Tu cours déjà 10 km
Avec 3 ou 4 sorties par semaine, et une sortie d'une heure qui ne te fait pas peur.
Programme · Semi-marathon · Intermédiaire
Plan semi-marathon 8 semaines : du 10 km aux 21 km
Le semi est dans deux mois, et tu ne sais pas si tes jambes tiendront le double de ton 10 km. Le réflexe, c'est d'allonger toutes les sorties d'un coup. Ce plan allonge surtout la sortie longue, et ta forme du jour dit si l'allure semi passe aujourd'hui.
8semaines
4séances / sem.
1 h 45sortie longue max
S310 km chronométré
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme.
Pour qui
À qui s'adresse ce programme
Ton semi est dans deux mois
Huit semaines suffisent si la base est là. Sinon, prends la version 12 semaines.
Tu entraînes un groupe
Une trame commune pour tes coureurs, que chacun suit à sa forme du jour pendant que tu lis le bilan du lundi.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lundimodérée
Endurance fondamentale et renfo
- Endurance fondamentale en zone 240 min (effort facile, tu peux parler en phrases complètes)
- Squat3×8 (charge modérée, 2 répétitions en réserve)
- Fente bulgare3×8 par jambe (charge modérée, 2 répétitions en réserve)
- Mollets debout3×15
- Planche3×40 s
Mardidure
Seuil
- Échauffement15 min (effort facile) puis 4 accélérations progressives
- Seuil3×8 min (effort soutenu, tu peux dire quelques mots), récup 2 min
- Retour au calme10 min
Jeudilégère
Footing et lignes droites
- Footing en zone 230 min (effort facile, tu peux parler en phrases complètes)
- Lignes droites6×20 s en accélérant, retour en marchant
Dimanchedure
Sortie longue
- Sortie longue en zone 270 min (effort facile, tu peux parler en phrases complètes)
La suite, semaine après semaine
- S2 dure
- S3 tests
- S4 allégée
- S5 dure
- S6 très dure
- S7 allégée
- S8 course
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
Ce qui change entre le 10 km et le semi
Sur 10 km, tu cours un peu au-dessus de ton seuil. Sur semi, tu cours juste en dessous, pendant deux fois plus longtemps. Ce qui compte n’est donc plus de courir plus vite, mais de tenir une allure confortable plus longtemps.
C’est pour ça que ce plan garde une seule séance de qualité par semaine, seuil ou allure semi, et met l’essentiel du travail dans la sortie longue du dimanche.
Les 8 semaines, bloc par bloc
Semaines 1 à 4 : allonger
Sortie longue de 70, 80 puis 90 minutes. Seuil puis allure semi le mardi, et un 10 km chronométré le mardi de la semaine 3 pour caler ton allure. La semaine 4 est allégée, sortie longue ramenée à 60 minutes.
Semaines 5 et 6 : le spécifique
4 fois 8 minutes au seuil, puis 2 fois 20 minutes à allure semi. La sortie longue atteint 1 h 45 en semaine 6, dont les 20 dernières minutes à allure semi.
Semaines 7 et 8 : affûtage et course
Le volume baisse nettement, l’intensité reste : 2 fois 10 minutes puis 3 fois 5 minutes à allure semi. Réduire le volume sur environ deux semaines sans couper l’intensité est la stratégie d’affûtage qui ressort le mieux des études. Le semi tombe le dimanche de la semaine 8.
Gérer ton semi
- Les 5 premiers kilomètres un peu sous ton allure cible : c’est là que se perd le plus de temps, en partant trop vite.
- Bois à chaque ravitaillement, et prends tes glucides comme sur tes sorties longues.
- Accélère sur les 3 derniers kilomètres seulement si tu te sens bien.
Gestion de la charge
Le plan est court, donc la tentation est d’en rajouter. Ne le fais pas : une seule semaine allégée avant l’affûtage laisse peu de marge, et une séance ajoutée sur fatigue coûte plus qu’elle ne rapporte.
Ce que le plan ne dit pas
Huit semaines, c'est court : pas de place pour forcer
La base doit être là avant
Si tu ne tiens pas une heure de course facile aujourd'hui, la sortie longue de 70 minutes en S1 est trop haute : prends le plan en 12 semaines.
L'allure semi dépend du jour
Chaleur, nuit courte, semaine chargée : la même allure coûte plus cher. Règle-toi sur l'effort, pas sur la montre seule.
Le 10 km test demande un jour frais
Si ton point forme est bas le mardi de la semaine 3, décale-le. Un chrono sur fatigue fausse ton allure semi.
La sortie longue n'est pas une course
Seules les 20 dernières minutes de la semaine 6 se courent à allure semi. Le reste, c'est facile.
Le plan allonge la distance. Ta forme du jour dit à quelle allure.
Sportif
Suis ce programme à ta forme
Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des séances qui s'ajustent au bon cran.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à ton groupe
Chaque coureur le suit à sa forme. Toi, tu vois qui encaisse la sortie longue, qui décroche, et qui arrive frais au 10 km test.
Essayer avec mon groupe →Pour aller plus loin
Continuer sur la course à pied
OutilCalculateur d'allureTon allure semi à partir de ton 10 km.ProgrammeSemi-marathon en 12 semainesPlus de temps devant toi ? La version 12 semaines.ProgrammePlan 10 km en 12 semainesAvant le semi, progresser sur 10 km.ProgrammePlan marathon en 12 semainesLa suite : le marathon en 12 semaines.GuideLa zone 2 en bpmCourir en zone 2 : la calculer en bpm.
Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Peut-on préparer un semi-marathon en 8 semaines ?
Oui, si tu cours déjà 10 km régulièrement et que tu tiens une heure de course facile. Sans cette base, mieux vaut 12 semaines.
Quel temps viser au semi à partir de mon 10 km ?
Les calculateurs d'allure multiplient ton chrono sur 10 km par 2,2 environ. C'est un ordre d'idée : le 10 km chronométré de la semaine 3 et les 2 fois 20 minutes à allure semi de la semaine 6 te disent si l'allure tient.
Quelle différence avec le plan semi en 12 semaines ?
Le 12 semaines part de 5 km et construit la base. Celui-ci part d'un coureur de 10 km : la sortie longue démarre à 70 minutes et l'allure semi arrive dès la semaine 2.
Comment s'alimenter pendant un semi-marathon ?
Au-delà d'une heure de course, des glucides en course aident à tenir l'allure, par exemple un gel toutes les 30 à 45 minutes. Teste-les sur les sorties longues du dimanche, jamais pour la première fois le jour de la course.
- Seiler S. (2010), What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?, International Journal of Sports Physiology and Performance : https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
- Bosquet L. et al. (2007), Effects of tapering on performance: a meta-analysis, Medicine & Science in Sports & Exercise : https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0
- Abbiss C.R. et al. (2008), Describing and understanding pacing strategies during athletic competition, Sports Medicine : https://doi.org/10.2165/00007256-200838030-00004
- Jeukendrup A. (2014), A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise, Sports Medicine : https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
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