Tu veux de la force et du cardio
Une seule progression qui fait cohabiter squat lourd, tractions et rameur, au lieu de trois programmes qui se marchent dessus.
Programme · Cross-training · Intermédiaire
Programme sportif complet : force et cardio sans tout mélanger
Tu veux être fort et endurant, alors tu enchaînes les programmes. Résultat : chaque qualité freine l'autre et tu finis épuisé. Ce programme range les deux dans la même semaine, et ta forme du jour règle la charge.
8semaines
5séances / sem.
S7tests
S8allégée
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme.
Pour qui
À qui s'adresse ce programme
Tu viens du cross-training
Les circuits en tours et les intervalles au rameur te parleront. Ici, ils s'insèrent dans une progression de force.
Tu entraînes un groupe
Une base commune pour tes sportifs, que chacun suit à sa forme du jour pendant que tu vois qui encaisse les cinq séances.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lundidure
Force bas du corps
- Back squat, 2 répétitions en réserve5×5
- Soulevé de terre roumain3×8
- Fentes marchées3×10 par jambe
- Planche3×40 s
Mardidure
Intervalles
- Échauffement rameur8 min
- Rameur ou vélo6×1 min (récup 1 min)
- Retour au calme5 min
Mercredimodérée
Force haut du corps
- Développé militaire4×6
- Rowing barre4×8
- Pompes3×12
- Tractions avec élastique ou rowing inversé3×8
- Farmer walk4×30 m
Vendredidure
Circuit métabolique
- Circuit en tours, le plus de tours propres en 12 min
- Kettlebell swing12
- Wall ball10
- Step-up sur box10 par jambe
- Burpees8
Samedimodérée
Endurance monostructurale
- Course, vélo ou rameur à allure facile (tu peux parler)30 min
La suite, semaine après semaine
- S2 dure
- S3 très dure
- S4 allégée
- S5 dure
- S6 très dure
- S7 tests
- S8 affûtage
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
Ce que le plan ne dit pas
Tout développer en même temps a un prix
L'explosivité peut en pâtir
Mêler force et cardio ne freine ni la force maximale ni la prise de muscle (Schumann 2022). L'explosivité, elle, peut progresser un peu moins, surtout si les deux tombent dans la même séance : sépare-les de quelques heures quand tu peux.
Cinq séances demandent de récupérer
Si ta forme décroche, l'endurance du samedi saute en premier.
Les tests ne sont pas obligatoires
Ce sont des repères. Si ton point forme est bas en semaine 7, décale-les plutôt que de les forcer.
Le circuit s'additionne
Swing, wall ball et burpees chargent le dos et les épaules après une semaine de force. Garde des tours propres plutôt que rapides.
Le plan dit quoi développer. Ta forme du jour dit combien.
Sportif
Suis ce programme à ta forme
Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des charges qui s'ajustent au bon cran.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à ton groupe
Chaque sportif le suit à sa forme. Toi, tu vois qui encaisse, qui décroche, et qui arrive frais aux tests.
Essayer avec mon groupe →Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Peut-on développer force et endurance en même temps ?
Oui, à condition de les ranger dans la semaine. La force et le muscle ne souffrent pas du cardio ; seule l'explosivité peut être un peu freinée, surtout quand les deux se font dans la même séance.
Par quoi commencer : la force ou le reste ?
Par une base de force. C'est pour ça que le programme ouvre chaque semaine sur le squat lourd, et que le cardio arrive après.
Combien de séances par semaine faut-il ?
Le programme en prévoit cinq. Si tu ne peux en faire que quatre, garde les deux séances de force, les intervalles et le circuit, et saute l'endurance du samedi.
Faut-il du matériel spécifique ?
Une barre et des disques, une barre de traction avec un élastique, un kettlebell, un médecine-ball, une box et un rameur ou un vélo.
- Wilson JM. et al. (2012), Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises, J Strength Cond Res : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/
- Schumann M. et al. (2022), Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Med : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34757594/
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