La performance au handball dépend de qualités physiques précises : la puissance rotatoire du tronc pour la puissance de tir, la stabilité de l’épaule pour prévenir les blessures liées aux lancers répétés, l’explosivité pour les duels et changements de direction, et le conditioning intermittent pour tenir le rythme d’un match. Ce programme de 8 semaines est entièrement construit autour de ces exigences.
La structure 3 séances/semaine couvre les 3 piliers : lundi Puissance rotatoire du tir, mercredi Force globale et stabilité de l’épaule, vendredi Explosivité et changement de direction. L’intensité monte progressivement jusqu’à une simulation de match en semaine 8.
Ce programme est compatible avec 2-4 entraînements ou matchs de handball en parallèle.
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Suivi de charge, progression, RPE — tout dans ThePerfClub.
Créer mon compte gratuit →Les tendinopathies et instabilités d’épaule liées aux lancers répétés, ainsi que les entorses de cheville. Ce programme renforce la stabilité de l’épaule et le gainage.
Oui, mais réduisez à 2 séances physiques en période de matchs pour gérer la charge totale.
Oui. La puissance de tir dépend en grande partie de la rotation du tronc et de la chaîne cinétique complète. Ce programme renforce spécifiquement ces éléments avec des lancers en médecine-ball.
Un médecine-ball pour les exercices de rotation, un élastique de résistance pour la stabilité d’épaule, accès à une salle de musculation.
Indicateurs mesurables : vitesse ou distance de lancer, stabilité de l’épaule en fin de match, qualité des accélérations sous fatigue. Comparez S1, S6 et S8.
Pour aller plus loin
La stabilité de l'épaule sous fatigue est un indicateur clé en handball. Notre guide sur la gestion de la récupération vous aide à repérer les signaux d'alerte. Et pour découvrir toute l'app, direction ThePerfClub.
ThePerfClub adapte la charge de chaque séance à ton état réel — fatigue, sommeil, récupération. Fini les jours où tu forces sur un corps qui n'est pas prêt.
