Tu as déjà couru un 10 km
Ou tu tiens 45 minutes de course continue, avec 3 sorties par semaine depuis quelques mois.
Programme · 10 km · Intermédiaire
Plan 10 km 12 semaines : passer un cap sur ton chrono
Tu cours tes 10 km depuis des mois, et ton chrono ne bouge plus. Souvent, c'est que toutes tes sorties se courent à la même allure moyenne : trop vite pour construire, trop lent pour progresser. Ce plan sépare le facile du dur, et ta forme du jour dit si la séance dure passe aujourd'hui.
12semaines
4séances / sem.
85 minsortie longue max
S3, S7tests
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme.
Pour qui
À qui s'adresse ce programme
Tu veux battre ton record
Passer sous les 50 ou les 45 minutes : le 5 km chronométré de S7 te dit si l'objectif tient.
Tu entraînes un groupe
Une trame commune pour tes coureurs, que chacun suit à sa forme du jour pendant que tu lis le bilan du lundi.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lundimodérée
Endurance fondamentale et renfo
- Endurance fondamentale en zone 240 min (effort facile, tu peux parler en phrases complètes)
- Squat3×8 (charge modérée, 2 répétitions en réserve)
- Fente bulgare3×8 par jambe (charge modérée, 2 répétitions en réserve)
- Mollets debout3×15
- Planche3×40 s
Mardidure
Seuil
- Échauffement15 min (effort facile) puis 4 accélérations progressives
- Seuil3×8 min (effort soutenu, tu peux dire quelques mots), récup 2 min
- Retour au calme10 min
Jeudilégère
Footing et lignes droites
- Footing en zone 235 min (effort facile, tu peux parler en phrases complètes)
- Lignes droites6×20 s en accélérant, retour en marchant
Dimanchemodérée
Sortie longue
- Sortie longue en zone 260 min (effort facile, tu peux parler en phrases complètes)
La suite, semaine après semaine
- S2 dure
- S3 tests
- S4 allégée
- S5 dure
- S6 très dure
- S7 tests
- S8 allégée
- S9 dure
- S10 très dure
- S11 allégée
- S12 course
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
Pourquoi ton chrono stagne
Beaucoup de coureurs font toutes leurs sorties au même rythme, un peu essoufflé. Ce rythme fatigue assez pour empêcher les séances dures d’être vraiment dures, et pas assez pour faire progresser.
Les coureurs d’endurance qui progressent le plus courent la grande majorité de leur temps à effort facile, et une petite part très dur. Ce plan applique ce principe : trois séances faciles, une séance de qualité.
Les 12 semaines, bloc par bloc
Semaines 1 à 4 : poser les allures
Seuil et fractionné court le mardi, puis un test de 20 minutes au seuil en semaine 3, dont tu notes la distance. La semaine 4 allège le volume pour digérer.
Semaines 5 à 8 : monter en vitesse
3 fois 10 minutes au seuil, puis 6 fois 3 minutes un peu plus vite que l’allure 10 km. Le mardi de la semaine 7 est un 5 km chronométré, qui recale ton objectif. La semaine 8 est allégée.
Semaines 9 et 10 : l'allure de course
5 fois 5 minutes puis 3 fois 10 minutes à allure 10 km, et la sortie longue la plus longue (85 minutes, les 10 dernières à allure 10 km).
Semaines 11 et 12 : affûtage et course
Le volume baisse, l’intensité reste : 4 fois 4 minutes à allure 10 km en semaine 11, 3 fois 3 minutes en semaine 12. Réduire le volume sur environ deux semaines sans couper l’intensité est la stratégie d’affûtage qui ressort le mieux des études. La course tombe le dimanche de la semaine 12.
Gérer ta course de 10 km
Le premier kilomètre un peu sous ton allure cible, puis une allure régulière : partir trop vite se paie presque toujours dans la deuxième moitié. Si tu te sens bien à 2 kilomètres de l’arrivée, c’est le moment d’accélérer.
Gestion de la charge
Le volume monte par petites marches, avec une semaine allégée toutes les trois ou quatre semaines. La règle des 10 % de hausse par semaine est un repère prudent mais peu prouvé ; chez des coureurs débutants suivis à la montre GPS, les blessures de surmenage semblaient surtout augmenter au-delà de 30 % de hausse sur deux semaines.
Ce que le plan ne dit pas
Progresser, c'est surtout courir plus lentement
Le facile doit rester facile
C'est la règle qu'on casse sans s'en rendre compte. Un footing couru trop vite, c'est un mardi raté.
Ton allure cible dépend du jour
Chaleur, nuit courte, semaine chargée : la même allure coûte plus cher. Règle-toi sur l'effort quand la montre et les jambes ne disent pas la même chose.
Les tests demandent un jour frais
Si ton point forme est bas le mardi du 5 km, décale-le de deux jours. Un chrono sur fatigue fausse ton objectif.
Une semaine ratée ne se rattrape pas
Doubler les séances la semaine suivante, c'est le chemin le plus court vers la blessure. Reprends le plan là où il en est.
Le plan dit quand aller vite. Ta forme du jour dit à quel point.
Sportif
Suis ce programme à ta forme
Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des séances qui s'ajustent au bon cran.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à ton groupe
Chaque coureur le suit à sa forme. Toi, tu vois qui court ses footings trop vite, qui décroche, et qui arrive frais aux tests.
Essayer avec mon groupe →Pour aller plus loin
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Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Ce plan permet-il de passer sous les 50 minutes au 10 km ?
Oui, si ton niveau de départ s'en approche, autour de 55 minutes. Le 5 km chronométré de la semaine 7 te le dira : un 5 km en 24 minutes environ annonce un 10 km autour de 50 minutes, c'est un ordre d'idée et pas une promesse.
Quelle différence avec le programme 10 km en 8 semaines ?
Le 8 semaines sert à finir un premier 10 km. Celui-ci s'adresse à quelqu'un qui le court déjà : plus de fractionné, des séances à allure 10 km plus longues, et quatre semaines de plus pour progresser sans brûler les étapes.
Faut-il faire du fractionné pour progresser au 10 km ?
Une séance de qualité par semaine suffit : seuil, fractionné ou allure 10 km, selon la semaine. Tout le reste se court facile, et c'est cette répartition qui fait progresser.
Que faire si je rate une séance ?
Ne la rattrape pas. Si c'est la séance du mardi, garde le reste de la semaine tel quel ; si tu rates une semaine entière, refais la précédente.
Faut-il une montre cardio ?
Elle aide à rester en zone 2 sur les footings, mais elle n'est pas obligatoire. Sans montre, cale-toi sur la parole : facile quand tu peux parler en phrases complètes, soutenu quand tu ne dis que quelques mots.
- Seiler S. (2010), What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?, International Journal of Sports Physiology and Performance : https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
- Bosquet L. et al. (2007), Effects of tapering on performance: a meta-analysis, Medicine & Science in Sports & Exercise : https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0
- Abbiss C.R. et al. (2008), Describing and understanding pacing strategies during athletic competition, Sports Medicine : https://doi.org/10.2165/00007256-200838030-00004
- Nielsen R.O. et al. (2014), Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy : https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164
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