Musculation · Intermédiaire · 8 semaines
Perte de Poids — Recomposition
Corporelle 8 Semaines
Perdez de la graisse tout en construisant du muscle. Musculation + cardio intégré, déficit calorique optimisé, résultats visibles en 8 semaines.
Recomposer son corps : la vraie méthode
La recomposition corporelle — perdre du gras ET gagner du muscle simultanément — était longtemps considérée impossible. La science a prouvé le contraire pour les pratiquants intermédiaires. La clé : un déficit calorique modéré (-300 à -400 kcal/jour), des protéines élevées (2-2,2g/kg), et un entraînement combinant musculation et cardio haute intensité.
Ce programme alterne séances de musculation (pour conserver et construire le muscle) et séances de cardio HIIT (pour maximiser la combustion des graisses). La surcharge progressive maintient le signal d’hypertrophie malgré le déficit. Résultat : un corps plus musclé et plus sec en 8 semaines.
Aperçu interactif du programme
Utiliser ce programme gratuitement
Suivi de charge automatique · Progression guidée · Accessible sur tous vos appareils
Commencer le programme →Pour qui ?
- Objectif : corps plus sec et musclé
- Pratiquant intermédiaire (1+ an)
- Déficit calorique possible
- 4 séances/sem disponibles
Structure semaines
- 2 séances musculation full body
- 2 séances HIIT ou circuit training
- Surcharge progressive maintenue
- Sem 8 : test composition corporelle
Questions fréquentes
Peut-on vraiment perdre du gras et gagner du muscle en même temps ?
Oui, pour les pratiquants intermédiaires avec assez de masse grasse. La clé est un déficit modéré (-300 à -400 kcal), des protéines élevées (2-2,2g/kg) et un entraînement de résistance qui maintient le signal anabolique. Les débutants et les pratiquants avancés ont moins de marge pour cette recomposition simultanée.
Quelle alimentation adopter pendant ce programme ?
Calculez votre TDEE et retirez 300-400 kcal/jour. Priorisez 2-2,2g de protéines par kg (sources : viande, poisson, œufs, légumineuses). Glucides à index glycémique bas autour de l’entraînement. Évitez les aliments ultra-transformés qui nuisent à la satiété et à la récupération.
Est-ce que je vais perdre de la force pendant ce programme ?
Une légère baisse de performance sur les charges maximales est normale en déficit calorique. Ce programme maintient la surcharge progressive pour limiter cette perte. Votre force relative (force/poids de corps) va généralement augmenter même si votre force absolue stagne.
À quelle vitesse peut-on perdre du poids de manière saine ?
0,5 à 1% du poids corporel par semaine est le rythme optimal pour préserver la masse musculaire. Plus rapide = risque de perte musculaire. Avec ce programme et un déficit de 300-400 kcal, attendez 1,5 à 3 kg de perte de graisse sur 8 semaines — visible mais sans effet « flasque ».
Que faire après ces 8 semaines de recomposition ?
Après 8 semaines, faites une pause de 1-2 semaines de maintenance calorique pour réinitialiser les hormones. Ensuite, selon vos objectifs : enchaînez avec un cycle de prise de masse (surplus calorique) ou continuez la recomposition avec le programme Hypertrophie 8 semaines.