Tu as déjà une base de force
Un squat autour de 1,5 fois ton poids de corps, et une technique propre sur les sauts.
Méthode · Puissance · Avancé
Méthode des contrastes : tu es fort, mais pas explosif
Tu squattes lourd, et pourtant tu ne sautes pas plus haut ni ne démarres plus vite. La force ne se transforme pas toute seule en vitesse. La méthode des contrastes enchaîne une charge lourde et des sauts pour apprendre à ton corps à utiliser cette force vite.
6semaines
3séances / sem.
4exercices par complexe
S6semaine allégée
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Un saut fait sur fatigue ne travaille plus l'explosivité : les jours de forme basse, retire un tour plutôt que de ralentir.
Pour qui
À qui s'adresse la méthode des contrastes
Ton sport demande de l'explosivité
Sports collectifs, sprint, sauts, combat : là où la vitesse du geste compte plus que la charge soulevée.
Tu prépares un groupe
Un bloc de 6 semaines en pré-saison, que chacun suit à sa forme pendant que tu lis le bilan du lundi.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lunditrès dure
Contraste bas du corps
- Contraste bas du corps3 tours (récup 3 min)
- Back squat3 à 85 %
- Sauts de haies5
- Squat jump chargé5 à 30 %
- Sauts avec élastique (allégés)5
- Gainage latéral3×30s par côté
Mercredidure
Contraste haut du corps
- Contraste haut du corps3 tours (récup 3 min)
- Développé couché3 à 85 %
- Pompes claquées5
- Lancer médecine-ball poitrine5
- Pompes sautées pieds surélevés5
- Rowing barre3×8 à 70 %
Vendreditrès dure
Contraste chaîne postérieure
- Contraste chaîne postérieure3 tours (récup 3 min)
- Soulevé de terre trap bar3 à 80 %
- Bonds horizontaux5
- Kettlebell swing explosif5
- Sprint 10 m départ debout2
- Nordic hamstring3×5
La suite, semaine après semaine
- S2–S5 très dure
- S6 allégée
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
Comment fonctionne la méthode des contrastes
La méthode des contrastes enchaîne quatre exercices du même geste, du plus lourd au plus rapide. Au squat : 3 répétitions lourdes, 5 sauts de haies, 5 squat jumps avec une charge légère, puis 5 sauts allégés par un élastique. Entre chaque exercice, juste le temps de changer de poste.
La charge lourde recrute un maximum de fibres et laisse le système nerveux plus réactif pendant quelques minutes. Les sauts qui suivent profitent de cet état pour aller plus vite. Le saut allégé, enfin, fait travailler une vitesse que tu n’atteins jamais avec ton seul poids de corps.
Les complexes du programme
| Séance | Lourd | Saut | Saut chargé | Saut allégé |
|---|---|---|---|---|
| Bas du corps | Back squat 3 × 85-90 % | Sauts de haies × 5 | Squat jump à 30 % × 5 | Sauts avec élastique × 5 |
| Haut du corps | Développé couché 3 × 85-90 % | Pompes claquées × 5 | Lancer de médecine-ball × 5 | Pompes sautées pieds surélevés × 5 |
| Chaîne postérieure | Soulevé de terre trap bar 3 × 80-85 % | Bonds horizontaux × 5 | Kettlebell swing explosif × 5 | Sprint 10 m × 2 |
Les charges lourdes se calculent sur ton 1RM : estime-le avec le calculateur 1RM. Si tu débutes la pliométrie, passe d’abord par le programme pliométrie.
Les erreurs qui annulent l'effet
- Croire que le repos entre la charge lourde et le saut est réglé : la méthode l’enchaîne vite, mais les études trouvent souvent un meilleur effet après plusieurs minutes. Teste les deux et garde ce qui te fait sauter le plus haut.
- Prendre trop peu de repos entre deux tours : le complexe devient un circuit, et les sauts ralentissent.
- Faire les sauts sans intention : chaque répétition doit être la plus rapide possible.
- Commencer sans base de force : la charge lourde fatigue au lieu de potentialiser.
Avant et après les contrastes
Avant, un bloc de force comme le 5/3/1 ou la spécialisation squat construit la force que les contrastes vont transformer. Après, le programme puissance et explosivité ou une préparation spécifique de ton sport entretiennent l’explosivité gagnée.
Ce que la méthode ne dit pas
Ce que les contrastes ne règlent pas tout seuls
Il faut être fort d'abord
Sans base de force, la charge lourde ne potentialise rien et les sauts deviennent risqués. Fais d'abord un bloc de force.
Chaque saut doit être rapide
Si un saut ralentit ou s'écrase, la série s'arrête là. Le volume ne compte pas, la vitesse si.
L'effet varie selon les sportifs
Certains sautent mieux après la charge lourde, d'autres moins bien. Fie-toi à ce que tu ressens sur le premier saut.
Les récupérations sont longues
3 minutes entre deux tours, pas moins. Un complexe raccourci devient un circuit cardio.
Les contrastes disent quoi enchaîner. Ta forme du jour dit combien de tours restent rapides.
Sportif
Suis les contrastes à ta forme
Le programme dans l'app avec tes charges, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et un nombre de tours réglé sur ta forme.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à ton groupe
Chacun le suit avec ses charges. Toi, tu vois qui récupère assez pour garder des sauts rapides.
Essayer avec mon groupe →Pour aller plus loin
Continuer sur la puissance
ProgrammePliométrie : explosivité8 semaines de sauts progressifs.ProgrammePuissance et explosivité6 semaines entre force et vitesse.ProgrammeSprint : développement complet8 semaines d'accélération et de vitesse.OutilCalculateur 1RM et RPETon maxi estimé à partir d'une série.MéthodeProgramme 5/3/1La méthode de Jim Wendler, avec le calcul de tes charges.
Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Qu'est-ce que la méthode des contrastes ?
Une méthode de puissance qui enchaîne dans la même série un exercice lourd et un exercice rapide du même geste. Elle a été diffusée en France par Gilles Cometti, de la faculté des sciences du sport de Dijon, et se retrouve à l'étranger sous le nom de « French contrast ».
Pourquoi enchaîner une charge lourde et des sauts ?
Une série lourde laisse le système nerveux plus excité pendant quelques minutes : c'est la potentiation post-activation. Les sauts qui suivent peuvent en profiter. L'effet dépend du niveau et de la récupération entre les deux.
Combien de temps de repos dans un complexe ?
10 à 20 secondes entre les exercices du complexe, le temps de changer de poste. Puis 3 minutes entre deux tours.
Quelle différence avec la méthode bulgare ?
On appelle souvent « méthode bulgare » l'alternance de séries lourdes et légères au sein d'une séance. La méthode des contrastes la pousse plus loin en enchaînant quatre exercices du plus lourd au plus rapide.
À quel moment de la saison faire des contrastes ?
En fin de préparation physique, après un bloc de force, quand il s'agit de transformer la force en vitesse. Six semaines suffisent, puis on entretient avec une séance par semaine.
- Cometti G. (1988), Les méthodes modernes de musculation, tome 1, UFR STAPS Dijon.
- Seitz LB., Haff GG. (2016), Factors Modulating Post-Activation Potentiation of Jump, Sprint, Throw, and Upper-Body Ballistic Performances: A Systematic Review with Meta-Analysis, Sports Med : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26508319/
- Wilson JM. et al. (2013), Meta-analysis of postactivation potentiation and power: effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training status, J Strength Cond Res : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22580978/