Tu veux sauter plus haut ou démarrer plus vite
Sports collectifs, combat, sprint : c'est la vitesse de ta force qui compte.
Programme · Puissance · Intermédiaire
Programme puissance et explosivité : être fort ne suffit pas
Tu as pris de la force, mais tu ne sautes pas plus haut et tu ne démarres pas plus vite. La force doit encore devenir de la vitesse. Ce programme fait le lien, et ta forme du jour dit quand pousser.
6semaines
3séances / sem.
S3 · S6bilans
S4semaine allégée
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : un geste explosif fait fatigué n'est plus explosif.
Pour qui
À qui s'adresse ce programme
Tu as au moins un an de musculation
Squat et développé couché sont solides, l'épaulé ne te fait pas peur.
Tu entraînes un groupe
Un bloc de puissance pour ton groupe, que chacun suit à sa forme pendant que tu lis le bilan du lundi.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lundidure
Force
- Back squat5×3 à 75 %
- Développé couché5×3 à 75 %
- Planche3×40s (effort soutenu)
- Gainage latéral2×30s (effort soutenu) par côté
Mercredidure
Puissance
- Épaulé4×3 à 65 %
- Arraché puissance4×3 à 60 %
- Push press4×4 à 60 %
- Planche3×40s (effort soutenu)
- Gainage latéral2×30s (effort soutenu) par côté
Vendredidure
Pliométrie
- Box jump4×5 (explosif)
- Sauts en contrebas (depth jump)4×5 (explosif)
- Bondissements4×20m (effort soutenu)
- Planche3×40s (effort soutenu)
- Gainage latéral2×30s (effort soutenu) par côté
La suite, semaine après semaine
- S2 dure
- S3 tests
- S4 allégée
- S5 très dure
- S6 tests
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
Comprendre la puissance neuromusculaire
La puissance combine deux qualités qui s’entraînent différemment, la force maximale (base) et la vitesse de contraction (pliométrie). Développer les deux ensemble, plutôt qu’isolément, maximise le transfert vers la performance sportive réelle.
Périodisation : structurer les 6 semaines
Chaque semaine garde la même trame : force le lundi, puissance le mercredi, pliométrie le vendredi. Deux cycles de 3 semaines, séparés par une semaine allégée, chacun fini par un bilan.
Semaines 1 à 3, Premier cycle et bilan
Back squat et développé couché de 75 à 90 %, épaulé, arraché puissance et push press en hausse, box jump et sauts en contrebas (depth jump) dès la semaine 1. Le vendredi de la semaine 3 laisse place au bilan : squat jump, épaulé max, sprint 30 m.
Semaine 4, Semaine allégée
Charges autour de 50 à 65 % et quelques séries seulement : le système nerveux récupère du premier cycle.
Semaines 5 et 6, Second cycle
Les charges remontent à 85 % en semaine 5 puis 90 % en semaine 6. La combinaison force et réactivité produit le plus grand transfert de puissance.
Fin de la semaine 6, Bilan final
Le vendredi refait le bilan de la semaine 3 : squat jump, épaulé max et sprint 30 m. Compare les deux pour mesurer tes gains.
Technique spécifique : la conversion force-vitesse en pratique
Transformer la force en puissance réelle demande une exécution spécifique, différente du travail de force pure.
Intention explosive systématique
Même à charge sous-maximale, chaque répétition de squat ou de développé doit être exécutée avec l’intention de la déplacer le plus vite possible. L’intention conditionne le recrutement nerveux, pas seulement la charge.
Récupération complète entre séries pliométriques
2 à 4 minutes de repos entre les séries de sauts, car la qualité explosive du mouvement est l’objectif, jamais l’accumulation de fatigue métabolique.
Progression par hauteur avant par volume
En pliométrie, augmente la hauteur ou la difficulté du saut avant d’augmenter le nombre de répétitions. Plus de répétitions à technique dégradée n’apporte aucun bénéfice supplémentaire.
Gestion de la charge
La pliométrie sollicite fortement le système nerveux central et les tissus conjonctifs, avec une fatigue qui n’est pas toujours ressentie immédiatement. Ce programme n’en place qu’une par semaine, le vendredi. Si tu ajoutes des sauts ailleurs, reste à 2 séances par semaine au maximum, espacées d’au moins 48 h.
Conseils pour développer la puissance en sécurité
- Ne fais jamais de pliométrie en état de fatigue avancée : la qualité de réception en dépend directement pour éviter les blessures
- Travaille sur des surfaces stables et absorbantes (herbe, tapis de sport) plutôt que sur du béton pour les sauts à haute intensité
- Mesure ta détente verticale toutes les 2 semaines pour objectiver la progression et ajuster si nécessaire
- Après ce bloc, un programme de force pure ou un travail de vitesse spécifique au sport capitalise sur la puissance nouvellement développée
Ce que ce programme ne dit pas
La puissance se travaille frais
La vitesse lâche avant la force
Un épaulé lent ou un saut qui s'écrase, c'est le signe que tu ne travailles plus la puissance. Arrête la série.
Les sauts encaissent
La pliométrie du vendredi sollicite beaucoup les tendons. Elle ne se fait jamais à la place du repos.
Les bilans demandent un jour frais
Si ton point forme est bas en semaine 3 ou 6, décale le bilan. Un test sur fatigue ne mesure que la fatigue.
L'haltéro demande une technique
Si l'épaulé et l'arraché puissance ne sont pas propres, travaille-les léger plutôt que de les charger.
La force se construit fatigué. La puissance, elle, attend ta bonne forme du jour.
Sportif
Suis ce programme à ta forme
Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des charges qui s'ajustent au bon cran.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à ton groupe
Chaque sportif le suit à sa forme. Toi, tu vois qui arrive frais aux séances explosives, et qui force sur des jambes vides.
Essayer avec mon groupe →Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Quelle différence entre force et puissance ?
La force, c'est ce que tu peux soulever. La puissance, c'est la vitesse à laquelle tu produis cette force.
La pliométrie est-elle dangereuse ?
Pas si elle est bien progressive et faite frais. Le risque vient surtout des sauts enchaînés sur des jambes fatiguées.
Combien de repos entre les séries explosives ?
Assez pour que chaque répétition reste rapide, souvent plusieurs minutes. Si le geste ralentit, le repos était trop court.
Peut-on faire ce programme sans caisse de saut ?
Oui. Le box jump se fait sur toute surface stable, et les sauts en contrebas depuis une marche basse.
La pliométrie améliore-t-elle la vitesse de sprint ?
Oui, les études montrent en moyenne un effet positif de la pliométrie sur le sprint, surtout sur les premiers mètres. L'ampleur dépend de la durée du programme, du type de sauts et de ton niveau de départ. Elle marche mieux en complément de la force et du sprint lui-même que seule.
- Cormie P. et al. (2011), Developing maximal neuromuscular power: part 2 – training considerations for improving maximal power production, Sports Medicine : https://doi.org/10.2165/11538500-000000000-00000
- Suchomel T.J. et al. (2016), The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance, Sports Medicine : https://doi.org/10.1007/s40279-016-0486-0
- Sáez de Villarreal E. et al. (2012), The effects of plyometric training on sprint performance: a meta-analysis, Journal of Strength and Conditioning Research : https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318220fd03
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