Tu as été opéré du LCA
Le programme structure le travail entre deux séances de kiné, avec l'accord de ton chirurgien.
Programme · Post-LCA · Rééducation
Programme post-LCA : 16 semaines pour reconstruire le genou
Après une plastie du LCA, les mois paraissent interminables et chaque séance pose la même question : j'en fais assez, ou trop ? Le genou ne prévient pas toujours avant de dire non. Ce programme structure 16 semaines de renforcement à partir du feu vert de ton kiné, en complément de ses séances, et ta forme du jour règle la dose.
16semaines
4séances / sem.
4phases
S16tests de retour au sport
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme.
Pour qui
À qui s'adresse ce programme
Tu vises un retour en sport collectif
Force, pliométrie, course : les 16 semaines posent les bases avant les changements de direction.
Tu suis un groupe et un joueur revient de blessure
Tu lui assignes le programme, il le suit à sa forme du jour, et tu vois dans le bilan du groupe comment il encaisse chaque bloc.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lundilégère
Activation neuromusculaire
- Contractions du quadriceps jambe tendue3×15
- TKE (extension terminale du genou) à l'élastique3×12
- Équilibre bipodal sur sol stable4×30s
Mardilégère
Force sans impact
- Spanish squat isométrique3×30s
- Pont fessier3×12
- Mollets debout3×15
Jeudilégère
Mobilité et vélo
- Vélo d'appartement sans résistance15 min
- Mobilité du genou en flexion, sans douleur10 min
Samedilégère
Force sans impact 2
- Montée de marche basse (10-15 cm)3×10 par jambe
- Soulevé de terre roumain3×10 (bâton ou charge très légère, dos neutre)
- Équilibre unipodal assisté4×20s par jambe
La suite, semaine après semaine
- S2–S3 légère
- S4 allégée
- S5–S7 modérée
- S8 allégée
- S9–S11 dure
- S12 modérée
- S13–S15 dure
- S16 tests
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
Le retour au sport après LCA : un processus long et structuré
La rupture du ligament croisé antérieur (LCA) est l’une des blessures les plus fréquentes et les plus redoutées du sport. Après chirurgie, le retour au sport prend 9-12 mois minimum, les retours précipités sont la première cause de re-rupture. Ce programme couvre 16 semaines de renforcement, à partir du moment où ton kiné ou ton chirurgien donne son feu vert, avec des critères de progression clairs à chaque phase.
Le programme suit 4 phases : activation neuromusculaire (sem 1-4), renforcement progressif (sem 5-8), pliométrie débutante (sem 9-12), et retour sport progressif (sem 13-16). Chaque phase se valide par des critères objectifs avant de progresser.
Comprendre le retour au sport post-LCA
La reconstruction du LCA restaure la stabilité mécanique du genou, mais la fonction neuromusculaire complète (force, proprioception, confiance) met plusieurs mois à se reconstruire. Respecter des critères objectifs de progression, plutôt qu’un calendrier fixe, est ce qui distingue une réathlétisation réussie d’une récidive.
Périodisation : structurer les 16 semaines
Chaque phase se valide par des critères objectifs, avec l’accord de ton kiné ou de ton médecin, jamais uniquement par le temps écoulé. Les semaines 4, 8 et 12 allègent pour laisser le genou encaisser.
Semaines 1-4, Activation neuromusculaire
Contractions du quadriceps jambe tendue, extension terminale du genou à l’élastique, squat espagnol tenu, pont fessier, montée de marche basse, soulevé de terre roumain au bâton ou à charge très légère, équilibre et vélo sans résistance. L’objectif est de retrouver le contrôle actif du quadriceps, souvent inhibé après la chirurgie.
Semaines 5-8, Renforcement progressif
Goblet squat, split squat, presse ou squat sur une jambe en amplitude partielle, step-down contrôlé, Nordic assisté. L’équilibre passe du sol stable au coussin.
Semaines 9-12, Sauts bas et reprise de la course
Marche-course en semaine 9, footing en ligne droite en semaine 11. Les sauts commencent sur deux jambes avec réception silencieuse, puis de petits sauts sur une jambe en semaine 11. Toujours sous réserve d’une force du quadriceps suffisante et du feu vert de ton kiné.
Semaines 13-16, Retour sport progressif
Changements de direction contrôlés, sauts sur une jambe, gestes de ton sport à vitesse progressive. La semaine 15 garde le niveau des semaines 13 et 14. La semaine 16 réduit le volume (moins de séries, footing plus court) pour arriver frais aux tests de retour au sport : sauts sur une jambe comparés entre les deux côtés, changement de direction, et bilan chez ton kiné.
Technique spécifique : les critères qui valident chaque étape
La progression entre les phases doit être guidée par des critères objectifs, pas par le ressenti seul.
Symétrie de force avant la course
La reprise de la course en ligne droite nécessite au moins 60-70% de la force quadricipitale du côté sain, courir avant ce seuil surcharge le genou opéré de façon compensatoire.
Nordic Hamstring dès la phase 2
Le renforcement des ischio-jambiers, synergistes du LCA, est intégré dès que la cicatrisation le permet, particulièrement critique en cas de plastie utilisant ces mêmes tendons.
Hop tests avant le sport complet
Les tests de saut unipodal (distance, répétition) doivent atteindre au moins 90% de symétrie entre les deux jambes avant d’envisager un retour aux sports pivot.
Gestion de la charge
Le volume et l’intensité augmentent uniquement quand les critères de la phase précédente sont remplis, jamais simplement parce que le calendrier avance, un retour précipité est la première cause de re-rupture du LCA.
Conseils pour une réathlétisation réussie
- Partage ce programme avec ton kiné pour valider chaque passage de phase.
- Ne compare jamais ta progression à celle d’un autre patient : chaque reconstruction (DIDT, KJ, allogreffe) a ses propres délais de cicatrisation.
- Garde un travail cardio sans impact (vélo, natation) tout au long du programme pour préserver ta condition physique.
- Respecte le délai minimal de 9-12 mois après l’opération avant un retour aux sports pivot, même si tu te sens prêt avant.
Ce que le programme ne remplace pas
16 semaines, ce n'est pas encore le retour au sport
Ça ne remplace pas ta kiné
Le programme complète la rééducation : il ne remplace ni ton kiné ni ton chirurgien, et ne promet aucune guérison. Leur feu vert passe avant chaque bloc.
Le retour complet prend plus longtemps
Ces 16 semaines couvrent le début du chemin. Le retour aux matchs se décide plus tard, sur des critères validés par ton médecin et ton kiné.
Chaque plastie est différente
Technique opératoire, greffe, état du genou : ton kiné peut décaler ou retirer un exercice. Suis son avis, même si le programme dit autre chose.
Genou gonflé : on lève le pied
Un genou qui gonfle après une séance demande une pause et un avis. Ta forme du jour ne lit pas ton genou à ta place.
Le genou fixe le calendrier. Ta forme du jour fixe la séance.
Sportif
Reconstruis ton genou à ta forme
Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des charges qui s'ajustent au bon cran.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à un sportif de ton groupe
Le joueur opéré suit son programme à sa forme. Toi, tu vois comment il encaisse chaque bloc, en lien avec son kiné.
Essayer avec mon groupe →Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Quand commencer ce programme après l'opération ?
Uniquement avec l'accord de ton chirurgien et de ton kiné. Chaque reconstruction a ses délais, et ce sont eux qui disent quand le renforcement actif peut démarrer.
Ce programme remplace-t-il les séances de kiné ?
Non. Il structure le renforcement entre les séances chez ton kiné. La kiné reste indispensable pour la cicatrice, le travail fin de l'appui et l'évaluation régulière du genou.
Pourquoi renforcer les ischio-jambiers après une plastie ?
Ils aident à stabiliser le genou. Si ta greffe a été prélevée sur les ischio-jambiers, leur renforcement compte encore plus : c'est pour ça que le Nordic revient chaque semaine, à adapter avec ton kiné.
Comment savoir si je suis prêt à reprendre le sport ?
Le retour se valide sur des critères objectifs, comme la force du quadriceps comparée au côté sain et les tests de saut sur une jambe, et sur un délai fixé par ton chirurgien. Les tests du programme donnent des repères, pas un feu vert.
Quand reprendre la course après une plastie du LCA ?
La course en ligne droite revient en général vers 3 à 4 mois après l'opération, sur des critères : genou sans douleur ni gonflement, force du quadriceps suffisante par rapport au côté sain. Les changements de direction et les sprints viennent plus tard. Dans ce programme, la marche-course revient en semaine 9 et les changements de direction en semaine 13. Ce sont des semaines du programme, qui démarre au feu vert de ton kiné, pas au jour de l'opération : lance la course seulement avec l'accord de ton kiné ou de ton médecin, sur ces critères.
- Grindem H. et al. (2016), Simple decision rules can reduce reinjury risk by 84% after ACL reconstruction: the Delaware-Oslo ACL cohort study, British Journal of Sports Medicine : https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096031
- Kyritsis P. et al. (2016), Likelihood of ACL graft rupture: not meeting six clinical discharge criteria before return to sport is associated with a four times greater risk of rupture, British Journal of Sports Medicine : https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095908
- van Melick N. et al. (2016), Evidence-based clinical practice update: practice guidelines for anterior cruciate ligament rehabilitation based on a systematic review and multidisciplinary consensus, British Journal of Sports Medicine : https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095898
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