Nager plus vite dépend autant de la technique que de la condition physique générale. Ce programme combine travail dans l’eau (technique, virages, allure) et préparation physique sèche (force du haut du corps, gainage) pour construire une base solide et progresser sur la durée d’un cycle de 6 semaines.
La structure 3 séances/semaine couvre les 3 piliers : lundi Technique de nage et efficacité (drills, coordination), mercredi Force sèche et gainage (tractions, développé, gainage rotatoire), vendredi Volume aérobie ou intervalles selon la phase du cycle.
Ce programme convient aussi bien aux nageurs de club qu’aux triathlètes cherchant à consolider leur base de nage avant une saison de compétition.
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Suivi de charge, progression, RPE — tout dans ThePerfClub.
Créer mon compte gratuit →Les douleurs d’épaule (syndrome d’accrochage) liées au volume de nage. Le gainage rotatoire et le renforcement de la coiffe des rotateurs stabilisent l’épaule et réduisent le risque de surcharge.
Oui, mais attention à la charge totale. Dans ce cas, réduisez la partie force sèche à 2 séances ou alternez avec des semaines plus légères.
Indirectement oui. La technique (catch-up, virages) améliore l’efficacité par mouvement, tandis que la force sèche renforce la propulsion. Les intervalles VO2 développent la capacité à maintenir l’allure.
Palmes pour les drills techniques, accès à une salle de musculation pour la partie sèche. Un élastique de résistance pour le travail d’épaule est utile.
Indicateurs mesurables : temps sur 50m et 400m, nombre de coups de bras par longueur, ressenti de fatigue d’épaule en fin de séance. Comparez S1, S3 et S6.
Pour aller plus loin
La fatigue d'épaule en fin de séance est un signal à surveiller de près en natation. Notre guide sur la gestion de la récupération vous aide à l'interpréter. Et pour découvrir toute l'app, direction ThePerfClub.
ThePerfClub adapte la charge de chaque séance à ton état réel — fatigue, sommeil, récupération. Fini les jours où tu forces sur un corps qui n'est pas prêt.
