Tu maîtrises l'arraché et l'épaulé-jeté
Le programme part de 70 % de tes maxi : il faut des mouvements propres pour en tirer quelque chose.
Programme · Haltérophilie · Avancé
Programme haltérophilie : 4 jours, 4 semaines
Un programme en pourcentages suppose que tu arrives frais à chaque séance. Celui-ci garde la structure, et ta forme du jour règle la barre.
4semaines
4séances / sem.
S3tests
S4décharge
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme.
Pour qui
À qui s'adresse ce programme
Tu prépares une compétition
La semaine 3 simule un total et teste tes maxi : tu sais où tu en es avant de t'engager.
Tu entraînes un groupe
Une base commune pour tes haltérophiles, que chacun suit à sa forme du jour pendant que tu lis le bilan du lundi.
Comprendre le programme 4 jours
La structure en 4 journées spécialisées (Arraché, Épaulé-Jeté, Légère, Total) permet de répartir la charge nerveuse intense de l’haltérophilie tout en donnant à chaque mouvement principal une session dédiée à son propre développement technique et de force.
Périodisation : structurer les 4 semaines
Le bloc progresse en charge sur 3 semaines avant une décharge suivie d’un test qui simule les conditions de compétition.
Semaines 1-2, Construction
Charge progressive guidée au RPE sur les 4 séances, avec un focus sur la qualité technique des mouvements auxiliaires (squat frontal, tirages, extensions de hanches).
Semaine 3, Pic de charge
Intensité maximale du bloc sur les journées Arraché et Épaulé-Jeté, volume légèrement réduit sur la journée Légère pour préserver la fraîcheur nerveuse.
Semaine 4, Décharge et séance Total
Volume fortement réduit en début de semaine, puis séance Total qui simule les conditions d’une compétition (3 essais sur snatch et clean & jerk).
Technique spécifique : organiser une semaine de 4 jours en haltérophilie
La répartition des journées répond à une logique précise de récupération neuromusculaire.
Journées Arraché et Épaulé-Jeté séparées
Chaque mouvement principal reçoit sa propre journée à intensité maximale, jamais les deux le même jour, pour permettre une récupération nerveuse complète entre les deux.
Journée Légère pour la technique
Charges sous-maximales dédiées au volume technique et aux mouvements auxiliaires, cette journée maintient la fréquence d’entraînement sans ajouter de fatigue nerveuse lourde.
RPE plutôt que pourcentages fixes
La charge du jour s’ajuste à l’état réel de fraîcheur nerveuse, particulièrement important en haltérophilie où la fatigue du système nerveux central varie fortement d’un jour à l’autre.
Gestion de la charge
En haltérophilie, la fatigue nerveuse centrale s’accumule plus vite que la fatigue musculaire visible, si la technique se dégrade sur les mouvements principaux malgré une charge inchangée, c’est le signal de réduire l’intensité avant que la qualité technique ne se détériore davantage.
Conseils pour progresser sur le total
- Échauffez systématiquement la mobilité d’épaule et de hanche avant chaque séance, ce sont les limitations les plus fréquentes en haltérophilie
- Ne répétez jamais ce bloc de 4 semaines sans augmenter légèrement les charges de référence (2-4%), sous peine de stagner
- Utilisez la journée Légère pour filmer et corriger la technique, c’est le moment où la fatigue interfère le moins avec l’analyse
- Après la séance Total en semaine 4, prévoyez au moins une semaine de récupération active avant d’attaquer un nouveau bloc
Ce que les pourcentages ne disent pas
Un 80 % n'est pas le même tous les jours
Ton maxi bouge
Ton 1RM du jour varie selon le sommeil, le stress et la séance de la veille. Un 80 % un lendemain de nuit courte pèse comme un 85 %.
La décharge n'est pas une option
Sauter la semaine 4 pour gagner du temps coûte souvent le pic. C'est elle qui laisse la fatigue retomber.
Les tests demandent un jour frais
Si ton point forme est bas le samedi de la semaine 3, décale les tests. Un maxi raté sur fatigue ne dit rien de ton niveau.
4 semaines, c'est court
C'est un bloc de pic, pas une progression de saison. Enchaîne-le après un bloc de volume.
Le programme dit quoi faire. Ta forme du jour dit combien.
Sportif
Suis ce programme à ta forme
Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des charges qui s'ajustent au bon cran.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à ton groupe
Chaque sportif le suit à sa forme. Toi, tu vois qui encaisse, qui décroche, et qui arrive en forme aux tests.
Essayer avec mon groupe →Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Combien de séances par semaine en haltérophilie ?
Quatre séances suffisent à un pratiquant avancé : deux séances techniques lourdes, une séance légère et une séance de total. Au-delà, la récupération devient le facteur limitant.
Pourquoi une séance légère le mardi ?
Elle entretient la mobilité et fait circuler sans ajouter de fatigue entre les deux séances lourdes. La sauter ne fait pas progresser plus vite.
Que faire si je rate mes charges ?
Baisse de 5 à 10 % pour la séance et garde la vitesse de barre. Un jour sans n'est pas un recul, c'est un signal de forme.
Faut-il un coach pour faire de l'haltérophilie ?
Pour apprendre l'arraché et l'épaulé-jeté, oui : un coach repère les erreurs que tu ne sens pas. Ce programme s'adresse à des pratiquants qui maîtrisent déjà les deux mouvements, donc tu peux le suivre seul. Filme tes séries lourdes et montre-les de temps en temps à un coach pour affiner la technique.
Quel matériel faut-il pour ce programme d'haltérophilie ?
Une barre olympique, des disques en caoutchouc qu'on peut lâcher et une plateforme ou un sol protégé. Des chaussures d'haltérophilie aident à tenir les réceptions basses, surtout au squat avant et en réception d'arraché. Un rack sert pour le squat avant et les jetés depuis les supports.
- Zourdos M.C. et al. (2016), Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve, Journal of Strength and Conditioning Research : https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049
- Helms E.R. et al. (2018), RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions, Frontiers in Physiology : https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00247
- Travis S.K. et al. (2020), Tapering and Peaking Maximal Strength for Powerlifting Performance: A Review, Sports : https://doi.org/10.3390/sports8090125
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