Tu roules fort à chaque sortie et ta FTP ne bouge plus. Les zones d’entraînement vélo remettent chaque séance à sa place.

Les 7 zones de puissance à vélo

Le découpage le plus utilisé vient d’Andrew Coggan. Tout part de ta FTP, c’est-à-dire la puissance la plus haute que tu peux tenir environ une heure. Chaque zone est un pourcentage de cette FTP, avec son équivalent en pourcentage de ta FC au seuil.

Exemple avec une FTP de 250 W : la zone 2 va de 140 à 188 W, le seuil de 228 à 263 W, et la zone VO2max de 265 à 300 W. Au-delà de la zone 5, la FC ne suit plus : l’effort est trop court pour qu’elle ait le temps de monter.

Tester ta FTP : le test de 20 minutes

Rouler une heure à fond pour mesurer ta FTP, peu de gens le font. Le test le plus courant dure 20 minutes : ta FTP est estimée à 95 % de ta puissance moyenne.

1. Échauffe-toi comme avant une course, avec quelques accélérations. Le résultat dépend de l’échauffement : garde toujours le même.
2. Roule 20 minutes à la puissance la plus haute que tu peux tenir de façon régulière. Pars un peu en dessous, finis à fond.
3. Calcule : puissance moyenne × 0,95, ou le coefficient de ton niveau dans le tableau ci-dessous.
4. Refais-le dans les mêmes conditions (même vélo, même parcours ou home trainer) toutes les 4 à 8 semaines.

Le coefficient de 0,95 n’est pas le même pour tout le monde. Sur 120 cyclistes testés à 20 et à 60 minutes, il change avec le niveau :

Sur un autre groupe de 23 cyclistes entraînés, la FTP du test de 20 min tombait en moyenne au bon endroit, mais l’écart individuel avec le vrai effort d’une heure pouvait atteindre 60 W dans un sens ou dans l’autre. Tenue jusqu’à l’épuisement, cette puissance a duré 51 minutes en moyenne, pas une heure. Garde ta FTP comme un repère à ajuster, pas comme un chiffre exact.

Sans capteur de puissance : FC et ressenti

Pas de capteur ? Les mêmes zones existent en pourcentage de ta FC au seuil, la colonne du milieu du tableau. Tu peux aussi partir de ta réserve cardiaque avec le calculateur Karvonen, en prenant ta FC max à vélo, souvent plus basse qu’en course.

La FC a deux défauts à connaître. Elle met du temps à monter : sur un intervalle de 3 minutes, elle n’atteint sa zone qu’à la fin. Et elle dérive : par temps chaud ou en fin de longue sortie, elle monte à puissance égale. Pour les intervalles courts, fie-toi à ton ressenti et à la durée ; pour les longues sorties, à la FC et à la respiration.

La zone 2 à vélo

À vélo, la zone 2 va de 56 à 75 % de ta FTP. C’est l’allure que tu pourrais tenir toute une journée : la sensation dans les jambes reste faible, et tu peux parler sans couper tes phrases. Des sorties de deux heures dans cette zone peuvent s’enchaîner chaque jour, à condition de manger assez de glucides. Après une très longue sortie, la récupération complète peut quand même prendre plus de 24 heures.

Le capteur de puissance rend la zone 2 plus facile à tenir qu’en course : il réagit tout de suite. Les pièges sont ailleurs. En côte, la puissance grimpe sans que tu le sentes ; en descente, elle tombe à zéro, et ces minutes ne comptent pas comme de la zone 2.

Pour la physiologie de la zone 2, le calcul en bpm et la comparaison avec la course à pied, lis le guide complet de la zone 2.

Répartir les zones dans ta semaine

Douze cyclistes entraînés ont testé deux façons de s’entraîner pendant 6 semaines chacune. D’un côté, un modèle polarisé : 80 % du temps en intensité basse, 20 % en intensité haute, rien entre les deux, pour 6,4 heures par semaine. De l’autre, un modèle seuil : 57 % bas, 43 % modéré, 7,5 heures par semaine.

Avec une heure de moins par semaine, le modèle polarisé a fait plus progresser la puissance maximale (+8 % contre +3 %) et la puissance au seuil lactique (+9 % contre +2 %). Faire les sorties faciles vraiment faciles et les intervalles vraiment durs paie plus que tout rouler en zone 3.

Le programme vélo endurance et puissance organise ces séances sur 6 semaines, avec un test FTP en semaine 3.

Suivre ta charge : TSS, forme et fatigue

Le TSS, ou score de stress d’entraînement, résume une sortie en un nombre. Une heure à ta FTP vaut 100 points. Le calcul : durée en heures × IF² × 100, où l’IF est ta puissance normalisée divisée par ta FTP.

Exemple : 2 heures en zone 2 à un IF de 0,70 donnent 2 × 0,49 × 100 = 98 points, presque autant qu’une heure à fond. C’est pour ça que les longues sorties faciles pèsent plus lourd qu’on ne le croit.

Additionnés jour après jour, ces points donnent deux moyennes : la forme de fond sur 42 jours et la fatigue sur 7 jours. L’écart entre les deux dit si tu arrives frais ou chargé. C’est le modèle forme et fatigue de Banister, qu’on peut aussi calculer à partir du ressenti et de la durée de chaque séance.

Les erreurs fréquentes

• Tout rouler en zone 3. Assez dur pour fatiguer, pas assez pour faire monter la FTP.
• Surestimer sa FTP. Avec 0,95 au lieu de 0,88, un cycliste loisir place toutes ses zones trop haut, et ses intervalles deviennent intenables.
• Ne jamais mettre ses zones à jour. Après 8 semaines de progrès, une vieille FTP rend tes sorties trop faciles.
• Piloter les intervalles courts à la FC. Elle arrive trop tard. Prends la puissance ou le ressenti.
• Laisser la zone 2 filer en groupe. Dans les roues, les relais et les bosses font monter la moyenne sans prévenir.

La FTP ne dit pas comment tu te sens ce matin

Ta FTP est la même le lundi et le vendredi. Tes jambes, non. Après une nuit courte, 110 % de FTP sur 4 minutes peut devenir impossible, et la séance ratée coûte plus qu’une séance allégée.