Programme saut en longueur et hauteur : 8 semaines

Comprendre le saut en longueur et en hauteur

La performance en saut dépend d’une chaîne causale précise : vitesse d’approche → impulsion explosive → angle de décollage → technique de vol. Chaque maillon doit être développé séparément avant d’être intégré, un maillon faible limite toute la chaîne, même si les autres sont excellents.

Périodisation : structurer les 8 semaines

Le cycle suit deux blocs de quatre semaines. Chacun monte en intensité, finit sur un test le samedi, puis souffle avec une semaine allégée.

Semaines 1-3, Accumulation, test en semaine 3

Sauts complets avec élan de 7 à 9 appuis le lundi, pliométrie le mercredi, technique d’approche le jeudi, PPG le samedi. L’intensité monte jusqu’à la semaine 3, qui finit sur un test : longueur et hauteur avec élan complet, détente verticale, vidéo de l’élan.

Semaine 4, Semaine allégée

Le volume baisse nettement pour absorber la fatigue avant le second bloc. La technique du jeudi reste.

Semaines 5-6, Intensification

Sauts complets et pliométrie repartent plus haut, la PPG passe à des charges plus lourdes avec moins de répétitions.

Semaines 7-8, Test puis semaine allégée

La semaine 7 est la plus exigeante et refait le test de la semaine 3, pour comparer. La semaine 8 réduit fortement le volume pour arriver frais à l’échéance qui suit.

Technique spécifique : gérer la chaîne causale

Réussir un saut dépend de la qualité de chaque maillon de la chaîne, pas seulement de la force ou de la vitesse brute.

Vitesse d’approche : la régularité avant la vitesse pure

Une approche mal rythmée casse tout le saut, même avec une bonne impulsion, travailler la régularité des appuis avant de chercher plus de vitesse.

Impulsion explosive : le dernier appui décide de tout

Le dernier appui avant l’envol détermine l’angle de décollage, prioriser la qualité du contact au sol plutôt que la force brute de la jambe d’appel.

Technique de vol : la conséquence, pas la cause

La technique de vol dépend entièrement de la qualité de l’impulsion précédente, un travail isolé de la phase aérienne sans impulsion propre a un effet limité.

Gestion de la charge

Les sauts répétés à haute intensité sollicitent beaucoup les tendons et les articulations. Respecte les semaines allégées 4 et 8, et limite le volume de sauts complets aux séances prévues.

Conseils pour progresser

• Ce programme demande l’accès à une piste avec fosse de saut (longueur) ou un sautoir (hauteur).
• Réservé aux sauteurs déjà en compétition avec au moins 1 an de pratique : il intensifie une préparation existante.
• Filme ton approche régulièrement : un rythme d’appuis irrégulier se voit rarement sans retour vidéo.
• Compare tes sauts aux tests des semaines 3 et 7 pour mesurer ta progression d’un bloc à l’autre.