Powerlifting · Intermédiaire · 6 semaines
Bench Press — Spécialisation
6 Semaines
Débloquez votre développé couché avec 6 semaines de travail ciblé : force brute, poussée des triceps et technique de compétition pour un nouveau record personnel.
Le développé couché, mouvement le plus technique du powerlifting
Le bench press est le mouvement du powerlifting avec le plus grand nombre de facteurs techniques : écartement des mains, arc dorsal, placement des pieds, trajectoire de la barre, toucher de poitrine. Ce programme de spécialisation travaille tous ces éléments avec une fréquence de 3 séances par semaine pour ancrer les automatismes et progresser en force brute.
Les variations incluses (close grip, pause bench, tempo bench) ciblent les faiblesses les plus fréquentes : bas de course, point de collage et verrouillage des triceps. La semaine 5 est une décharge complète avant le test 1RM de la semaine 6.
Aperçu interactif du programme
Utiliser ce programme gratuitement
Suivi de charge automatique · Progression guidée · Accessible sur tous vos appareils
Commencer le programme →Pour qui ?
- Bench = point faible du total
- Plateau depuis plusieurs semaines
- Préparation compétition bench only
- Améliorer la technique complète
Structure semaines
- Sem 1-2 : Volume + technique
- Sem 3-4 : Intensification
- Sem 5 : Décharge
- Sem 6 : Pic + test 1RM
Questions fréquentes
Comment éviter les blessures à l’épaule pendant ce programme ?
Ce programme intègre du travail de coiffe des rotateurs en fin de séance (face pull, rotation externe). La progression des charges est graduelle. En cas de gêne à l’épaule, réduisez l’arc dorsal et consultez un kiné avant de continuer.
Quel écartement de mains adopter au bench press ?
L’écartement optimal place vos avant-bras verticaux quand la barre touche la poitrine. Le programme travaille plusieurs écartements : grip de compétition pour le bench principal, prise serrée (close grip) pour les triceps et la force en verrouillage.
Comment identifier et dépasser mon point de collage ?
Si vous échouez en bas de course, travaillez le pause bench. Si vous échouez à mi-montée, renforcez les triceps avec du close grip. Ces deux variations sont au cœur de ce programme de spécialisation.
Faut-il toucher la poitrine à chaque répétition ?
En powerlifting de compétition, oui. Ce programme entraîne la technique avec toucher contrôlé sur les séances principales. Le pause bench (arrêt 1-2s sur la poitrine) renforce spécifiquement la force en bas de course.
Que faire après ce bloc de spécialisation bench ?
Enchaînez avec le programme Powerlifting Complet 8 semaines pour intégrer votre nouveau niveau sur les 3 mouvements, ou passez à un bloc de spécialisation squat ou deadlift selon vos priorités.