Tu as déjà couru un semi
Et tu tiens 1 h 30 de course facile : c'est la première sortie longue du plan.
Programme · Marathon · Intermédiaire
Plan marathon 12 semaines : du semi aux 42 km
Tu as un semi dans les jambes, et le marathon est dans trois mois. Le piège, c'est de vouloir rattraper en douze semaines ce que d'autres font en seize, et d'arriver cuit sur la ligne de départ. Ce plan garde la structure, et ta forme du jour dit si la sortie longue passe telle quelle.
12semaines
5séances / sem.
2 h 30sortie longue max
S4, S8semaines allégées
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme.
Pour qui
À qui s'adresse ce programme
Ton marathon est dans trois mois
Douze semaines suffisent avec cette base. Si tu pars de plus bas, prends la version 16 semaines.
Tu entraînes un groupe
Une trame commune pour tes coureurs, que chacun suit à sa forme du jour pendant que tu lis le bilan du lundi.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lundimodérée
Endurance fondamentale
- Endurance fondamentale en zone 245 min (effort facile, tu peux parler en phrases complètes)
Mardidure
Seuil
- Échauffement15 min (effort facile) puis 4 accélérations progressives
- Seuil3×10 min (effort soutenu, tu peux dire quelques mots), récup 3 min
- Retour au calme10 min
Mercredilégère
Récupération active
- Footing très facile30 min
- Mobilité hanches et chevilles10 min
Jeudilégère
Renfo
- Squat3×8 (charge modérée, 2 répétitions en réserve)
- Fente bulgare3×8 par jambe (charge modérée, 2 répétitions en réserve)
- Mollets debout3×15
- Planche3×40 s
Samedidure
Sortie longue
- Sortie longue en zone 290 min (effort facile, tu peux parler en phrases complètes)
La suite, semaine après semaine
- S2 dure
- S3 tests
- S4 allégée
- S5 dure
- S6 très dure
- S7 tests
- S8 allégée
- S9–S10 très dure
- S11 allégée
- S12 course
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
Ce que douze semaines changent
Un plan de 16 semaines construit la base puis le spécifique. En 12 semaines, la base doit déjà être là : c’est pour ça que ce plan part d’une sortie longue de 1 h 30 et d’un coureur qui a déjà un semi.
Le marathon se joue moins sur la vitesse que sur la capacité à tenir une allure modérée pendant 3 à 5 heures. L’essentiel du plan est donc facile, en zone 2, avec une seule séance de qualité par semaine.
Les 12 semaines, bloc par bloc
Semaines 1 à 4 : reprendre de l'ampleur
Sortie longue de 1 h 30 à 1 h 50, seuil et allure marathon le mardi, test de 30 minutes au seuil en semaine 3. La semaine 4 est allégée.
Semaines 5 à 8 : le spécifique
3 fois 15 minutes à allure marathon, sortie longue de 2 h 15 en semaine 6 dont les 20 dernières minutes à allure marathon, puis un 10 km à fond le mardi de la semaine 7. La semaine 8 est allégée.
Semaines 9 et 10 : le pic
2 fois 25 minutes à allure marathon et la plus longue sortie du plan, 2 h 30, en semaine 9. Puis 2 h 20 en semaine 10, dont les 30 dernières minutes à allure marathon.
Semaines 11 et 12 : affûtage et course
Le volume baisse nettement, l’intensité reste : réduire le volume de 41 à 60 % sur environ deux semaines, sans couper l’intensité, est la stratégie d’affûtage la plus efficace selon une méta-analyse. Le marathon tombe le dimanche de la semaine 12.
Gérer l'allure et l'énergie sur 42 km
Départ prudent, allure marathon jusqu’au 30e kilomètre, puis tu vois ce qui reste. Prends des glucides tôt et régulièrement, comme testé sur tes sorties longues, plutôt que d’attendre d’avoir faim.
Gestion de la charge
La règle des 10 % de hausse par semaine est un repère prudent mais peu prouvé : chez des coureurs débutants, un plan bâti sur elle n’a pas réduit les blessures, et le risque semblait surtout monter au-delà de 30 % de hausse sur deux semaines. Le plan monte donc par paliers, avec deux semaines allégées, et c’est ta forme du jour qui dit quand lever le pied.
Ce que le plan ne dit pas
Douze semaines ne laissent pas de place au rattrapage
Une semaine ratée ne se rattrape pas
Doubler les séances la semaine suivante, c'est le moyen le plus sûr de se blesser. Reprends le plan là où il en est.
L'allure marathon dépend du jour
Chaleur, nuit courte, semaine chargée : la même allure coûte plus cher. Règle-toi sur l'effort, pas sur la montre seule.
La sortie longue n'est pas une course
Elle doit rester facile, sauf les dernières minutes prévues à allure marathon. La courir trop vite, c'est arriver fatigué au mardi.
Le 10 km test demande un jour frais
Si ton point forme est bas le mardi de la semaine 7, décale-le. Un chrono sur fatigue fausse ton allure marathon.
Le plan dit quelle séance. Ta forme du jour dit à quelle allure la courir.
Sportif
Suis ce programme à ta forme
Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des séances qui s'ajustent au bon cran.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à ton groupe
Chaque coureur le suit à sa forme. Toi, tu vois qui encaisse le volume, qui décroche, et qui arrive frais aux tests.
Essayer avec mon groupe →Pour aller plus loin
Continuer sur la course à pied
OutilCalculateur d'allureTon allure marathon à partir de ton chrono.ProgrammeMarathon en 16 semainesPlus de temps ou moins de base ? La version 16 semaines.ProgrammePlan semi-marathon en 8 semainesPas encore de semi ? Commence par là.OutilTes zones cardiaquesTa zone 2 en bpm pour les sorties longues.GuideLa zone 2 en bpmPourquoi la zone 2 porte le marathon.
Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Peut-on préparer un marathon en 12 semaines ?
Oui, si tu as déjà couru un semi et que tu tiens 1 h 30 de course facile. Sans cette base, prends 16 semaines : le volume monterait trop vite.
Quel temps viser pour un premier marathon ?
Pars de ton temps sur semi : multiplie-le par 2,1 environ pour avoir un ordre d'idée, et ajoute une marge pour un premier marathon. Les séances à allure marathon te disent si cette allure tient vraiment.
Quelle est la plus longue sortie avant un marathon ?
Dans ce plan, 2 h 30 en semaine 9, puis 2 h 20 en semaine 10 avec les 30 dernières minutes à allure marathon. Courir 42 km à l'entraînement n'est pas nécessaire et coûte trop de récupération.
Comment éviter le mur du marathon ?
Pars à ton allure et pas plus vite, prends des glucides et de l'eau régulièrement, et teste ta stratégie sur les sorties longues du samedi.
- Seiler S. (2010), What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?, International Journal of Sports Physiology and Performance : https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
- Bosquet L. et al. (2007), Effects of tapering on performance: a meta-analysis, Medicine & Science in Sports & Exercise : https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0
- Jeukendrup A. (2014), A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise, Sports Medicine : https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
- Buist I. et al. (2008), No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial, American Journal of Sports Medicine : https://doi.org/10.1177/0363546507307505
- Nielsen R.O. et al. (2014), Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy : https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164
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