Mouvement · Épaulé-jeté
Améliorer son épaulé-jeté (clean & jerk) : l’épaulé ou le jeté ?
Tu rates tes jetés, alors tu accuses le jeté. Mais il arrive après la fatigue de l'épaulé, et on le blâme souvent à tort. Comparer séparément ton épaulé et ton jeté à ton total montre lequel limite vraiment.
Deux mouvements en un, et deux façons de bloquer
L’épaulé-jeté enchaîne deux gestes. L’épaulé : une traction, proche du soulevé de terre au départ, puis une réception en squat. Le jeté : une poussée explosive des jambes, puis une réception en fente ou en squat.
Il profite de deux schémas de force différents. C’est pour ça qu’il est en général le plus lourd des deux mouvements olympiques.
Et c’est aussi pour ça qu’il faut tester l’épaulé et le jeté séparément. Le jeté arrive en second, fatigué, et on l’accuse par défaut. Les chiffres disent si c’est mérité.
Mesurer ton épaulé-jeté et ses variantes
| Test | Ce qu'il isole |
|---|---|
| Épaulé-jeté complet | Le total, ce qui compte en compétition |
| Épaulé seul (clean) | Traction et réception en squat, sans le jeté |
| Jeté seul, depuis les racks | Poussée et réception du jeté, sans la fatigue de l'épaulé |
| Power clean | Vitesse de triple extension, réception haute |
| Power jerk | Poussée des jambes, réception sans fente |
| Push press | Force au-dessus de la tête avec impulsion des jambes, reçu debout |
Teste l’épaulé seul et le jeté seul sur des jours frais, pas à la fin d’une séance d’épaulé-jeté.
Les ratios sourcés de l'épaulé-jeté
| Ratio | Valeur | Source |
|---|---|---|
| Épaulé-jeté / back squat | ≈ 80 % | Recoupé Torokhtiy Weightlifting, Greg Everett |
| Épaulé-jeté / front squat | ≈ 87,5 % | Torokhtiy Weightlifting |
| Épaulé-jeté / arraché | ≈ 125 % | Recoupé Torokhtiy Weightlifting, Greg Everett |
| Épaulé-jeté / épaulé seul | ≈ 97 % | Repère de l'app ThePerfClub |
| Épaulé-jeté / jeté seul | ≈ 97 % | Repère de l'app ThePerfClub |
| Power clean / épaulé-jeté | ≈ 88 % | Torokhtiy Weightlifting (84 à 88 %) |
| Power jerk / épaulé-jeté | ≈ 92 % | Torokhtiy Weightlifting (89 à 93 %) |
| Push press / épaulé-jeté | ≈ 80 % | Repère de l'app ThePerfClub |
Les 18 variantes (jerk balance, jeté nuque, sots press…) sont sur la page ratios techniques en haltérophilie.
Diagnostic : ce que ton écart veut dire
| Ce que tu vois | Ce que ça veut dire |
|---|---|
| Épaulé-jeté loin de ce que prédit ton squat | Réception ou timing de l'extension, plutôt qu'un manque de force |
| Ton total colle à ton jeté seul | C'est le jeté qui limite : timing de la flexion-poussée ou mobilité d'épaule à la réception |
| Ton total colle à ton épaulé seul | C'est l'épaulé qui limite : traction ou réception en squat |
| Power clean et power jerk forts, total qui stagne | L'extension est là. Le frein est la réception complète : mobilité, vitesse sous la barre |
| Push press nettement sous 80 % du total | Force au-dessus de la tête en retard |
Comment progresser selon ce qui te limite
- Le jeté limite : push press et power jerk à charge sous-maximale, en soignant la flexion-poussée et la réception.
- L’épaulé limite : tirages d’épaulé, réceptions en front squat, vitesse sous la barre.
- La réception limite : inutile d’ajouter des variantes power. Travaille la mobilité et la vitesse de passage sous la barre.
- Force au-dessus de la tête en retard : développé militaire strict et gainage bras tendus.
Le jeté est le geste le plus exposé à la fatigue. Les jours où ta forme est basse, des jetés propres à charge plus légère valent mieux qu’un maxi raté.
Tu notes tes charges dans l’app : elle les compare aux 63 ratios haltérophilie et te montre quelle phase est en retard. Chaque matin, ton point forme prend 10 secondes. La séance du jour s’ajuste au bon cran : gardée, allégée ou poussée. Le bilan du lundi suit tes tests d’une semaine à l’autre.
Suivre mon épaulé-jeté et ma forme →Ce que ces repères ne disent pas
Les limites à connaître
Sur un épaulé-jeté pas encore fixé, les ratios disent surtout que la technique n'est pas là.
Le jeté arrive après l'épaulé. Même s'il n'est pas plus faible sur le papier, c'est souvent lui qui cède le jour J.
Ta morphologie peut te placer un peu au-dessus ou en dessous des repères.
Les chiffres disent lequel des deux limite. Ta forme du jour dit à quelle charge le travailler.
Sportif
Ton épaulé-jeté décortiqué, ta séance ajustée
Note tes charges, vois si c'est l'épaulé ou le jeté, et laisse ta forme du jour régler la barre.
Commencer gratuitement →Coach
Le profil haltéro de chaque sportif
Les charges de ton groupe comparées aux repères, la forme de chacun chaque matin, et le bilan du groupe chaque lundi.
Essayer avec mon groupe →Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Quel est le ratio entre épaulé-jeté et back squat ?
L'épaulé-jeté représente en moyenne 80 % du back squat. Pour un back squat à 160 kg, l'objectif est d'environ 128 kg.
Quel est le ratio entre épaulé-jeté et arraché ?
L'épaulé-jeté représente en moyenne 125 % de l'arraché, l'inverse d'un arraché à 80 % de l'épaulé-jeté.
Le jeté est-il plus limitant que l'épaulé ?
Pas par nature : ton épaulé-jeté vaut environ 97 % de ton épaulé seul comme de ton jeté seul. En compétition, c'est souvent le jeté qui cède, parce qu'il arrive après la fatigue de l'épaulé.
Quel power clean et quel power jerk viser ?
Le power clean représente environ 88 % de l'épaulé-jeté et le power jerk environ 92 %, d'après Torokhtiy. Ce sont des exercices d'assistance pour la vitesse d'extension.
- Torokhtiy Weightlifting, repères publiés de ratios techniques en haltérophilie.
- Everett G., Olympic Weightlifting: A Complete Guide, Catalyst Athletics : https://www.catalystathletics.com/product/1/Olympic-Weightlifting-A-Complete-Guide-for-Athletes-Coaches/
- Repères utilisés dans l'application ThePerfClub.
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