundi, une séance volume ou technique le mercredi, une séance intensive ou longue le samedi. Le programme inclut un test FTP en semaine 6 pour mesurer ta progression et recalibrer tes zones.
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Suivi de tes sorties, RPE, puissance — tout dans ThePerfClub
Utiliser ce programme →Non. Tu peux utiliser la perception d’effort (RPE) et la fréquence cardiaque. La structure des séances est conçue pour être applicable sans capteur de puissance. Si tu en as un, c’est un avantage pour calibrer tes zones précisément.
Oui, ce programme est parfaitement adapté au home trainer. Les séances d’intervalles sont particulièrement efficaces sur trainer car l’effort est constant et contrôlé. Adapte les durées si tu roules dehors (ajoute 20-30 % pour les temps de trajet).
La zone 2 correspond à 60-75 % de ta FC max ou 56-75 % de ta FTP. À cette intensité, tu dois pouvoir tenir une conversation. La majorité des cyclistes amateurs pédalent trop fort et restent en zone 3 — ce qui accumule de la fatigue sans construire le moteur aérobie.
En alternant blocs de construction (volume + séances au seuil) et semaines de récupération, le corps assimile les adaptations et la FTP progresse. Une amélioration de 5 à 10 % sur 6 semaines est réaliste pour un cycliste amateur qui s’entraîne correctement.
Oui. Les principes de zone 2, d’intervalles et de gestion de charge sont identiques quelle que soit la discipline. Ajuste simplement les surfaces et le dénivelé à ta pratique. Le programme reste pertinent pour toutes les disciplines cyclistes.
ThePerfClub adapte la charge de chaque séance à ton état réel — fatigue, sommeil, récupération. Fini les jours où tu forces sur un corps qui n'est pas prêt.
