Musculation · Intermédiaire · 8 semaines
Hypertrophie — Prise de Masse
8 Semaines
Construisez du muscle avec méthode : split push/pull/legs optimisé, surcharge progressive, techniques d’intensification pour une prise de masse maximale en 8 semaines.
L’hypertrophie par la science
La prise de masse musculaire obéit à des principes clairs : tension mécanique, stress métabolique et dommages musculaires. Ce programme combine les 3 en alternant des séances de force (5-6 reps, charges lourdes), des séances de volume (10-15 reps, tensions longues) et des techniques d’intensification (drop sets, rest-pause) pour maximiser chaque facteur d’hypertrophie.
Le split push/pull/legs permet de travailler chaque groupe musculaire 2x par semaine — la fréquence optimale démontrée par la recherche. La surcharge progressive est intégrée automatiquement : chaque semaine, le volume ou la charge augmente pour forcer l’adaptation.
Aperçu interactif du programme
Utiliser ce programme gratuitement
Suivi de charge automatique · Progression guidée · Accessible sur tous vos appareils
Commencer le programme →Pour qui ?
- Pratiquant intermédiaire (1+ an)
- Objectif prise de masse musculaire
- Disponibilité 4 séances/sem
- Alimentation surplus calorique
Structure semaines
- Sem 1-3 : Accumulation volume
- Sem 4 : Décharge
- Sem 5-7 : Intensification
- Sem 8 : Techniques avancées
Questions fréquentes
Combien de calories faut-il manger pendant ce programme ?
Pour une prise de masse, visez un surplus calorique modéré de +200 à +400 kcal/jour par rapport à votre TDEE (dépense énergétique journalière). Un surplus trop important accélère la prise de gras sans accélérer la croissance musculaire. Privilégiez 2g de protéines par kg de poids corporel minimum.
Quelle est la différence entre ce programme et le programme perte de poids ?
Ce programme hypertrophie maximise le volume d’entraînement (plus de séries, plus de reps, techniques d’intensification) pour stimuler la croissance musculaire en surplus calorique. Le programme recomposition corporelle réduit le volume et augmente la densité métabolique pour brûler des graisses tout en préservant le muscle.
Combien de temps reposer entre les séries ?
Pour les exercices de force (5-6 reps) : 2-3 minutes. Pour les exercices de volume (10-15 reps) : 60-90 secondes. Pour les techniques d’intensification (drop sets, rest-pause) : suivez les instructions spécifiques de chaque exercice. ThePerfClub vous rappelle les temps de repos dans chaque séance.
Peut-on faire du cardio pendant ce programme de prise de masse ?
Oui, 2 sessions légères de 20 min maximum par semaine (vélo, natation) pour la santé cardiovasculaire. Plus de cardio compromet la récupération et réduit la prise de masse. Si vous faites beaucoup de cardio, augmentez vos apports caloriques pour compenser la dépense supplémentaire.
Comment mesurer sa progression musculaire pendant 8 semaines ?
Suivez 3 indicateurs : force sur les exercices principaux (progression des charges), mensurations (tour de bras, poitrine, cuisses), et photos mensuelles. Le poids sur la balance est trompeur car il inclut eau et glycogène. Une prise de 0,5 à 1 kg par mois est un excellent rythme de masse musculaire.